Unser Körper und der Stoffwechsel

gesund zunehmen

Hallo meine Lieben!

Weiter geht es mit meiner Reihe "Tipps zum Zunehmen". Ich habe letzte Woche bereits einen Artikel zum Thema "Shakes zum Zunehmen" veröffentlicht. Heute beschäftigen wir uns damit, wie unser Körper funktioniert. Der Körper braucht Energie, um zu funktionieren. Die Energie, die der Körper verbraucht, um die Vitalfunktionen zu erhalten (d. h., wenn du gar nichts machst), wird Grundumsatz genannt. Damit werden Körperfunktionen wie die Thermoregulation der Körpertemperatur, der Herzschlag, die Atmung, die Verdauung und natürlich auch das Gehirn aufrechterhalten. Allein 20 % des täglichen Verbrauchs von Glucose beansprucht das Gehirn. Dieser Grundumsatz ist bei jedem Menschen unterschiedlich und ist von verschiedenen Faktoren abhängig:

Der Grundumsatz ist stark abhängig von Geschlecht, Größe, Alter und Körperkonstitution. So verbrauchen Frauen zum Beispiel im Ruhezustand weniger als Männer, was vor allem an dem Muskel-Fett-Verhältnis liegt. Das liegt aber auch nur daran, dass Männer durchschnittlich einen höheren Muskelanteil verglichen mit ihrem Fettanteil haben. Im Klartext heißt das: Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbraucht dein Körper im Ruhezustand. Das Alter spielt ebenfalls eine Rolle: so sinkt die Aktivität des Stoffwechsels mit zunehmendem Alter ab.

Zu diesem Grundumsatz hinzukommt noch eure tägliche Bewegung – das wird dann Leistungsumsatz genannt. Der Leistungsumsatz ist die Energie, die der Körper innerhalb von 24 Stunden über den Grundumsatz hinaus verbraucht. Dies kann durch körperliche und geistige Arbeit sein, aber auch durch so etwas wie die Wärmeregulation bei unterschiedlichen Umgebungstemperaturen. Schwangerschaft und Stillen, Wachstum oder Regeneration nach Krankheiten oder Verletzungen beeinflussen den Leistungsumsatz ebenfalls. Es macht also einen Unterschied, was ihr den ganzen Tag über macht, wie ihr euch bewegt und wie lange ihr euch bewegt. So verbrennt man bei unterschiedlichen Sportarten auch unterschiedlich viele Kalorien. Und auch bei der gleichen Sportart werden unterschiedlich viele Kalorien verbrannt, je nachdem wie diese Sportart ausgeübt wird. Es macht einen gewaltigen Unterschied, ob man joggt und sich währenddessen noch mit jemanden unterhält, oder ob man darauf achtet, dass die Herzfrequenz zwischen 150 und 170 pro Minute und somit sehr hoch ist.

Grundumsatz und Leistungsumsatz ergeben zusammen den Gesamtumsatz – das ist die Energie, die ihr insgesamt über den Tag verteilt verbraucht. Wenn ihr genauso viele Kalorien zu euch nehmt, wie ihr verbraucht, haltet ihr euer Gewicht. Nehmt ihr weniger Kalorien zu euch, als ihr benötigt, seid ihr im Kaloriendefizit und nehmt ab. Nehmt ihr mehr Kalorien zu euch, als ihr benötigt, seid ihr im Kalorienüberschuss und nehmt zu.

Wie kann man jetzt den Gesamtumsatz berechnen? Leider lässt sich weder der Grundumsatz noch der Leistungsumsatz exakt berechnen. Es gibt viele Formeln, die versuchen, diesen Umsatz annährend zu beschreiben – aber sie geben nicht eins zu eins die Wirklichkeit wieder. So ist für die Berechnung des Grundumsatzes das aktuelle Gewicht notwendig: Bei Männern wird das aktuelle Körpergewicht in Kilogramm mit 24 multipliziert, während bei Frauen das Körpergewicht mit 24 und mit 0,9 multipliziert wird. Hinter diesen Formeln liegt die Annahme, dass ein Kilogramm pro Stunde 24 Kalorien verbraucht und, dass Frauen einen geringeren Energiebedarf im Ruhezustand haben. Die Berechnung des Leistungsumsatzes ist komplizierter. Das kann grundsätzlich mithilfe des PAL-Faktors (physical activity level) geschätzt werden. Dabei wird verschiedenen Aktivitäten jeweils ein PAL-Faktor zugeordnet. Grundsätzlich lässt sich der PAL-Faktor in sechs Kategorien einteilen:
  • Schlafen
  • Nur Sitzen oder Liegen
  • Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit
  • Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit
  • berwiegend gehende oder stehende Tätigkeit
  • Körperlich anstrengende berufliche Arbeit

Wenn du schon mal eine App zum Kalorien zählen benutzt hast und versucht hast damit zuzunehmen, kommen dir vor allem die letzten vier Kategorien bekannt vor. Sie werden in der Regel abgefragt, um an deinen Leistungsumsatz annährend zu kommen.

Doch das ist dann deine alltägliche Aktivität – es kann aber sein, dass du an ein paar Tagen die Woche Sport machst. Solche Aktivität kommen dann zu dem alltäglichen Leistungsumsatz hinzu. Wenn du den Kalorienverbrauch für bestimmte Aktivitäten oder für den ganzen Tag so genau wie möglich bestimmen möchtest, hilft dir eine Smartwatch weiter. In der Regel berechnen solche Fitnessuhren den Kalorienumsatz anhand der Herzfrequenz. Aber auch da gibt es gewaltige Unterschiede, die in der Regel mit dem Preis einhergehen. So kann meine 30 €-Fitness-Armbanduhr nicht mit der Smartwatch von meinem Freund mithalten – aber er hat dafür auch 500 € ausgegeben.

Wie du siehst, ist jeder Körper anders und verbraucht unterschiedlich viele Kalorien, weil der Stoffwechsel und die täglichen Aktivitäten unterschiedlich sind. Deshalb ist die Kalorienzufuhr, die zum Zunehmen nötig ist, von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Eine Smartwatch erleichtert es definitiv auszurechnen, wie viel Kalorien über den Tag verteilt werden. Es geht aber auch ohne, indem die Kalorienzufuhr getrackt wird und geschaut wird, welche Gewichtsveränderungen es gibt (vorausgesetzt, die Aktivitäten bleiben ungefähr gleich).

Wenn du zunehmen möchtest, solltest du Kalorien tracken. Dafür lohnt es sich, eine App zu holen. Am Anfang ist es definitiv nervig, das ganze Essen zu wiegen. Aber weil es wirklich schwer ist, die Kalorien zu schätzen, wenn man keine Ahnung von ihnen hat, verschätzt man sich sehr oft. Ich berechne für meine Gerichte die Kalorien und bin immer wieder überrascht, wie wenig oder wie viel Kalorien manche Mahlzeiten haben.

Wenn du also vorhast, nachhaltig und gesund zuzunehmen empfehle ich dir, deine Kalorien mithilfe einer App zu zählen. So kannst du besser einschätzen, wie viel du zu dir nimmst und siehst auch, ob das ausreicht, um zuzunehmen. Es kann sein, dass du 2000 Kalorien zu dir nimmst ohne zuzunehmen. Dann braucht dein Körper vielleicht 3000 Kalorien, für eine Zunahme, weil du doch sehr aktiv bist oder einen guten Stoffwechsel hast. Es kann aber auch sein, dass du nur 1000 Kalorien am Tag zu dir nimmst und sich dein Gewicht nicht erhöht. In dem Fall müsstest du für eine Zunahme mehr essen.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesen Informationen zum Thema Zunehmen helfen. Falls du Ideen und Anregungen hast, kannst du gerne einen Kommentar hinterlassen!

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