Tipps zum Zunehmen

Ihr möchtet zunehmen? Dann seid ihr hier richtig!

Ja, richtig gelesen. Auf diesem Blog geht es nicht darum, Tipps zum Abnehmen zu verteilen, sondern um das genaue Gegenteil: Hier dreht sich alles darum, wie man nachhaltig und gesund zunehmen kann. Ich gebe zu, es ist ein Problem, das viele nicht kennen und wahrscheinlich auch nicht ernst nehmen, weil es in der Gesellschaft nicht präsent ist. Das bedeutet jedoch nicht, dass dieses Thema weniger ernst genommen werden sollte.

Tipps zum Zunehmen - gesund und einfach!

Zuerst möchte ich erklären, was Untergewicht überhaupt ist und welche Ursachen es dafür gibt. Danach erkläre ich euch, wie viele Kalorien ihr braucht, um gesund und nachhaltig zuzunehmen. Außerdem zeige ich, was beim Zunehmen und beim Essen beachtet werden muss, damit ihr gesund zunehmt. Zum Schluss gibt es noch eine kleine Zusammenfassung und Tipps, wie man am besten zunimmt. 

Wieso ich euch beim Zunehmen helfen kann

Zuerst möchte ich mich vorstellen: Ich bin Alex und habe soweit ich mich erinnern kann immer 48 kg gewogen bei einer Größe von 1,69 m. In den letzten Jahren habe ich mir ein paar Strategien angeeignet und es dadurch geschafft zuzunehmen: Inzwischen wiege ich ca. 58 kg. Wie auch beim Abnehmen, handelt es sich dabei um einen langwierigen Prozess, wenn man gesund und nachhaltig zunehmen möchte. 

Glaubt mir: wenn ich es geschafft habe zuzunehmen, schafft ihr das auch! 

Natürlich hat es Vorteile, so viel zu essen wie man will, und das Gewicht zu halten. Das macht sich vor allem beim Shoppen bemerkbar: Man könnte jahrelang die gleiche Kleidung tragen. Das musste ich auch, weil es kaum möglich war, passende Klamotten zu finden (vor allem Schuhe und BHs gab‘s so gut wie nie in der passenden Größe). Und auch im Alltag ist man nicht eingeschränkt und kann wirklich das essen, worauf man Lust hat, egal wie ungesund oder kalorienreich es ist.

Aber es gibt auch genug Nachteile, wenn man nicht zunehmen kann. Am meisten stört mich, dass Untergewicht in den Köpfen vieler Menschen mit Magersucht verknüpft ist, was totaler Schwachsinn ist. Magersucht ist eine ernstzunehmende psychische Krankheit. Mein Untergewicht hatte damit wirklich nichts zu tun. Aber das ist für manche kaum vorstellbar. Seltsamerweise denken viele Menschen, dass man nicht zu jemanden sagen kann "Du bist dick. Hör auf zu essen". Das ist beleidigend und unhöflich. Aber wenn jemand sagt "Du bist dünn. Iss mehr" ist das ein nett gemeinter Tipp und überhaupt nicht beleidigend. Dabei ist das genauso verletzend für die Person, zu der man das sagt. Es ist Body Shaming. Aber es ist gesellschaftlich anerkannt. Man meint es ja nur gut.

Die perfekte Bikinifigur und die Medien

Das Problem so viel zu essen wie man will, ohne zuzunehmen, betrifft nur wenige Menschen und wird kaum von den Medien und der Gesellschaft wahrgenommen. Kaum steht der Sommer vor der Tür, dreht sich alles nur noch darum, schnell den Winterspeck abzutrainieren, damit man die perfekte Bikinifigur für den Sommerurlaub hat.  Man sollte schlank sein, aber auch nicht zu schlank. Der Körper sollte definiert sein und nicht schwabbeln, aber wehe er ist zu muskulös - das ist dann wieder nicht mehr attraktiv und männlich. 

Ich habe irgendwann versucht, genau das Gegenteil von dem zu machen, was in den klassischen Diäten empfohlen wird, damit ich zunehme. Das führte dazu, dass ich zu viele ungesunde Sachen gegessen habe wie Chips und Süßigkeiten. Auch wenn man dadurch einfach und schnell seine Kalorienzufuhr erhöhen kann, ist es alles andere als gut für den Körper. Inzwischen rate ich von solchen Produkten sogar ab - auch dann, wenn man zunehmen möchte.

Ich habe auch eine Zeit lang sehr viel vor dem Schlafengehen gegessen, weil man ja zum Abnehmen nach 18 Uhr nichts mehr Essen darf. Auf jeden Fall habe ich meine Kalorienzufuhr erhöht, da ich eine extra Mahlzeit hatte. Aber ich konnte nachts nicht so gut schlafen und fühlte mich auch nicht so erholt, weil mein Körper nachts damit beschäftigt war, das Essen zu verdauen. Deshalb rate ich auch davon ab, abends zu viel in euch hineinzustopfen.

Auch wenn sich ein Trend Richtung „Liebe dich selbst“, eben auch mit Übergewicht, herauskristallisiert hat auf Social Media, leben wir trotzdem in einer Gesellschaft, in der viele abnehmen wollen – aus unterschiedlichen Gründen. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass gesellschaftlich betrachtet kein Verständnis für Menschen herrscht, die zunehmen wollen und mit dem Untergewicht nicht zufrieden sind. 

Was ist Untergewicht?

Bevor wir uns damit beschäftigen, wie man zunehmen kann und wieso ich gute Tipps zum Zunehmen geben kann, möchte ich noch mal die Definition von Untergewicht anschauen. Als untergewichtig gelten diejenigen, die einen BMI (also Body Mass Index) unter 18,5 haben. Jedoch gibt es da auch sehr viel Kritik, weil der BMI die Muskelmasse und den Körperfettanteil nicht berücksichtigt. Darauf und auf die Alternativen, wie den Bauchumfang und die Waist To Hip Ratio, gehe ich in meinem Beitrag „unser Körper und die Gesundheit“ ein. 

Einige Krankenkassen übernehmen sogar die Kosten für eine Ernährungsberatung – da lohnt es sich mal anzurufen und nachzufragen.

Was sind die Ursachen für das Untergewicht?

Es ist wichtig mit dem Arzt abzuklären, ob es eine körperliche Ursache für das Untergewicht gibt oder, ob es sich dabei „nur“ um einen guten Stoffwechsel handelt. Damit ihr etwas Handfestes habt, ist es wichtig eine Weile seine Ernährung zu tracken und Kalorien zu zählen. Haltet fest, wie sich in dieser Zeit das Gewicht verändert.

Zu den körperlichen Ursachen gehören unter anderem Lebensmittelunverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz oder Fruktoseintoleranz. Aber auch (und insbesondere bei Frauen) hormonelle Störungen (wenn man hormonell verhütet) sowie eine Schilddrüsenüberfunktion oder Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn. Zu den weiteren Gründen zählen zum Beispiel Zöliakie oder chronische Immunschwächekrankheiten wie HIV. Aber auch eine Depression kann eine Ursache sein. Diese Beispiele müssen nicht die Ursache für Untergewicht sein, es ist aber ratsam, mit dem Arzt über sein Gewichtsproblem zu reden.

Es gibt keine eindeutige Ursache für das Untergewicht. Mehrere Faktoren kommen als Ursache für das Untergewicht in Betracht: eine chronische Krankheit, eine Schilddrüsenunterfunktion, eine Essstörung, der Appetitverlust im Alter oder auch Stress. Wenn es bei dir so ist wie bei mir, dann ist die Ursache einfach ein guter Stoffwechsel. In dem Artikel „unser Körper und der Stoffwechsel“ habe ich erklärt, wie der Stoffwechsel funktioniert und wieso der Bedarf an Kalorien bei jedem Menschen unterschiedlich ist. 

Was sind die gesundheitlichen Folgen von Untergewicht?

Untergewicht bedeutet aber nichts zwangsläufig, dass man gesundheitliche Probleme hat – man kann vollkommen gesund und untergewichtig sein. Trotzdem ist es möglich zum Beispiel an einem Nährstoffmangel zu leiden, der sich langfristig negativ auf die Gesundheit auswirkt. Deshalb ist es besonders wichtig, seine Blutwerte im Blick zu behalten – aber das gilt für alle Menschen, ganz unabhängig vom Gewicht. Nährstoffmangel kann wirklich jeden betreffen – unabhängig von der Ernährungsform und dem Gewicht. Und es regt mich wirklich auf, wenn jemand lediglich aufgrund des Gewichtes davon ausgeht, dass man sich ungesund ernährt und deshalb einen Nährstoffmangel hat. Deshalb gehe ich hier ganze bewusst NICHT auf die Folgen von einer Mangelernährung ein. 

Frauen haben zusätzlich das Problem, dass bei einem starken Untergewicht die Periode ausbleiben könnte – eine sogenannte Amenorrhö. Sie hat neben Untergewicht natürlich auch andere Ursachen wie Stress oder Wechseljahre. Aber auch bei der Verwendung von hormonellen Verhütungsmethoden kommt es oft zum Ausbleiben der Periode. Bei einem Schwangerschaftswunsch muss die Frau also ein bestimmtes Gewicht haben, damit es überhaupt zu einer Befruchtung kommen kann. 

Gesund zunehmen

Wenn ihr auf dieser Seite gelandet seid, dann ist einer der Gründe bestimmt, dass ihr nicht mehr untergewichtig sein wollt. Weshalb genau, ist egal – wir haben alle das gleiche Ziel. 

Das Prinzip von Zunehmen ist an sich einfach: Bei einem Kalorienüberschuss über einen längeren Zeitraum kommt es zur Gewichtszunahme. Da der Kalorienbedarf bei jedem unterschiedlich ist (mehr dazu hier), möchte ich auch, dass ihr euch von der Vorstellung verabschiedet, schnell zuzunehmen – das ist ein Prozess, der Monate dauern kann.

Bei einer zu schnellen Gewichtszunahme hat die Haut Probleme damit, mitzuwachsen und es kommt so sogenannten „Schwangerschaftsstreifen“ – sie sind an sich nicht schlimm und gehören genauso wie Cellulite zu einem ganz normalen Körper. Ich finde aber, dass man seine Haut nicht so stark beanspruchen sollte und ihr Zeit geben sollte mitzuwachsen.  

Um gesund und nachhaltig zuzunehmen, ist es besonders wichtig, auf die Verteilung der Nährstoffe zu achten.  Natürlich enthalten Pizza, Hamburger, Chips und Co. viele Kalorien – aber auch sehr viele Transfette, die nicht gesund sind und deshalb gemieden werden sollten. Wir wollen ja zunehmen ohne unserem Körper dabei zu schaden. 

Deshalb ist es besonders wichtig darauf zu achten, ungesättigte Fettsäuren, komplexe Kohlenhydrate und genügend Proteine zu sich zu nehmen. Aber auch Ballaststoffe sind bei der Gewichtszunahme wichtig.

Deshalb sind Proteine beim Zunehmen wichtig

Proteine haben unterschiedliche Aufgaben im Körper. So sind sie für das Immunsystem wichtig, weil sie Antikörper (Immunglobuline) bilden. Außerdem bestehen unsere Haare und unsere Haut aus Proteinen, um genau zu sein aus Keratin und Kollagen. Aber auch für die Bewegung der Muskulatur werden Proteine benötigt.
Proteine selbst bestehen aus Aminosäuren, von denen es insgesamt 20 Stück gibt. Davon sind 9 essenziell, werden also nicht vom Körper selbst hergestellt, sondern müssen durch das Essen zugeführt werden.

Proteine finden sich in unterschiedlichen Formen und Mengen in so gut wie allen Lebensmitteln wieder. Zu guten Proteinquellen gehören Tempeh, Tofu, Linsen und Bohnen. Aber auch Nüsse und Quinoa sind hervorragende Proteinquellen. Die schnellste und einfachste Möglichkeit an Proteine zu kommen besteht darin, Proteinriegel zu essen oder Proteinpulver zu trinken. In diesem Beitrag gehe ich auf unterschiedliche Proteinsorten ein und sage euch, welche Vor- und welche Nachteile verschiedene Proteinshakes haben. 

Wenn man keinen Sport macht, reichen ca. 1 g pro kg Protein pro Tag. Wenn man aber Sport macht (und das sollte man, wenn man zunehmen möchte) können es ruhig 2 g pro kg Protein pro Tag sein.

Deshalb sind komplexe Kohlenhydrate beim Zunehmen wichtig

Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate. Unter einfachen Kohlenhydraten versteht man kurzkettige Kohlenhydrate, die schnell Energie liefern. Außerdem sorgen sie dafür, dass der Blutzuckerspiegel sprunghaft ansteigt und genauso schnell wieder runterfällt, was für ein Hungergefühl sorgt. In der Regel befinden sie sich in stark verarbeiteten Lebensmitteln. 

Komplexe Kohlenhydrate hingegen sind langkettig und versorgen den Körper nicht nur mit Energie, sondern auch mit Vitaminen sowie Ballast- und Mineralstoffen. Der entscheidende Unterschied zwischen den beiden Kohlenhydratarten ist der, dass komplexe Kohlenhydrate nicht sofort in Glukose umgewandelt werden. Auf diese Weise steigt der Blutzuckerspiegel langsam an und wieder ab, sodass es nicht zu einer Hungerattacke kommt.

Jetzt könnte man denken, dass sich eigentlich einfache Kohlenhydrate zum Zunehmen besser eignen. Unser Ziel ist es aber, gesund zuzunehmen – und da haben komplexe Kohlenhydrate eben mehr Vorteile. 

Kohlehydrate haben ebenfalls eine wichtige Funktion im Körper: Der Körper zersetzt die Kohlenhydrate zu Glukosemolekülen, die dann von den Zellen aufgenommen und verwendet werden, um Adenosintriphosphat zu produzieren. Dieser dient als Energielieferant für zahlreiche Stoffwechselvorgänge und ist lebenswichtig.

Deshalb sind ungesättigte Fettsäuren beim Zunehmen wichtig

Auch Fettsäuren sind für die Energieversorgung zuständig und bilden unter anderem auch einen Bestandteil von Körperstrukturen wie Zellmembranen. Sie dienen aber auch als Ausgangssubstanz für andere biologisch aktive Stoffe. Zudem wirken sie dem Verlust von Körperwärme entgegen und schützen so vor Kälte. Außerdem werden sie für die Aufnahme und Verarbeitung bestimmter Vitamine wie A, D, E und K benötigt. Es handelt sich dabei um essenzielle und fettlösliche Vitamine. 

Die Fettsäuren selbst liegen entweder kurzkettig oder langkettig und gesättigt oder ungesättigt vor. Dabei macht es einen Unterschied, wo genau sich die ungesättigte Verbindung befindet (z.B. omega-3, omega-6, omega-9). Und es gibt wie bei Proteinen auch Fettsäuren, die essenziell und durch die Ernährung hinzugeführt werden müssen.

Bei gesättigten Fettsäuren handelt es sich um nicht essenzielle Fettsäuren, die sich vor allem in tierischen Lebensmitteln befinden. Sie haben einen schlechten Ruf, weil sie sich negativ auf die Blutwerte auswirken.

Dahingegen sind ungesättigte Fettsäuren teilweise essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Zu den bekannten Vertretern zählen Palmitolein- und Ölsäure (einfach ungesättigt) sowie Linol-, Arachidon-, α-Linolensäure (mehrfach ungesättigt). Sie sind überwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten, wie zum Beispiel in Pflanzenölen, Nüssen und Samen. Ungesättigten Fettsäuren wird ein positiver Einfluss auf die Blutfettwerte nachgesagt. Vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und senken so das Risiko von Herzinfarkten.

Weil die Gesundheit das wichtigste Gut ist, ist es auch beim Zunehmen wichtig darauf zu achten, gesund Gewicht aufzubauen. Deshalb ist es auch wichtig darauf zu achten, genügend essenzielle Fettsäuren aufzunehmen, um einem Nährstoffmangel entgegen zu wirken. 

Wie viele Kalorien braucht man für eine Gewichtszunahme?

Um herauszufinden, wie viele Kalorien am Tag durchschnittlich verbrannt werden, muss der Kalorienbedarf berechnet werden. In diesem Artikel erfahrt ihr mehr über den Stoffwechsel und darüber, wieso der Kalorienbedarf individuell ist. Ich empfehle euch am Anfang das Essen, also die Kalorienaufnahme, mir einer App zu tracken, um ein gutes Gefühl dafür zu bekommen, wie viel ihr tatsächlich esst. Leider verschätzt man sich doch sehr häufig dabei. Mit einer Kalorien-Tracking-App bekommt man ein gutes Gefühl, wie viel man essen muss, um den erhöhten Kalorienbedarf zu decken.

Grundsätzlich ist es wichtig, dass man ca. 600 Kalorien über dem Verbrauch ist, um langsam und gesund zuzunehmen. Um das Ganze zu beschleunigen würde ich 1000 Kalorien pro Tag empfehlen, wobei es hier schwieriger sein könnte, so viele Kalorien zu sich zu nehmen, wenn man es nicht gewohnt ist. 

Ich habe am schnellsten zugenommen, als ich 5000-6000 Kalorien täglich gegessen habe. Da habe ich innerhalb von 3 Wochen auch 3 kg zugenommen. Das war schnell, aber nicht gesund. Und es war auch ehrlich gesagt nur möglich, weil ich die drei Wochen in Amerika unterwegs war und mich doch eher ungesund ernährt habe. Mein Frühstück bestand zum Beispiel aus Pancakes und ganz viel Ahornsirup und Kaffee mit Milch – damit war ich schon bei 2000 Kalorien. Im Alltag zuhause würde ich das tatsächlich nicht schaffen. Deshalb versuche ich zuhause auf ca. 3000-4000 Kalorien zu kommen. Inzwischen kann ich auch weniger essen, weil ich mein Traumgewicht erreicht habe und nicht mehr untergewichtig bin. 

Wieso es wichtig ist regelmäßig zu essen, wenn man zunehmen möchte

Menschen sind Gewohnheitstiere. Deshalb ist es auch beim Zunehmen wichtig, eine Routine aufzubauen und den Körper daran zu gewöhnen, mehr zu essen. Wenn man täglich 2000 Kalorien isst, würde ich nicht von heute auf morgen die Kalorienzufuhr verdoppeln, sondern sie langsam erhöhen, bis man so viele Kalorien zu sich nimmt, dass man zunimmt. Der Körper wird sich mit der Zeit an die erhöhte Kalorienmenge gewöhnen und ihr werdet nicht mehr so vollgefressen sein. 

Es ist auch wichtig, regelmäßig und zu bestimmten Zeiten zu essen. Ich weiß, dass es bei manchen nicht möglich ist – zum Beispiel, weil man im Schichtdienst arbeitet. Trotzdem sollte man immer versuchen, eine Routine reinzubringen. Der Körper wird mit der Zeit merken, wann es Essen gibt – und er wird sich zu dieser Zeit dann melden und Hunger signalisieren. Der Aufbau von Routinen funktioniert auch nicht von heute auf morgen, sondern dauert eben. Es heißt, dass es 30 Tage in Anspruch nimmt, neue Gewohnheiten aufzubauen – also seid entspannt, gebt euer Bestes und irgendwann hat sich die Routine etabliert. 

Diese Gerichte sollte man essen, um zuzunehmen

Spätestens jetzt habe ich eure Aufmerksamkeit. Und ich möchte euch auf den Boden der Tatsachen zurückholen: Rezepte, die euch im Nu zunehmen lassen, gibt es nicht. Man kann mit jedem Essen gesund und nachhaltig zunehmen. Man kann wirklich alles essen, worauf man Lust hat - ich würde euch aber eben auch empfehlen darauf zu achten, gesund zu essen.

Auf meinem Foodblog findet ihr viele verschiedene leckere Rezepte - es ist für jeden Geschmack etwas dabei. Klickt euch einfach durch meine Kategorien oder schaut euch in meiner Übersicht um (in der Menüleiste findet ihr oben nach Themen sortierte Rezepte). 

Beim Zunehmen ist es besonders wichtig, eine gesunde Einstellung zum Essen zu haben. Es bringt nichts, irgendwelches Essen, das euch nicht schmeckt, in euch hineinzustopfen, nur weil jemand gesagt hat, damit könnt ihr zunehmen. Das stimmt einfach nicht. Ihr könnt mit euren Lieblingsgerichten zunehmen. Esst einfach das, was euch schmeckt. Wenn euch etwas schmeckt, werdet ihr auch mehr und gerne essen - und so werdet ihr es auch schaffen, zuzunehmen.

Für mich ist es wichtig, die Gerichte zu kochen, die nicht allzu aufwendig sind und gut schmecken. Dabei achte ich darauf, dass es jeden Tag etwas Anderes gibt - ich will Abwechslung auf dem Teller haben. Deshalb koche ich im Winter zum Beispiel auch mehr Eintöpfe, während ich im Sommer Salate bevorzuge. Dadurch wird es nicht eintönig und ich stelle mich gerne in die Küche, um zu kochen. Auf diese Weise - also wenn das Essen schmeckt und auch Spaß macht - wird der Appetit angeregt, der beim Zunehmen auch eine entscheidende Rolle spielt.

Mit diesen Tipps regt ihr euren Appetit an

Als Appetitanreger gelten Lebensmittel, die das Hungergefühl auslösen und/oder verstärken. Dazu zählen unter anderem verschiedene Kräuter, Gewürze, Gemüse oder Getränke. In der Regel werden Appetitanreger vor dem Essen zu sich genommen. Sie funktionieren, indem sie im Körper die Verdauungprozesse auslösen, die am Ende dazu führen, dass man Hunger und Appetit bekommt. 

Die natürlichste und einfachste Weise, um den Appetit anzuregen, sind gut gewürzte Speisen. Das liegt daran, dass die ätherischen Öle und sekundären Pflanzenstoffe appetitanregend wirken. An sich eigenen sich alle frischen Kräutern sehr gut dafür wie Basilikum, Oregano, Dill, Kresse, Koriander, Curry, Salbei. Aber auch Rucola und Ingwer-Tee sorgen für mehr Appetit.

Es gibt auch Medikamente, die den Appetit anregen sollen und dadurch bei der Gewichtszunahme helfen sollen. Zu den Wirkstoffen gehören Ketotifen, Megestrolacetat oder Medroxyprogesteronacetat. Um an diese Medikamente zu kommen, braucht man jedoch ein Rezept vom Arzt.

Bei Ketotifen handelt es sich um einen Arzneistoff aus der Gruppe der H1-Antihistaminika. Das bedeutet, dass der Einsatzgebiet allergische Erkrankungen wie Heuschnupfen, atopische Dermatitis und chronische Urticaria sind. Bei 1 bis 100 Behandelten kommt es zur Gewichtszunahme infolge der Appetitsteigerung - diese Nebenwirkung nimmt aber mit der Zeit ab. Genauso häufig kommt es auch zu einer Blasenentzündung. Noch häufiger (bei 1 bis 10 Behandelten) treten aber andere Nebenwirkungen auf: Müdigkeit, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Mundtrockenheit. Das sind mögliche Nebenwirkungen. Das bedeutet nicht, dass sie bei jedem auftreten werden. Bei einer Verschreibung für eine Gewichtszunahme würde es sich um Off-Label-Use handeln - es ist also unwahrscheinlich, dass der Arzt das verschreiben wird. 

Bei Megestrol handelt es sich um ein synthetisch hergestelltes Derivat des natürlichen Sexualhormons Progesteron., welches als Arzneimittel bei metastasiertem Brustkrebs eingesetzt wird. Aufgrund der appetitanregenden Wirkung wird es häufig zur Palliativversorgung kachektischer Patienten eingesetzt. Zu weiteren Nebenwirkungen zählen Blutdruckanstieg (bei 17 – 25 % der Patienten), Herzinsuffizienz, Störungen im Elektrolythaushalt, Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Lethargie, Kopfschmerzen, Schmerzen, Engegefühl der Brust, Hitzewallungen, Haarausfall, etc. Das sind - genauso wie die Gewichtszunahme - mögliche Nebenwirkungen. Das bedeutet nicht, dass sie eintreten. Auch wie davor handelt es sich hier um einen Off-Label-Use. 

Das Medroxyprogesteron ist ein synthetisches Gestagen, welches als Alternative zur Pille als Ovulationshemmer in der Dreimonatsspritze verwendet wird. Die Gewichtszunahme ist eine häufige Nebenwirkung, die nicht bei jeder Frau auftritt. Wenn man sowieso hormonell verhüten möchte, könnte man ein Verhütungspräparat mit diesem Wirkstoff ausprobieren. 

Hilft die Pille beim Zunehmen?

Als Frau mag man da vielleicht schnell an die Pille denken, da die Gewichtszunahme eine von den möglichen Nebenwirkungen ist. Aber das ist es eben auch: eine mögliche Nebenwirkung. Nur, weil man ein paar Hormone zu sich nimmt, bedeutet es nicht, dass man dadurch auch zunehmen wird. In erster Linie stellt die Pille eine hormonelle Verhütung dar und ist somit keine zuverlässige Methode, um zuzunehmen. Schaut euch am besten den Beipackzettel der Pille oder anderer hormonellen Verhütungsmethode an, wenn ihr wissen wollt, welche Nebenwirkungen sonst noch auftreten können (u. A. Depressionen).

Hilft rauchen beim Zunehmen?

Eher das Gegenteil - Rauchen unterdrückt den Appetit und sorgt eher dafür, dass man abnimmt. Wenn jedoch ein Raucher aufhört zu rauchen, kommt es oft zu einer Gewichtszunahme, weil der Appetit nicht mehr unterdrückt wird. Aus gesundheitlichen Gründen ist es jedoch nicht empfehlenswert anzufangen zu rauchen, nur um später aufzuhören und zuzunehmen. Die Gewichtszunahme ist - genauso wie bei anderen Medikamenten - eine mögliche Nebenwirkung. 

Mein Weg zu meinem Traumgewicht

Als ich den Blog gestartet habe, hatte ich vor, euch up to date zu halten auf dem Weg zu meinem Traumgewicht, indem ich oft und regelmäßig über meine Versuche zuzunehmen berichte. Ich wollte meine Fort- und Rückschritte mit euch teilen. Aber das war anstrengend. Ich habe es nicht geschafft. Ich habe es aber geschafft, für mich den perfekten Weg zu finden. Ich habe zugenommen und ich werde euch zeigen, wie ich das gemacht habe. 

Wichtig ist, dass man sich von dem Gedanken verabschiedet, dass die Zunahme schnell erfolgt und, dass es eine Diät tun wird. Mir hat eine Lebensumstellung geholfen, nebenbei zuzunehmen. Ihr könnt euch gar nicht vorstellen wie glücklich ich war, als ich eine neue Jeans kaufen musste, weil meine alten mir zu klein geworden sind! Ich will, dass ihr genauso glücklich seid. Ihr werdet euren Weg zu dem perfekten Gewicht finden und meine Tipps werden euch dabei unterstützen. Ihr werdet aus meinen Fehlern lernen.

Deshalb ist Sport beim Zunehmen wichtig

Bei einer Sache habe ich mich gewaltig geirrt. Ich habe sehr lange einen Bogen um Sport gemacht, weil dabei Kalorien verbrannt werden - und das war etwas, was ich auf keinen Fall wollte. 

Dabei ist Sport - um genau zu sein Krafttraining - ein Schlüsselelement beim Zunehmen. Immerhin verbrennt man dabei nicht nur Kalorien, sondern baut auch Muskeln auf - und wirkt dadurch optisch breiter. Wenn man Krafttraining betreibt, sollte man jedoch nicht so stark auf Zahl auf der Waage achten. Vielmehr sollte man den Umfang der Arme, Beine, Bauchs, etc. messen und aufschreiben. 

Für den Aufbau der Muskelmasse ist es wichtig, wenige Wiederholung mit hohem Gewicht zu machen – mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht wird die Kraftausdauer trainiert, die zwar auch wichtig ist, aber uns beim Ziel Zunehmen nicht wirklich unterstützt. Die Gewichte sollten so schwer sein, dass man ca. 10-12 Wiederholungen pro Satz schafft. Pro Übung werden drei Sätze durchgeführt. 

Zu den Grundlagenübungen beim Krafttraining zählen Kniebeuge (Squats), Klimmzüge, Kreuzheben, Bankdrücken Schulterdrücken und Liegestützen. Damit trainiert man den gesamten Körper und das ohne viele ausgefallene Trainingsgeräte. 

Wenn man sich für irgendeine Sportart entschieden hat (ich würde mich für eine entscheiden, bei der wenig Ausdauer trainiert, sondern viel mehr die Muskelmasse aufgebaut wird), muss man aber auch bedenken, dass beim Sport viele Kalorien verbrannt werden und, dass deshalb mehr Kalorien zu sich genommen werden müssen. 
 

10 Tipps um schnell und gesund zuzunehmen

Wie ihr seht, weiß ich ganz genau wie es ist, untergewichtig zu sein und nicht zunehmen zu können. Deshalb möchte ich euch 10 Tipps mit an die Hand geben, mit denen ihr zunehmen könnt. 
  1. Lasst euch bei einem Arzt untersuchen, um die Ursache für das Untergewicht festzustellen. Es könnte nämlich sein, dass etwas Ernstes dahintersteckt – dann würde auch eine erhöhte Kalorienzufuhr nicht dabei helfen zuzunehmen. 
  2. Für die Gewichtszunahme ist es wichtig einen täglichen Kalorienüberschuss von 600-1000 Kalorien zu haben.
  3. Achtet darauf, dass eure Mahlzeiten nicht nur aus Kohlenhydraten, sondern auch aus Proteinen, ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen bestehen. 
  4. Um gesund zuzunehmen, sollte man ca. 2 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
  5. Fett ist nicht gleich Fett – achtet darauf, ungesättigte Fettsäuren zu euch zu nehmen, weil es sich dabei eher um essenzielle Fettsäuren handelt, die der Körper braucht, um gut zu funktionieren.
  6. Regelmäßiges Essen in kleinen Portionen über den Tag verteilt sorgt dafür, dass man sich nicht voll fühlt und fit ist.
  7. Als Snack zwischendurch eigenen sich unter anderem Nüsse, Proteinriegel und Shakes. 
  8. Kalorienreiche Snacks wie Chips und Schokolade erhöhen zwar problemlos die Kalorienzufuhr, sind aber nicht gesund und versorgen den Körper nicht mit den wichtigen Nährstoffen, die er braucht. 
  9. Trinkt viel – vor allem, wenn man besonders viel isst, ist es wichtig, auch genug und regelmäßig zu trinken. Der Körper braucht Flüssigkeit, um gut funktionieren zu können.
  10. Krafttraining ist wichtig, um zuzunehmen und in Form zu bleiben. 

Ihr wollt zunehmen? Dann empfehle ich euch auch meine anderen Artikel dazu durchzulesen. Meine Beiträge zu diesem Thema findet ihr in der Kategorie Zunehmen.

Habt ihr noch Fragen? Dann schreibt mir ein Kommentar und ich helfe euch dabei, euer Traumgewicht zu erreichen!

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1 Kommentare

  1. Sehr gelungener Beitrag. Untergewicht ist ein Problem, das leider häufig viel zu wenig thematisiert wird. Allerding leiden viele Menschen darunter und hätten gerne etwas mehr Gewicht auf den Rippen...

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