Vegane Gemüse-Wraps mit Bohnenaufstrich & Petersiliencreme

Diese veganen Gemüse-Wraps werden mit einem cremigen Aufstrich aus weißen Bohnen, einer Petersilien-Kürbiskern-Creme und viel frischem Gemüse gefüllt. Avocado, Paprika und Babyspinat sorgen für eine unkomplizierte Füllung, die ohne zusätzliches Kochen auskommt.

Das Rezept eignet sich besonders gut für ein schnelles Mittagessen oder Abendessen. Beide Cremes lassen sich vorbereiten, und das Gemüse kannst du nach dem verwenden, was gerade im Kühlschrank liegt.

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Was kommt in die veganen Gemüse-Wraps?

Die Wraps bestehen aus drei Komponenten: einem Bohnenaufstrich aus weißen Bohnen, einer Petersiliencreme mit Kürbiskernen und einer frischen Gemüsefüllung.

Für die Gemüsefüllung verwende ich Babyspinat, Paprika und Avocado. Gurke, Karotte, Tomaten oder andere Blattsalate funktionieren ebenfalls.

Einfacher Bohnenaufstrich aus weißen Bohnen

Weiße Bohnen eignen sich gut als Basis für einen cremigen Brot- oder Wrap-Aufstrich. Ihr Geschmack ist relativ mild und lässt sich deshalb mit Knoblauch, Zitrone, Pfeffer und etwas Leinöl kombinieren.

Für die schnelle Variante verwende ich bereits gegarte Bohnen. Wenn du Bohnen selbst kochst, kannst du sie portionsweise einfrieren und später für Aufstriche, Salate oder Suppen verwenden.

Welche weißen Bohnen eignen sich?

Cannellini-Bohnen oder andere milde weiße Bohnen funktionieren gut. Verwendest du Bohnen aus der Dose oder dem Glas, solltest du sie zunächst gründlich abspülen und gut abtropfen lassen.

Petersiliencreme mit Kürbiskernen

Die zweite Creme wird aus frischer Petersilie, Kürbiskernen, Zitrone und Leinöl püriert. Sie ähnelt in ihrer Verwendung einem kräftigen Kräuterpesto, ist aber speziell als cremige Komponente für die Wraps gedacht.

Ich verwende von der Petersilie nicht nur die Blätter. Zarte Stiele können ebenfalls fein püriert werden; lediglich trockene oder sehr dicke Enden schneide ich vorher ab.

Kann ich andere Kräuter verwenden?

Ja. Basilikum funktioniert beispielsweise ebenfalls gut. Dadurch bekommt die Creme allerdings einen deutlich anderen Geschmack. Auch eine Mischung aus Petersilie und Basilikum ist möglich.

Warum kommen Kürbiskerne in die Petersiliencreme?

Kürbiskerne bringen einen kräftigen, leicht nussigen Geschmack und machen die Creme gehaltvoller. Sie passen geschmacklich besonders gut zu Petersilie und Zitrone.

Für dieses Rezept brauchst du keine Nüsse. Gerade wenn Allergien relevant sind, sollten Kürbiskerne allerdings nicht einfach durch beliebige Nüsse ersetzt werden.

Warum wird Leinöl verwendet?

Leinöl bringt einen charakteristischen leicht nussigen Geschmack mit und wird in diesem Rezept ausschließlich kalt verarbeitet.

Für die Petersiliencreme reichen etwa 40 g und für den Bohnenaufstrich ungefähr 15 ml. Die deutlich größere Ölmenge der ursprünglichen Version ist für eine cremige Konsistenz nicht notwendig.

Welche Wraps eignen sich?

Ich verwende gerne Vollkorn-Wraps. Wichtig ist vor allem, dass sie weich genug sind, um sie nach dem Füllen zusammenzurollen.

Wenn dir klassische Tortilla-Wraps zu klein sind, funktionieren auch größere Dürüm-Fladen. Ich kaufe Wraps meistens fertig – vor allem, weil ich sie selbst nie so gleichmäßig rund ausgerollt bekomme, wie ich sie gerne hätte.

Gemüse für die Wrap-Füllung

Du kannst die Gemüsefüllung sehr flexibel verändern. Besonders gut eignen sich Zutaten, die roh gegessen werden können und nicht zu viel Flüssigkeit abgeben.

• Babyspinat oder anderer Blattsalat
• Paprika
• Avocado
• Gurke
• geraspelte Karotte
• Tomaten
• Rotkohl in sehr feinen Streifen

Tipps, damit sich die Wraps gut rollen lassen

• Wraps kurz erwärmen: Dadurch werden sie weicher und brechen beim Rollen weniger leicht.
• Nicht zu viel Füllung verwenden: Ein überfüllter Wrap lässt sich kaum verschließen.
• Cremes zuerst verteilen: Bohnenaufstrich und Petersiliencreme bilden die Basis, darauf kommt das Gemüse.
• Am Rand Platz lassen: Rundherum einige Zentimeter frei lassen, damit beim Rollen nichts herausgedrückt wird.
• Feuchtes Gemüse trocken tupfen: So wird der Wrap nicht unnötig weich.

Rezept für vegane Gemüse-Wraps mit Bohnenaufstrich

Schwierigkeitsgrad: einfach
Menge: 6 Wraps / 6 Portionen
Vorbereitung: ca. 20 Minuten
Erwärmen: ca. 5 Minuten
Gesamtzeit: ca. 25 Minuten

Nährwerte

Pro Wrap: ca. 520 kcal, 58 g Kohlenhydrate, 26 g Fett und 17 g Protein.

Die Angaben sind Näherungswerte. Insbesondere Größe und Zusammensetzung der gekauften Vollkorn-Wraps sowie die Größe der Avocados können die tatsächlichen Werte deutlich verändern.

Küchenutensilien

• Stabmixer, Mixer oder Küchenmaschine
• 2 Mixgefäße oder Schüsseln
• Messer und Schneidebrett
• Sieb
• Pfanne, Mikrowelle oder Backofen zum Erwärmen der Wraps

Zutaten für die Petersilien-Kürbiskern-Creme

• 100 g frische Petersilie
• 50 g Kürbiskerne
• 1 Bio-Zitrone
• 40 g Leinöl
• ¼ TL Salz, anschließend nach Geschmack
• 2–4 EL kaltes Wasser nach Bedarf

Zutaten für den Bohnenaufstrich

• 400 g gekochte weiße Bohnen, Abtropfgewicht
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Bio-Zitrone
• 15 ml Leinöl, ca. 1 EL
• ¼ TL Salz, anschließend nach Geschmack
• schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• 2–4 EL kaltes Wasser nach Bedarf

Zutaten für die Gemüsefüllung

• 6 vegane Vollkorn-Wraps
• 2 Avocados
• 200 g Babyspinat
• 3 Paprika

Zubereitung

1. Petersilie vorbereiten: Petersilie gründlich waschen und trocken schütteln. Sehr dicke oder trockene Stielenden entfernen.
2. Zitrone für die Petersiliencreme vorbereiten: Bio-Zitrone heiß abwaschen und etwa 1 TL Schale fein abreiben. Anschließend auspressen. Etwa 2–3 EL Zitronensaft verwenden.
3. Petersiliencreme mixen: Petersilie, Kürbiskerne, Zitronenabrieb, Zitronensaft, Leinöl und zunächst ¼ TL Salz in einen Mixer geben. Fein pürieren. Bei Bedarf esslöffelweise kaltes Wasser hinzufügen, bis eine streichfähige Creme entsteht.
4. Bohnen vorbereiten: Weiße Bohnen in ein Sieb geben, gründlich abspülen und gut abtropfen lassen.
5. Zitrone für den Bohnenaufstrich vorbereiten: Die zweite Bio-Zitrone heiß abwaschen. Etwa ½ TL Schale fein abreiben und anschließend auspressen. Zunächst etwa 2 EL Saft verwenden.
6. Bohnenaufstrich mixen: Weiße Bohnen, Knoblauch, Zitronensaft, Zitronenabrieb, Leinöl, ¼ TL Salz und etwas schwarzen Pfeffer in den Mixer geben. Fein pürieren und bei Bedarf 2–4 EL kaltes Wasser ergänzen, bis die Masse cremig und streichfähig ist.
7. Cremes abschmecken: Petersiliencreme und Bohnenaufstrich separat probieren und erst jetzt bei Bedarf zusätzlich salzen oder mit etwas Zitronensaft abschmecken.
8. Gemüse vorbereiten: Babyspinat gründlich waschen und trocken schleudern. Paprika waschen, entkernen und in dünne Streifen schneiden. Avocados halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch in Scheiben oder Würfel schneiden.
9. Wraps erwärmen: Die Vollkorn-Wraps entsprechend der Packungsanleitung kurz in einer trockenen Pfanne, Mikrowelle oder im Backofen erwärmen, bis sie weich und flexibel sind.
10. Wraps füllen: Jeden Wrap zunächst mit Bohnenaufstrich bestreichen. Etwas Babyspinat, Paprika und Avocado darauf verteilen und anschließend etwas Petersiliencreme darübergeben.
11. Wraps rollen: Die Seiten leicht nach innen schlagen und die Wraps anschließend möglichst eng aufrollen. Direkt servieren.

Kann ich die Gemüse-Wraps vorbereiten?

Die einzelnen Komponenten ja, komplett zusammengerollt nur bedingt. Bohnenaufstrich und Petersiliencreme kannst du vorher zubereiten und separat im Kühlschrank lagern.

Die Wraps würde ich erst kurz vor dem Essen füllen. Spinat, Paprika und die Cremes geben mit der Zeit Feuchtigkeit an den Teig ab und können ihn weich werden lassen.

Aufbewahrung

Bohnenaufstrich und Petersiliencreme getrennt in sauberen, verschlossenen Behältern im Kühlschrank aufbewahren und möglichst innerhalb von etwa 2–3 Tagen verbrauchen.

Avocado am besten frisch schneiden, da sich die Oberfläche nach dem Anschneiden schnell verfärbt.

Typische Fehler bei Gemüse-Wraps

Warum reißt mein Wrap beim Rollen?

Der Wrap ist wahrscheinlich zu kalt oder zu trocken. Erwärme ihn kurz vor dem Füllen, bis er deutlich flexibler geworden ist.

Warum läuft die Füllung heraus?

Verwende etwas weniger Füllung und lasse an den Seiten ausreichend freien Rand. Besonders Avocado und Paprika sollten nicht zu grob geschnitten sein.

Warum ist die Petersiliencreme zu fest?

Gib esslöffelweise kaltes Wasser hinzu und püriere erneut. Mehr Öl ist dafür nicht zwingend notwendig.

Warum ist der Bohnenaufstrich trocken?

Weiße Bohnen unterscheiden sich je nach Produkt in ihrer Konsistenz. Gib zunächst etwas Wasser und bei Bedarf zusätzlichen Zitronensaft hinzu, bis der Aufstrich cremig wird.

Warum schmeckt der Aufstrich zu salzig?

Bohnen aus Dose oder Glas können bereits Salz enthalten. Deshalb werden die Bohnen abgespült und zunächst nur sehr vorsichtig gesalzen. Nachsalzen ist am Ende immer einfacher.

Häufige Fragen zu veganen Gemüse-Wraps

Kann ich anderes Gemüse verwenden?

Ja. Gurke, geraspelte Karotte, Tomaten, Rotkohl oder andere Blattsalate passen ebenfalls gut. Bei sehr wasserreichem Gemüse die Stücke möglichst trocken verwenden.

Kann ich Hummus statt Bohnenaufstrich verwenden?

Ja. Hummus funktioniert ebenfalls als cremige Basis. Geschmack und Nährwerte des Wraps verändern sich entsprechend.

Kann ich Petersilie durch Basilikum ersetzen?

Ja. Basilikum harmoniert ebenfalls mit Zitrone und Kürbiskernen, ergibt aber eine deutlich andere Kräutercreme.

Kann ich die Kürbiskerne weglassen?

Ja, allerdings verändert sich die Petersiliencreme deutlich. Ohne Kürbiskerne wird sie dünner und weniger kräftig. Du kannst etwas weniger Wasser verwenden oder mit einer anderen geeigneten Saat experimentieren.

Sind die Wraps glutenfrei?

Nein, nicht in der angegebenen Grundversion. Normale Vollkorn-Wraps enthalten üblicherweise Weizen. Für eine glutenfreie Variante brauchst du ausdrücklich glutenfreie Wraps und solltest auch die übrigen verarbeiteten Zutaten entsprechend prüfen.

Sind die Gemüse-Wraps sojafrei?

Die Füllung selbst enthält kein Soja. Ob das gesamte Rezept sojafrei ist, hängt jedoch von den verwendeten Wraps und deren Zutatenliste ab.

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