Gesund zunehmen

Gesund zuzunehmen bedeutet nicht, möglichst viele Kalorien in möglichst kurzer Zeit zu essen. Entscheidend ist ein moderater Energieüberschuss, den du langfristig durch nährstoffreiche und energiereiche Lebensmittel in deinen Alltag integrieren kannst.

Besonders praktisch sind regelmäßige Mahlzeiten und Snacks, Nüsse und Nussmus, pflanzliche Öle, Avocado, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, energiereiche Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen sowie Smoothies und Shakes. Krafttraining kann zusätzlich helfen, Muskelmasse aufzubauen.

Wichtig: Wenn du ohne erkennbaren Grund Gewicht verlierst, deutlich untergewichtig bist, kaum Appetit hast oder trotz ausreichender Ernährung nicht zunimmst, solltest du die Ursache ärztlich abklären lassen.

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Gesund zunehmen: das Wichtigste in Kürze

• Für eine Gewichtszunahme braucht der Körper über längere Zeit mehr Energie, als er verbraucht.
• Ein moderater zusätzlicher Energiebedarf ist meist sinnvoller als ein extremes Kalorienplus.
• Für viele Erwachsene können etwa 300–500 zusätzliche kcal pro Tag ein möglicher Ausgangspunkt sein.
• Nährstoffreiche, energiedichte Lebensmittel erleichtern die Zunahme, ohne dass die Portionen riesig werden müssen.
• Mehrere kleinere Mahlzeiten und Snacks können bei wenig Appetit leichter sein als wenige sehr große Mahlzeiten.
• Protein gehört zu einer ausgewogenen Ernährung, pauschal 2 g pro kg Körpergewicht braucht aber nicht jeder.
• Krafttraining kann Muskelaufbau unterstützen, wenn genügend Energie und Protein zur Verfügung stehen.
• Plötzlicher oder unbeabsichtigter Gewichtsverlust gehört medizinisch abgeklärt.

Was bedeutet Untergewicht?

Bei Erwachsenen gilt ein BMI unter 18,5 kg/m² als Untergewicht. Der Body-Mass-Index wird aus Körpergewicht und Körpergröße berechnet.

Der BMI ist allerdings nur ein Orientierungswert. Er zeigt beispielsweise nicht, wie sich Körpergewicht auf Muskelmasse, Fettmasse und andere Körperbestandteile verteilt.

Ein niedriger BMI bedeutet deshalb nicht automatisch, dass jemand krank oder mangelernährt ist. Umgekehrt kann ein sehr niedriges Gewicht zusammen mit Beschwerden oder einer unzureichenden Nährstoffversorgung medizinisch relevant sein.

Mehr zur Einordnung von Körpergewicht findest du auch in meinem Beitrag über Körper und Gesundheit.

Wann sollte Untergewicht ärztlich abgeklärt werden?

Besonders unbeabsichtigter oder plötzlich auftretender Gewichtsverlust sollte ärztlich abgeklärt werden.

Hinter niedrigem Gewicht können sehr unterschiedliche Faktoren stecken. Dazu gehören beispielsweise eine dauerhaft zu geringe Energieaufnahme, Appetitmangel, chronischer Stress, psychische Erkrankungen, Essstörungen, Magen-Darm-Erkrankungen oder andere körperliche Erkrankungen.

Auch eine Schilddrüsenüberfunktion kann mit Gewichtsverlust einhergehen. Welche Untersuchungen sinnvoll sind, hängt von den individuellen Beschwerden und der Vorgeschichte ab.

Ärztlichen Rat würde ich insbesondere suchen, wenn:

• du ohne Absicht deutlich Gewicht verlierst,
• du trotz ausreichender Ernährung weiter abnimmst,
• anhaltende Verdauungsbeschwerden auftreten,
• du dauerhaft kaum Appetit hast,
• starke Erschöpfung oder andere neue Beschwerden hinzukommen,
• dein Essverhalten zunehmend von Angst, Zwang oder starker Kontrolle geprägt ist.

Eine qualifizierte Ernährungsberatung kann ebenfalls sinnvoll sein. Ob und in welchem Umfang Kosten übernommen werden, kannst du direkt bei deiner Krankenkasse erfragen.

Meine persönliche Erfahrung mit dem Zunehmen

Ich kenne das Thema nicht nur theoretisch. Ich bin Alex und habe lange ungefähr 48 kg bei 1,69 m Körpergröße gewogen. Später habe ich es geschafft, mein Gewicht schrittweise auf ungefähr 58 kg zu erhöhen.

Dabei habe ich einiges ausprobiert, was ich heute nicht mehr empfehlen würde. Eine Zeit lang dachte ich beispielsweise, ich müsse einfach nur möglichst viele Chips, Süßigkeiten und andere sehr kalorienreiche Lebensmittel essen.

Ich habe auch versucht, sehr große Mengen spät am Abend zu essen. Für mich hat sich das nicht gut angefühlt und ich habe dadurch schlechter geschlafen.

Am besten funktioniert hat für mich letztlich keine kurzfristige „Zunehm-Diät“, sondern eine Ernährungsweise, die ich im Alltag dauerhaft umsetzen konnte.

Das ist meine persönliche Erfahrung und keine allgemeingültige medizinische Empfehlung. Was für mich funktioniert hat, muss nicht automatisch für andere Menschen passen.

Wie funktioniert Gewichtszunahme grundsätzlich?

Körpergewicht steigt langfristig, wenn die Energieaufnahme den Energieverbrauch übersteigt. Wie hoch dein persönlicher Energiebedarf ist, hängt unter anderem von Körpergröße, Körpergewicht, Alter, Alltag und körperlicher Aktivität ab.

Mehr dazu habe ich auch in meinem Beitrag über Stoffwechsel und Energiebedarf erklärt.

Wie viele zusätzliche Kalorien braucht man zum Zunehmen?

Es gibt keine Kalorienzahl, die für alle Menschen passt. Als vorsichtiger Ausgangspunkt können Erwachsene beispielsweise versuchen, ihre bisherige Energiezufuhr um ungefähr 300–500 kcal pro Tag zu erhöhen.

Anschließend lässt sich beobachten, wie sich Gewicht, Wohlbefinden, Appetit und Training entwickeln. Ein sehr großer Überschuss ist nicht automatisch besser.

Die früher auf dieser Seite genannten 600–1000 zusätzlichen kcal pro Tag würde ich deshalb heute nicht mehr pauschal empfehlen.

Muss man Kalorien zählen?

Nein. Kalorienzählen kann kurzfristig helfen, ein Gefühl für Portionsgrößen und Energiezufuhr zu entwickeln, ist aber keine Voraussetzung zum Zunehmen.

Wenn Tracking Stress verursacht oder dein Verhältnis zum Essen verschlechtert, würde ich darauf verzichten und stattdessen mit festen Mahlzeiten, Snacks und einfachen Ergänzungen arbeiten.

Was sollte man essen, um gesund zuzunehmen?

Besonders hilfreich sind Lebensmittel, die viel Energie auf relativ wenig Volumen liefern und gleichzeitig Protein, ungesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe beitragen.

Nüsse, Nussmus und Samen

Nüsse und Nussmus lassen sich sehr einfach zusätzlich verwenden: im Müsli, auf Brot, in Smoothies oder als Snack.

Auch Tahin, Erdnussmus oder Mandelmus können Gerichte mit wenig zusätzlichem Volumen energiereicher machen.

Pflanzliche Öle und Avocado

Pflanzliche Öle sind sehr energiereich und lassen sich beispielsweise in Dressings, Suppen, Currys oder Gemüsegerichte integrieren.

Passend dazu findest du auf dem Blog meinen Avocado-Aufstrich mit Leinöl und Knoblauch.

Haferflocken und Vollkorngetreide

Haferflocken, Brot, Reis, Pasta und andere Getreideprodukte liefern Kohlenhydrate und lassen sich gut mit energiereicheren Zutaten kombinieren.

Eine einfache Frühstücksidee ist mein selbst gemachtes Hafer-Nuss-Granola.

Hülsenfrüchte und Sojaprodukte

Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu und Tempeh liefern unter anderem Protein und lassen sich sowohl in Hauptgerichte als auch in Snacks integrieren.

Energiedichte Snacks

Wenn große Mahlzeiten schwerfallen, können kleine Snacks zwischen den Mahlzeiten hilfreich sein. Beispiele sind:

• Nüsse und Trockenfrüchte,
• Brot mit Nussmus oder Avocado,
• Joghurt oder Sojajoghurt mit Granola,
• Hummus mit Brot,
• Banane mit Erdnussmus,
• Smoothies mit Haferflocken, Banane und Nussmus.

Auch meine Schoko-Kokos-Energy-Balls sind ein Beispiel für einen kleinen, energiereichen Snack.

Mehr essen, ohne riesige Portionen zu brauchen

Wer schnell satt wird, muss nicht zwangsläufig einfach die Portion auf dem Teller verdoppeln.

Oft ist es angenehmer, die Energiedichte zu erhöhen und häufiger kleinere Mahlzeiten zu essen.

Praktische Möglichkeiten sind beispielsweise:

• 1–2 EL Nussmus ins Porridge geben,
• Nüsse über Joghurt oder Salat streuen,
• etwas Pflanzenöl über Gemüse oder Pasta geben,
• Suppen mit Kokosmilch oder einer Kochcreme verfeinern,
• Brot zusätzlich mit Hummus, Avocado oder Nussmus belegen,
• zwischen den Mahlzeiten einen Smoothie trinken,
• Trockenfrüchte zusammen mit Nüssen snacken.

Wie wichtig ist Protein beim Zunehmen?

Protein ist wichtig – aber „je mehr, desto besser“ stimmt nicht.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für gesunde, normalgewichtige Erwachsene unter 65 Jahren einen Referenzwert von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Bei ambitioniertem Sport mit höherem Trainingsumfang können je nach Trainingsziel und Belastung ungefähr 1,2–2,0 g/kg sinnvoll sein. Diese Spanne ist aber keine allgemeine Empfehlung für alle Menschen, die zunehmen möchten.

Gerade bei Untergewicht können individuelle Anforderungen abweichen. Bei ausgeprägtem Untergewicht, Erkrankungen oder gezielter Ernährungstherapie sollte die passende Proteinzufuhr deshalb individuell festgelegt werden.

Gute Proteinquellen sind beispielsweise:

• Linsen, Bohnen und Kichererbsen,
• Tofu und Tempeh,
• Sojajoghurt und angereicherte Sojadrinks,
• Nüsse und Samen,
• Eier und Milchprodukte bei vegetarischer Ernährung.

Proteinpulver ist dafür nicht zwingend notwendig. Es kann praktisch sein, wenn es schwerfällt, den Bedarf über normale Mahlzeiten zu decken, sollte aber kein Ersatz für eine insgesamt ausgewogene Ernährung sein.

Kohlenhydrate und Fette beim Zunehmen

Beim Zunehmen müssen Kohlenhydrate nicht gegen Fett ausgespielt werden. Beide liefern Energie und beide können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Kohlenhydrate

Haferflocken, Brot, Reis, Kartoffeln, Pasta und andere Getreideprodukte lassen sich einfach in größere oder häufigere Mahlzeiten integrieren.

Vollkornprodukte liefern zusätzlich Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe. Wer durch sehr ballaststoffreiche Mahlzeiten allerdings extrem schnell satt wird, muss nicht jede einzelne Mahlzeit maximal ballaststoffreich gestalten.

Fette

Fette liefern pro Gramm besonders viel Energie. Deshalb können Nüsse, Samen, Avocado und pflanzliche Öle beim Zunehmen praktisch sein.

Die DGE empfiehlt grundsätzlich, pflanzliche Öle zu bevorzugen und regelmäßig Nüsse und Hülsenfrüchte in die Ernährung einzubauen.

Hilft Krafttraining beim Zunehmen?

Krafttraining kann dabei helfen, zusätzlich zur Gewichtszunahme Muskelmasse aufzubauen.

Entscheidend ist das Zusammenspiel aus Training, ausreichender Energiezufuhr, genügend Protein und Erholung.

Es gibt dabei nicht den einen perfekten Wiederholungsbereich, der für alle Menschen notwendig wäre. Trainingsplan, Belastung und Übungen sollten zum Trainingsstand und zu deinen Zielen passen.

Wenn du neu mit Krafttraining beginnst, ist eine saubere Technik wichtiger als möglichst hohe Gewichte.

10 praktische Tipps zum gesunden Zunehmen

1. Ungeklärtes Untergewicht medizinisch abklären. Besonders bei unbeabsichtigtem Gewichtsverlust sollte zunächst nach einer möglichen Ursache gesucht werden.
2. Energiezufuhr schrittweise erhöhen. Für viele Erwachsene können etwa 300–500 zusätzliche kcal pro Tag ein sinnvoller erster Versuch sein.
3. Regelmäßig essen. Wenn große Portionen schwerfallen, können drei Mahlzeiten plus mehrere kleinere Snacks leichter sein.
4. Energiedichte Lebensmittel nutzen. Nüsse, Nussmus, Pflanzenöle, Avocado oder Trockenfrüchte erhöhen die Energie einer Mahlzeit, ohne ihr Volumen stark zu vergrößern.
5. Protein in die Mahlzeiten integrieren. Beispielsweise mit Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Sojaprodukten, Eiern oder Milchprodukten.
6. Kohlenhydrate nicht vergessen. Brot, Haferflocken, Reis, Pasta oder Kartoffeln sind praktische Energiequellen.
7. Trinkkalorien gezielt einsetzen. Smoothies oder Shakes können zwischen den Mahlzeiten hilfreich sein, wenn feste Nahrung schnell sättigt.
8. Nicht ausschließlich auf Süßigkeiten und Fast Food setzen. Sie dürfen Teil der Ernährung sein, sollten aber nicht die Grundlage der zusätzlichen Energiezufuhr bilden.
9. Krafttraining einbauen, wenn Muskelaufbau dein Ziel ist. Bewegung und Training sollten aber zu deiner gesundheitlichen Situation passen.
10. Geduld haben. Langfristige Routinen sind meist hilfreicher als der Versuch, innerhalb weniger Wochen möglichst viel zuzunehmen.

Was ich heute anders machen würde

Als ich selbst zunehmen wollte, habe ich zeitweise versucht, einfach möglichst viel und möglichst kalorienreich zu essen. Heute sehe ich das differenzierter.

Ich würde nicht mehr versuchen, pauschal 3000, 4000 oder sogar noch mehr Kalorien zu erreichen, nur weil eine bestimmte Zahl nach „viel“ klingt. Entscheidend ist der eigene Energiebedarf.

Ebenso würde ich nicht mehr pauschal 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen und auch keine Medikamente oder hormonelle Verhütungsmethoden als mögliche Strategie zur Gewichtszunahme diskutieren.

Mein wichtigstes Learning ist heute viel einfacher: Eine Ernährungsweise zum Zunehmen muss ausreichend Energie liefern, nährstoffreich sein und vor allem so alltagstauglich sein, dass man sie langfristig beibehalten kann.

Häufige Fragen zum gesunden Zunehmen

Wie kann ich am schnellsten zunehmen?

Eine möglichst schnelle Gewichtszunahme sollte nicht das Hauptziel sein. Sinnvoller ist es, die Energiezufuhr moderat zu erhöhen und zu beobachten, wie sich das Gewicht über längere Zeit entwickelt.

Wie viele Kalorien sollte ich zusätzlich essen?

Das ist individuell. Etwa 300–500 zusätzliche kcal pro Tag können für Erwachsene ein möglicher Ausgangspunkt sein. Der tatsächliche Bedarf hängt unter anderem von Ausgangsgewicht, Bewegung und individuellem Energieverbrauch ab.

Was kann ich essen, wenn ich schnell satt werde?

Kleine, energiereiche Lebensmittel sind dann oft praktischer als riesige Portionen. Beispiele sind Nüsse, Nussmus, Avocado, Trockenfrüchte, Pflanzenöle oder ein Smoothie zwischen den Mahlzeiten.

Brauche ich Proteinshakes zum Zunehmen?

Nein. Proteinshakes sind nicht grundsätzlich notwendig. Sie können praktisch sein, wenn die normale Ernährung den Bedarf nicht ausreichend deckt oder eine flüssige Zwischenmahlzeit leichter fällt.

Muss ich Krafttraining machen?

Nein. Zum Zunehmen selbst ist Krafttraining keine Voraussetzung. Wenn dein Ziel aber der Aufbau von Muskelmasse ist, kann regelmäßiges Krafttraining sehr sinnvoll sein.

Bin ich mit einem BMI unter 18,5 automatisch krank?

Nein. Ein BMI unter 18,5 gilt bei Erwachsenen als Untergewicht, sagt allein aber noch nicht aus, warum das Gewicht niedrig ist oder wie gesund eine Person ist.

Was mache ich, wenn ich trotz mehr Essen nicht zunehme?

Wenn du deine Energiezufuhr über längere Zeit erhöht hast und trotzdem nicht zunimmst oder sogar weiter Gewicht verlierst, würde ich das ärztlich beziehungsweise mit einer qualifizierten Ernährungsfachkraft besprechen.

Seriöse Informationen und Quellen

Diese Seite verbindet meine persönliche Erfahrung mit aktuellen allgemeinen Ernährungsempfehlungen. Sie ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung.

• gesund.bund.de: Untergewicht – Definition, Ursachen und Folgen
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Protein und Aminosäuren
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Proteinzufuhr im Sport
• DGE-Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung
• NHS: Healthy ways to gain weight

Hinweis: Bei plötzlichem oder unbeabsichtigtem Gewichtsverlust, anhaltenden Beschwerden oder Verdacht auf eine Essstörung solltest du dich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine entsprechend qualifizierte Fachstelle wenden.