Vegane Poke Bowl mit Mango

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Poke Bowls ist ein Gericht, das ursprünglich aus Hawaii stammt und bei dem die japanische mit der Küche der Westküste der Vereinigten Staaten vereint wird, und bedeutet so viel wie "in Stücke schneiden". Üblicherweise ist die Hauptzutat Fisch, heute kommen wir aber ohne Tierleid aus. Weitere Grundbestandteile sind Reis und Salat. Üblicherweise wird klebriger Reis verwendet, also Milchreis oder Sushireis. Mir schmeckt in Bowls jedoch Basmati-Reis besser. Ansonsten werden für diese vegane Bowl zwei exotische Zutaten benötigt: Avocado und Mango.

Wie schlecht sind Mangos für die Umwelt?
Ich dachte die ganze Zeit, dass Mangos eine sehr schlechte Umweltbilanz haben. Für die Flugmango stimmt das auch. Die Umweltbilanz für die Mango, die mit dem Schiff transportiert wird, ist um einiges besser – um genau zu sein ist sie genauso gut wie für die heimische Erdbeere. Flugmangos sind grundsätzlich sehr selten und auch exklusiv, weil sie durch die längere Reifung besser schmecken sollen, deshalb ist es unwahrscheinlich, dass man sie zufälligerweise im Supermarkt kauft.

Welcher Räuchertofu schmeckt am besten?
Tipp für den Tofu: Nachdem bei meinem Lieblingstofu irgendetwas verändert worden ist und es nicht mehr so intensiv schmeckt, bin ich auf der Suche nach einer leckeren Alternative. Bis jetzt hat mich vor allem der Sesam-Räuchertofu von Taifun und der Räuchertofu von Dennree überzeugt. Was ist euer Lieblingsräuchertofu?

Wieso ist diese vegane Poke Bowl mit Mango so gesund?
Für dieses leckere Gericht werden keine stark verarbeiteten Lebensmittel verwendet - der Fokus liegt auf frischen Zutaten. Der Reis ist eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate (vor allem wenn Vollkornreis verwendet wird, wird der Körper noch mit Ballaststoffen zusätzlich versotgt). Aber auch die Vitamine und Mineralien sind in den Gemüse und Obst sorten enthalten. Die Avocado ist eine gute Qualle für ungesättigte Fettsäuren und der RÄuchertofu ist eine gute QUelle für pflanzliches Protein.

Wieso ist diese vegane Poke Bowl mit Mango so lecker?
Das Geheimnis von dieser Bowl - neben den frischen und elckeren Zutaten - ist das Dressing, das perfekt mit den restlichen Bestandteilen harmoniert. Aber auch dass die Konsistenz der Zutaten unterschiedlich ist, trägt viel zum Geschmackserlebnis bei. So sind die Gurken und Nüsse eher knackig, während Mango und Reis eher weich sind.

Tipps für die Zubereitung:
Dieser vegane gebratene Reis mit Tofu und frischen Gemüse ist super einfach in der Zubereitung. Trotzdem möchte ich dir ein paar Tipps und Anregungen mit an die Hand geben, damit du das für dich beste Geschmackserlebnis aus diesem Rezept herausholst.

• Dieses Gericht kann glutenfrei zubereitet werden - aber es ist vor allem beim Senf und der Soja-Sauce Vorsicht geboten
• Das Dressing ist entscheidend für den Geschmack - wenn ihr euch für ein anderes Dressing entscheidet, wählt etwas, das leicht säuerlich schmeckt und einen guten Konstrast zur Süße der Mango darstellt

Dieses vegane und einfache Rezept für gebratenen Tofu ist herzhaft, schmackhaft, lange sättigend, vollgepackt mit Gemüse (und somit reich an Vitaminen), knusprig (durch den leckeren Tofu) und einfach nur köstlich. Zudem ist dieses Rezept für alle geeignet, die sich vegan (und somit vegetarisch, eifrei, milchfrei, laktosefrei) ernähren. Darüber hinaus ist dieses Rezept für gebratenen Reis mit knusprigem Gemüse und Tofu nussfrei, lecker und super einfach in der Zubereitung. Außerdem kann es auch glutenfrei zubereitet werden!

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Vegane Poke Bowl mit Mango

Schwierigkeitsstufe: einfach
Menge: 4 Portionen
Zubereitungsdauer: 25-30 Minuten

Angaben pro Portion:
601 Kalorien
69,1 g Kohlenhydrate
27,1 g Fette
20,5 g Eiweiß

Weitere Küchenutensilien:
Kleiner Topf
Große Salatschüssel
Kleine Schüssel für die Sauce
Schneidebrett
Küchenmesser
Schneebesen (optional)

Zutaten für die Bowl:

• 200 g Basmati oder Jasmin Reis
• 400 g Wasser
• 1 Avocado
• 800 g Gurke (ca. 2 Stück)
• 100 g Lauchzwiebeln (ca. 3 Stück)
• 300 g TK-Mango (oder frisch)
• 200 g Räuchertofu
• 40 g Erdnüsse
• 40 g Sonnenblumenöl

Zutaten für das Dressing:

• 40 g Limettensaft
• 5 TL Soja-Sauce oder Tamari
• 4 TL Agavendicksaft
• 3 TL mittelscharfen Senf

Zubereitung:

1. Reis im kalten Wasser waschen bis das Wasser nicht mehr milchig ist und dann nach Packungsbeilage kochen.
2. Mango aus dem Tiefkühlfach herausholen und auftauen lassen.  Bei frischer Mango die Mango in Würfel schneiden.
3. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
4. Gurke waschen und würfeln.
5. Pfanne mit dem Sonnenblumenöl erhitzen und in der Zwischenzeit Räuchertofu würfeln. Den Tofu in der Pfanne bei hoher Hitze von allen Seiten braten, bis er goldbraun ist.
6. Erdnüsse klein hacken.
7. Für die Sauce Agavendicksaft, Sojasauce, Senf und Limettensaft in einer Schüssel miteinander verrühren bis eine homogene Masse entsteht. Tipp: Mit einem Schneebesen ist es einfacher.
8. Den Reis mit dem Gemüse, Tofu und der Mango in einer Schüssel anrichten und mit der Sauce übergießen.