Gesättigte & ungesättigte Fettsäuren: Welche Fette sind sinnvoll?

Fett ist weder grundsätzlich „gut“ noch grundsätzlich „schlecht“. Der Körper braucht Fett unter anderem als Energiequelle, für essentielle Fettsäuren und für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Für die gesundheitliche Bewertung ist vor allem wichtig, welche Fettsäuren wir aufnehmen und welche Lebensmittel die Fettquellen liefern.

Nach heutigen Ernährungsempfehlungen sollten überwiegend ungesättigte Fettsäuren aufgenommen und gesättigte Fettsäuren begrenzt werden. Transfettsäuren sollten möglichst wenig Bestandteil der Ernährung sein.

Die frühere Überschrift „gute Fette, schlechte Fette“ ist deshalb zwar eingängig, wissenschaftlich aber zu stark vereinfacht. In diesem Beitrag geht es darum, was gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterscheidet, welche Fettsäuren essentiell sind und welche Öle sich im Alltag anbieten.

Ich bin keine Ernährungswissenschaftlerin. Diese überarbeitete Fassung orientiert sich deshalb an öffentlich zugänglichen Empfehlungen und Bewertungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der Weltgesundheitsorganisation (WHO), der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und der Europäischen Kommission.

Stand der fachlichen Überarbeitung: Oktober 2026. Der Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung.

Weitere Beiträge aus meiner Reihe zum Thema Ernährung findet ihr in der Übersicht mit Wissenswertem zur Ernährung.

Was sind Fette?

Nahrungsfette bestehen überwiegend aus sogenannten Triacylglycerinen beziehungsweise Triglyceriden. Dabei ist ein Molekül Glycerin mit drei Fettsäuren verbunden.

Fette sind weitgehend hydrophob, also schlecht in Wasser löslich. Sie liefern ungefähr 9 Kilokalorien pro Gramm und damit mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine.

Fett erfüllt im Körper mehrere Funktionen:

• Es liefert Energie und kann im Fettgewebe als Energiereserve gespeichert werden.
• Es liefert die essentiellen Fettsäuren Linolsäure und α-Linolensäure.
• Es ermöglicht beziehungsweise verbessert die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
• Fettsäuren sind Bestandteile verschiedener Lipide, die beispielsweise in Zellmembranen vorkommen.
• Körperfett dient unter anderem der Wärmeisolation und der mechanischen Polsterung von Organen.

Die Aussage „Fett macht fett“ wäre deshalb genauso verkürzt wie die Behauptung, Fett sei grundsätzlich gesund. Entscheidend sind Gesamtenergiezufuhr, Ernährungsweise und die Zusammensetzung der aufgenommenen Fette.

Was ist der Unterschied zwischen Fett und Fettsäuren?

Im Alltag werden beide Begriffe oft synonym verwendet. Chemisch betrachtet sind Fettsäuren Bausteine vieler Fette. Sie unterscheiden sich unter anderem in ihrer Kettenlänge und darin, ob beziehungsweise wie viele Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen vorhanden sind.

Danach werden sie grob eingeteilt in:

• gesättigte Fettsäuren: keine Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindung
• einfach ungesättigte Fettsäuren: eine Doppelbindung
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren: mindestens zwei Doppelbindungen

Was sind gesättigte Fettsäuren?

Gesättigte Fettsäuren besitzen keine Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindungen. Lebensmittel enthalten fast immer Mischungen verschiedener Fettsäuren; es gibt also nicht ausschließlich „gesättigte“ oder „ungesättigte“ Lebensmittel.

Besonders hohe Anteile gesättigter Fettsäuren finden sich zum Beispiel in Butter, fettreichen Milchprodukten, einigen Fleischprodukten sowie in Kokos-, Palm- und Palmkernfett.

Sind gesättigte Fettsäuren ungesund?

Die Menge und vor allem der Ersatz sind entscheidend. Eine hohe Zufuhr gesättigter Fettsäuren kann unter anderem das LDL-Cholesterin im Blut erhöhen. Ernährungsempfehlungen raten deshalb dazu, einen Teil der gesättigten Fettsäuren durch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen.

Dabei ist wichtig, wodurch gesättigte Fettsäuren ersetzt werden. Der Austausch gegen ungesättigte Fettsäuren ist gesundheitlich günstiger als die pauschale Aussage, einfach möglichst wenig Fett zu essen.

Die WHO empfiehlt für Menschen ab zwei Jahren, höchstens etwa 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus gesättigten Fettsäuren aufzunehmen.

Was sind ungesättigte Fettsäuren?

Ungesättigte Fettsäuren besitzen mindestens eine Doppelbindung. Man unterscheidet zwischen einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Ein bekanntes Beispiel ist die Ölsäure, die einen großen Anteil der Fettsäuren in Olivenöl ausmacht. Auch Rapsöl enthält viel einfach ungesättigte Fettsäuren.

Werden gesättigte Fettsäuren in der Ernährung durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt, kann sich das günstig auf die Blutfette auswirken.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Dazu gehören unter anderem die Gruppen der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Einige von ihnen sind für den Menschen essentiell.

Was bedeutet cis und trans?

Bei vielen natürlich vorkommenden ungesättigten Fettsäuren liegt die Doppelbindung in einer sogenannten cis-Konfiguration vor.

Dadurch entsteht vereinfacht gesagt ein Knick in der Kohlenstoffkette. Die Moleküle können weniger dicht gepackt werden. Das trägt dazu bei, dass Fette mit einem hohen Anteil cis-ungesättigter Fettsäuren häufig einen niedrigeren Schmelzpunkt haben und bei Raumtemperatur flüssig sind.

Bei einer trans-Konfiguration ist die räumliche Anordnung an der Doppelbindung anders. Die Fettsäurekette ist geradliniger und ähnelt in einigen physikalischen Eigenschaften stärker einer gesättigten Fettsäure.

Was sind Transfettsäuren?

Transfettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren mit mindestens einer Doppelbindung in trans-Konfiguration.

Sie können aus unterschiedlichen Quellen stammen:

• industriell, insbesondere bei der teilweisen Härtung von Fetten
• bei bestimmten Herstellungs- und Erhitzungsprozessen
• in kleinen Mengen natürlicherweise in Fett von Wiederkäuern, beispielsweise in Milch- und Fleischprodukten

Warum gelten Transfette als problematisch?

Für Transfettsäuren ist ein Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gut belegt. Die WHO empfiehlt deshalb, weniger als 1 Prozent der täglichen Energie aus Transfettsäuren aufzunehmen.

In der Europäischen Union gilt für industriell erzeugte Transfettsäuren in Lebensmitteln für Verbraucher seit 2021 zudem ein Grenzwert von maximal 2 g Transfett pro 100 g Gesamtfett. Natürlich vorkommende Transfettsäuren aus tierischen Fetten von Wiederkäuern sind von dieser gesetzlichen Obergrenze ausgenommen.

In der früheren Version dieses Beitrags hatte ich außerdem eine einzelne Studie zum Zusammenhang zwischen Fett und Depressionen erwähnt. Diese Aussage nehme ich bewusst nicht mehr auf: Beobachtungsstudien können Zusammenhänge zeigen, erlauben allein aber keine Aussage, dass Transfettsäuren Depressionen verursachen.

Welche Fettsäuren sind essentiell?

Für den Menschen gelten zwei mehrfach ungesättigte Fettsäuren als essentiell:

• Linolsäure (LA) – eine Omega-6-Fettsäure
• α-Linolensäure (ALA) – eine Omega-3-Fettsäure

„Essentiell“ bedeutet hier, dass der Körper diese Fettsäuren nicht selbst in ausreichender Weise herstellen kann. Sie müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden.

Aus α-Linolensäure kann der Körper in begrenztem Umfang die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA bilden. Diese Umwandlung ist allerdings begrenzt.

Wo steckt α-Linolensäure, also Omega-3, drin?

Gute pflanzliche Quellen sind beispielsweise:

• Leinöl und Leinsamen
• Rapsöl
• Walnüsse und Walnussöl
• Sojaöl

Besonders Leinöl enthält viel α-Linolensäure, ist aber empfindlich gegenüber Wärme und Oxidation und wird deshalb vor allem für die kalte Küche verwendet.

Wo steckt Linolsäure, also Omega-6, drin?

Linolsäure findet sich unter anderem reichlich in:

• Sonnenblumenöl
• Distelöl
• Maiskeimöl
• Sojaöl
• vielen Nüssen und Samen

Ist Omega-6 entzündungsfördernd?

Die pauschale Aussage „Omega-6 ist entzündungsfördernd“ ist wissenschaftlich nicht gerechtfertigt. Linolsäure ist eine essentielle Fettsäure und muss über die Nahrung aufgenommen werden.

Die EFSA sieht keine konsistenten Belege dafür, dass eine übliche Aufnahme von Linolsäure beziehungsweise Omega-6-Fettsäuren an sich gesundheitsschädlich ist.

Sinnvoller als Omega-6 grundsätzlich zu vermeiden ist es, zugleich auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten.

Wie wichtig ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3?

Im Internet werden häufig konkrete ideale Verhältnisse wie 5:1, 3:1 oder sogar 1:1 genannt.

Für ein bestimmtes Omega-6:Omega-3-Verhältnis gibt es jedoch keinen allgemein anerkannten Referenzwert. Die EFSA sieht nicht genügend Daten, um unabhängig von der absoluten Zufuhr einen bestimmten Quotienten zu empfehlen.

Praktisch wichtiger ist daher, essentielle Fettsäuren ausreichend zuzuführen und geeignete Fettquellen abwechslungsreich zu nutzen.

Welche Öle sind für den Alltag sinnvoll?

Kein Pflanzenöl besteht nur aus einer einzigen Fettsäure. Unterschiede ergeben sich aus dem jeweiligen Fettsäuremuster.

Rapsöl

Rapsöl ist ein vielseitiges Alltagsöl. Es enthält wenig gesättigte Fettsäuren, viel einfach ungesättigte Ölsäure und außerdem α-Linolensäure.

Olivenöl

Olivenöl enthält vor allem einfach ungesättigte Ölsäure. Es ist deshalb eine gute Fettquelle, obwohl es im Vergleich zu Lein- oder Rapsöl keine besonders bedeutende Quelle für pflanzliches Omega-3 ist.

Leinöl

Leinöl zeichnet sich durch einen sehr hohen Gehalt an α-Linolensäure aus. Es eignet sich vor allem für kalte Speisen und sollte nach dem Öffnen entsprechend der Herstellerangaben kühl gelagert und zeitnah verbraucht werden.

Walnussöl

Walnussöl liefert mehrfach ungesättigte Fettsäuren einschließlich α-Linolensäure und eignet sich durch sein Aroma besonders für Salate und kalte Gerichte.

Sonnenblumen- und Distelöl

Klassisches Sonnenblumen- und Distelöl enthält viel Linolsäure beziehungsweise Omega-6. Das macht diese Öle nicht „schlecht“. Wer ohnehin viele Omega-6-reiche Lebensmittel isst, kann im Alltag zusätzlich häufiger Raps-, Lein- oder Walnussöl einsetzen.

Kokos- und Palmfett

Kokos-, Palm- und Palmkernfett enthalten vergleichsweise viele gesättigte Fettsäuren. Sie sind deshalb aus Sicht der Fettsäurezusammensetzung nicht die erste Wahl als hauptsächliches Alltagsfett.

Welches Öl eignet sich zum Braten?

Nicht jedes Öl eignet sich für jede Temperatur. Für stärkeres Erhitzen sind beispielsweise entsprechend ausgewiesene raffinierte Pflanzenöle gut geeignet.

Raffiniertes Rapsöl ist ein guter Allrounder für die warme Küche. Sehr empfindliche, mehrfach ungesättigte Öle wie Leinöl sollten dagegen vor allem kalt verwendet werden.

Grundsätzlich gilt: Öl nicht so stark erhitzen, dass es sichtbar raucht, und die Verwendungshinweise des Herstellers beachten.

Wie viel Fett sollte man essen?

Hier gibt es je nach Fachgesellschaft und Zielsetzung etwas unterschiedliche Referenzbereiche. Die DGE verwendet für Erwachsene einen Richtwert von ungefähr 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus Fett. Die EFSA gibt einen Referenzaufnahmebereich von 20 bis 35 Energieprozent an.

Die WHO empfiehlt Erwachsenen zur Vorbeugung einer unerwünschten Gewichtszunahme eine Fettzufuhr von höchstens etwa 30 Energieprozent.

Diese Angaben sind Energieprozente und keine Gewichtsprozente. Sie bedeuten also nicht, dass 30 Prozent des Gewichts einer Mahlzeit aus Fett bestehen sollen.

Noch wichtiger als eine einzelne Prozentzahl ist für die meisten Menschen die Qualität der Fettquellen.

Welche Fette sollte ich praktisch bevorzugen?

Für den Alltag lässt sich die komplizierte Fettchemie auf einige einfache Grundsätze herunterbrechen:

• Pflanzliche Öle wie Raps-, Oliven-, Lein- und Walnussöl abwechslungsreich einsetzen.
• Regelmäßig Nüsse und Samen verwenden.
• Gesättigte Fette nicht vollständig verbieten, aber weniger häufig als Hauptfettquelle einsetzen.
• Butter, Kokos- und Palmfett häufiger durch Öle mit mehr ungesättigten Fettsäuren ersetzen.
• Auf eine ausreichende Quelle für α-Linolensäure achten.
• Industriell erzeugte Transfettsäuren möglichst gering halten.

Ist Pflanzenfett automatisch besser als tierisches Fett?

Nein. Die Herkunft allein sagt nicht zuverlässig, wie die Fettsäurezusammensetzung aussieht.

Kokosfett ist beispielsweise pflanzlich, besteht aber zu einem großen Anteil aus gesättigten Fettsäuren. Umgekehrt enthalten auch tierische Lebensmittel Mischungen aus verschiedenen Fettsäuren.

Deshalb ist der Blick auf das Fettsäuremuster sinnvoller als die einfache Einteilung „pflanzlich gut, tierisch schlecht“.

Muss man Fett meiden, wenn man abnehmen möchte?

Nein. Fett ist ein notwendiger Bestandteil der Ernährung. Mit etwa 9 kcal pro Gramm ist es allerdings energiereicher als Kohlenhydrate und Protein.

Für das Körpergewicht ist langfristig die gesamte Energiebilanz relevant. Eine sinnvolle Ernährung muss deshalb nicht fettfrei sein, sollte aber energiereiche Lebensmittel und Portionsgrößen berücksichtigen.

Wie sollte Öl gelagert werden?

Licht, Wärme und Sauerstoff fördern die Oxidation von Ölen. Deshalb sollten Öle gut verschlossen und vor Licht und übermäßiger Wärme geschützt aufbewahrt werden.

Besonders empfindliche Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten nach Herstellerangabe gelagert und nach dem Öffnen relativ zügig verbraucht werden.

Häufige Fragen zu Fetten und Fettsäuren

Sind gesättigte Fettsäuren grundsätzlich schlecht?

Nein. Sie sind Bestandteil vieler Lebensmittel. Gesundheitlich relevant ist vor allem eine dauerhaft hohe Zufuhr und die Frage, welche Nährstoffe sie in der Ernährung ersetzen. Empfehlenswert ist, einen Teil durch ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen.

Sind ungesättigte Fettsäuren immer gesund?

Auch das ist zu pauschal. Ungesättigte Fettsäuren sind als Ersatz für gesättigte Fettsäuren im Allgemeinen günstig, trotzdem bleiben Öle energiereiche Lebensmittel und sollten zur gesamten Ernährung passen.

Welches Öl ist das beste?

Es gibt nicht das eine perfekte Öl für alle Anwendungen. Rapsöl ist ein vielseitiger Allrounder, Olivenöl liefert viel einfach ungesättigte Ölsäure und Leinöl besonders viel α-Linolensäure. Verschiedene Öle können sich deshalb sinnvoll ergänzen.

Sind Transfette dasselbe wie gesättigte Fettsäuren?

Nein. Transfettsäuren sind chemisch ungesättigte Fettsäuren mit einer Doppelbindung in trans-Konfiguration. Gesundheitlich werden sie gesondert bewertet und sollten möglichst wenig aufgenommen werden.

Sind Omega-3-Fettsäuren essentiell?

α-Linolensäure ist essentiell. Der Körper kann aus ihr begrenzt EPA und DHA bilden. EPA und DHA kommen insbesondere in fettreichem Fisch beziehungsweise für pflanzliche Ernährungsformen auch in entsprechenden Mikroalgenölen vor.

Fazit: Es geht eher um Fettqualität als um „gute“ und „schlechte“ Fette

Fett gehört zu einer ausgewogenen Ernährung. Die wissenschaftlich sinnvollere Frage lautet deshalb nicht: „Ist Fett gut oder schlecht?“, sondern: „Welche Fettquellen esse ich regelmäßig und welche Fettsäuren liefern sie?“

Für den Alltag bedeutet das vor allem: pflanzliche Öle, Nüsse und Samen abwechslungsreich nutzen, auf Quellen essentieller Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren achten und einen Teil der gesättigten Fette durch ungesättigte ersetzen. Transfettsäuren sollten möglichst gering bleiben.

Quellen und weiterführende Literatur

Die fachlichen Aussagen dieser überarbeiteten Fassung orientieren sich insbesondere an folgenden Institutionen und Dokumenten:

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Fett, essenzielle Fettsäuren – Referenzwerte.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Pflanzliche Öle bevorzugen.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Informationen zu langkettigen Omega-3-Fettsäuren und veganer Ernährung.
• World Health Organization (WHO), 2023: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children – Guideline.
• World Health Organization (WHO), 2023: Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children – Guideline.
• European Food Safety Authority (EFSA): Dietary Reference Values for nutrients – fats and fatty acids.
• Europäische Kommission: Regelungen zu Transfettsäuren in Lebensmitteln, insbesondere Verordnung (EU) 2019/649.