Diese vegane Brokkoli-Tomaten-Pfanne mit Reis kombiniert Brokkoli und Tomaten mit einer cremigen Sauce aus Kokosmilch, Gemüsebrühe, Curry und Paprika. Dazu gibt es einfachen Basmatireis.
Das Gericht ergibt 2 große Portionen und ist in ungefähr 30 Minuten fertig. Reis und Gemüsepfanne werden parallel zubereitet, sodass sich das Rezept gut für ein unkompliziertes Abendessen eignet.
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Brokkoli gehört zu den Gemüsesorten, mit denen ich immer wieder gerne koche. Diese Variante ist bewusst einfach gehalten und braucht keine ausgefallenen Zutaten.
Was kommt in die Brokkoli-Tomaten-Pfanne?
Die Hauptzutaten sind:
- Brokkoli
- Tomaten
- Zwiebel
- Kokosmilch
- Gemüsebrühe
- Curry- und Paprikapulver
- Reis als Beilage
Kokosmilch macht die Sauce cremig und sorgt gleichzeitig dafür, dass die Standardversion vollständig vegan bleibt.
Warum wird der Brokkoli zuerst angebraten?
Durch kurzes Anbraten bekommt der Brokkoli mehr Geschmack, bevor die Flüssigkeit in die Pfanne kommt.
Er muss dabei noch nicht vollständig weich werden. Nach Zugabe von Kokosmilch und Gemüsebrühe gart er einige Minuten in der Sauce weiter.
Brokkoli nicht zu groß schneiden
Teile den Brokkoli in kleine, möglichst gleichmäßige Röschen.
Kleine Röschen werden schneller gar und lassen sich später leichter zusammen mit Reis essen. Sehr dicke Strunkstücke kannst du schälen und ebenfalls klein würfeln.
Welche Kokosmilch eignet sich?
Normale Kokosmilch aus der Dose ergibt die cremigste Sauce. Produkte unterscheiden sich allerdings stark im Kokos- und Fettgehalt.
Mit leichter Kokosmilch wird das Gericht weniger reichhaltig und die Sauce meist etwas dünner. Dadurch verändern sich auch die Nährwerte deutlich.
Wie stark sollte die Pfanne gewürzt werden?
Für zwei Portionen reichen als Ausgangspunkt:
- 2 TL Currypulver
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- 1/4 TL Paprikapulver rosenscharf
Die ursprünglichen Esslöffelmengen wären für zwei Portionen sehr intensiv. Schärfe und Curry-Aroma lassen sich am Ende problemlos verstärken.
Rezept für vegane Brokkoli-Tomaten-Pfanne mit Reis
- Schwierigkeitsgrad: einfach
- Portionen: 2 große Portionen
- Vorbereitung: ca. 10 Minuten
- Kochzeit: ca. 20 Minuten
- Gesamtzeit: ca. 30 Minuten
Nährwerte pro Portion
Ca. 585 kcal
82 g Kohlenhydrate
24 g Fett
14 g Protein
Die Nährwerte sind Näherungswerte für zwei Portionen. Besonders Kokosmilch und Gemüsebrühe können je nach Hersteller deutlich unterschiedliche Werte haben.
Küchenutensilien
- große Pfanne mit Deckel
- mittelgroßer Topf mit Deckel
- Schneidebrett
- Küchenmesser
Zutaten für die Brokkoli-Tomaten-Pfanne
- 400 g Brokkoli
- 100 g Tomaten
- 1 mittelgroße Zwiebel, ca. 100 g
- 200 ml Kokosmilch
- 100 ml Gemüsebrühe
- 10 g vegane Margarine
- 2 TL Currypulver
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- 1/4 TL Paprikapulver rosenscharf
- schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- Salz nur bei Bedarf
Zutaten für den Reis
- 150 g Reis
- 300 ml Wasser
- 1 Prise Salz
Zubereitung
- Reis vorbereiten: Den Reis in einem Sieb oder direkt im Topf mit kaltem Wasser waschen, bis das ablaufende Wasser deutlich klarer wird.
- Reis kochen: Reis, 300 ml Wasser und eine kleine Prise Salz aufkochen. Anschließend nach Packungsanweisung bei niedriger Hitze mit geschlossenem Deckel garen.
- Brokkoli vorbereiten: Den Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen. Dickere Strunkstücke schälen und klein würfeln.
- Zwiebel schneiden: Die Zwiebel schälen und fein würfeln.
- Tomaten vorbereiten: Die Tomaten waschen und je nach Größe halbieren, vierteln oder würfeln.
- Zwiebel anbraten: Die vegane Margarine in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. Die Zwiebel etwa 2 Minuten glasig dünsten.
- Brokkoli anbraten: Den Brokkoli hinzufügen und bei mittlerer bis hoher Hitze etwa 4–5 Minuten unter regelmäßigem Wenden mitbraten.
- Gewürze anrösten: Currypulver, edelsüßes und rosenscharfes Paprikapulver dazugeben und etwa 30 Sekunden unter Rühren mitrösten.
- Sauce hinzufügen: Gemüsebrühe und Kokosmilch in die Pfanne gießen und gründlich verrühren.
- Brokkoli garen: Die Sauce aufkochen, die Temperatur reduzieren und den Brokkoli mit leicht aufgelegtem Deckel etwa 6–8 Minuten köcheln lassen, bis er die gewünschte Konsistenz erreicht hat.
- Tomaten ergänzen: Die Tomaten in den letzten 2–3 Minuten unterheben. So werden sie warm, zerfallen aber nicht vollständig.
- Sauce abschmecken: Die Brokkoli-Tomaten-Pfanne mit schwarzem Pfeffer und bei Bedarf etwas Salz abschmecken. Für mehr Schärfe zusätzlich rosenscharfes Paprikapulver verwenden.
- Reis auflockern: Den fertigen Reis vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern.
- Servieren: Reis und Brokkoli-Tomaten-Pfanne auf zwei Teller verteilen und direkt heiß servieren.
Kann ich frischen und TK-Brokkoli verwenden?
Ja. Beide Varianten funktionieren.
TK-Brokkoli muss in der Regel nicht vorher aufgetaut werden, kann aber etwas mehr Wasser in die Sauce bringen. Die Garzeit kann sich ebenfalls geringfügig verändern.
Kann ich Schlagsahne statt Kokosmilch verwenden?
Technisch ja, dann ist das Rezept allerdings nicht mehr vegan.
Die Standardversion dieses Beitrags verwendet deshalb ausschließlich Kokosmilch.
Kann ich eine andere pflanzliche Kochcreme verwenden?
Ja. Hafer Cuisine oder Soja Cuisine funktionieren ebenfalls.
Der Kokosgeschmack fällt dann weg und die Nährwerte verändern sich je nach Produkt.
Ist das Gericht glutenfrei?
Es kann glutenfrei zubereitet werden, wird aber nicht pauschal so gekennzeichnet.
Reis, Brokkoli, Tomaten und reine Kokosmilch enthalten kein glutenhaltiges Getreide. Bei Zöliakie solltest du aber insbesondere Gemüsebrühe, Margarine und Gewürzmischungen auf eine entsprechende Kennzeichnung prüfen.
Ist die Brokkoli-Tomaten-Pfanne proteinreich?
Nein. Eine Portion liefert ungefähr 14 g Protein, der relative Proteinanteil am Gesamtenergiegehalt ist aber zu niedrig für die formale Kennzeichnung „proteinreich“.
Wenn du mehr Protein möchtest, passen beispielsweise Tofu oder Kichererbsen als zusätzliche Zutat.
Kann ich weniger Kokosmilch verwenden?
Ja. Ersetze einen Teil durch zusätzliche Gemüsebrühe.
Die Sauce wird dadurch weniger cremig und deutlich fettärmer. Die angegebenen Nährwerte gelten dann allerdings nicht mehr.
Warum ist meine Sauce zu dünn?
Lass die Pfanne einige Minuten ohne Deckel weiterköcheln. Dadurch verdampft Wasser und die Sauce reduziert.
Verwendest du TK-Brokkoli, kann durch das zusätzliche Wasser etwas mehr Reduktionszeit nötig sein.
Warum ist mein Brokkoli noch hart?
Die Größe der Röschen bestimmt die Garzeit. Sehr große Stücke brauchen deutlich länger.
Gib bei Bedarf einen kleinen Schuss Gemüsebrühe dazu, lege den Deckel auf und gare den Brokkoli einige Minuten länger.
Kann ich das Gericht vorbereiten?
Ja. Reis und Gemüsepfanne lassen sich gut vorkochen.
Bewahre beides nach Möglichkeit getrennt auf. So lässt sich die Sauce beim erneuten Erwärmen leichter mit etwas Wasser oder Brühe verdünnen.
Wie lange hält sich die Brokkoli-Tomaten-Pfanne?
Gut verschlossen kannst du sie ungefähr zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Gekochten Reis nach dem Garen zügig abkühlen und ebenfalls gekühlt lagern.
Häufige Fragen zur Brokkoli-Tomaten-Pfanne
Kann ich mehr Tomaten verwenden?
Ja. Mehr Tomaten machen die Sauce fruchtiger, bringen aber auch zusätzliche Flüssigkeit mit.
Kann ich Basmatireis verwenden?
Ja. Basmatireis passt sehr gut. Die genaue Wassermenge und Kochzeit solltest du an die jeweilige Packungsanweisung anpassen.
Kann ich Naturreis verwenden?
Ja. Naturreis braucht jedoch meist deutlich länger. Beginne deshalb früher mit dem Reis, damit Gemüsepfanne und Beilage gleichzeitig fertig werden.
Kann ich die Margarine durch Öl ersetzen?
Ja. Verwende etwa 2 TL eines zum Braten geeigneten Pflanzenöls. Geschmack und Nährwerte verändern sich geringfügig.
1 Kommentare
Hmmm sehr lecker wie das aussieht
AntwortenLöschenLiebe Grüße
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