Ein Jahr ohne Alkohol – meine Erfahrungen & heutige Einordnung

Fast ein Jahr ohne Alkohol hat mir gezeigt, dass ich für Partys, Kneipenabende und Treffen mit Freunden keinen Alkohol brauche. Meine Freundschaften haben unter dem Verzicht nicht gelitten, und am nächsten Morgen war ich regelmäßig froh, keinen Kater zu haben.

Als ich diesen Beitrag ursprünglich geschrieben habe, lag noch etwa ein Monat meines selbst gesetzten alkoholfreien Jahres vor mir. Damals freute ich mich trotzdem darauf, anschließend wieder Cocktails, Wein oder Sekt trinken zu können – und formulierte sogar scherzhaft, ich würde mich erst einmal richtig betrinken.

Heute würde ich diesen Teil anders schreiben. Nicht, weil die damaligen Gedanken unehrlich waren, sondern weil sich mein persönlicher Erfahrungsbericht und die gesundheitliche Bewertung von Alkohol klar voneinander trennen sollten: Es gibt nach heutigem Wissensstand keine gesundheitlich risikofreie Menge Alkohol.

Dieser Beitrag ist deshalb eine Mischung aus meinem ursprünglichen Erfahrungsbericht und einer wissenschaftlich aktualisierten Einordnung.

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Ein Jahr ohne Alkohol: Was war mein Ausgangspunkt?

Mein Ziel war simpel: Ich wollte ausprobieren, wie es sich anfühlt, für ein Jahr komplett auf Alkohol zu verzichten.

Dabei zog ich mich nicht aus meinem sozialen Leben zurück. Ich ging weiterhin auf Partys, in Kneipen und traf Freunde, die Alkohol tranken. Für mich war der Verzicht also kein Jahr ohne Ausgehen, sondern ein Jahr, in dem ich dieselben Situationen nüchtern erlebt habe.

Was hat sich für mich ohne Alkohol verändert?

Meine Freundschaften haben nicht darunter gelitten

Eine meiner wichtigsten Erfahrungen war: Ich konnte weiterhin feiern und Zeit mit meinen Freunden verbringen.

Die meisten Menschen in meinem Umfeld akzeptierten meine Entscheidung. Auch neue Bekanntschaften reagierten überwiegend positiv, wenn ich erklärte, dass ich für ein Jahr keinen Alkohol trinken wollte.

Natürlich gab es Situationen, in denen ich mich anders fühlte als die Menschen um mich herum. Wenn fast alle trinken und eine Person nüchtern bleibt, kann das gesellschaftlich auffallen. Ich empfand mich deshalb manchmal als Außenseiterin.

Das heißt aber nicht, dass Alkoholverzicht zwangsläufig sozial isoliert. Das ist meine persönliche Erfahrung aus dieser Zeit und lässt sich nicht automatisch auf andere Menschen übertragen.

Partys waren auch nüchtern lustig

Ich hatte vorher durchaus die Vorstellung, dass Alkohol zu einem gelungenen Partyabend dazugehört. In diesem Jahr habe ich gemerkt, dass das für mich nicht zwingend stimmt.

Ich konnte nüchtern ausgehen, mich unterhalten, tanzen und Spaß haben. Teilweise war es sogar ziemlich unterhaltsam, die zunehmend betrunkenen Menschen um mich herum aus nüchterner Perspektive zu beobachten.

Am nächsten Tag war ich froh über meine Entscheidung

Es gab Abende, an denen ich mir gewünscht hätte, genauso enthemmt und entspannt zu sein wie andere.

Am nächsten Morgen überwog bei mir aber meistens die Freude darüber, keinen Kater zu haben. Ich konnte den Tag nutzen und musste mich nicht mit Kopfschmerzen, Übelkeit oder Erinnerungen an einen sehr alkoholreichen Abend beschäftigen.

Ist Alkohol in kleinen Mengen gesund?

Nach heutigem Forschungsstand sollte Alkohol nicht aus gesundheitlichen Gründen getrunken werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre frühere Bewertung inzwischen geändert. In ihrem Positionspapier von 2024 kommt sie zu dem Schluss, dass es keine Alkoholmenge gibt, die als gesundheitsfördernd und gleichzeitig risikofrei angesehen werden kann.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) kommt ebenfalls zu dem Ergebnis, dass kein gesundheitlich unbedenklicher Schwellenwert bekannt ist. Alkohol beziehungsweise Ethanol ist eine psychoaktive Substanz und als krebserzeugend eingestuft.

Wichtig ist dabei eine nüchterne Einordnung: Das Risiko steigt grundsätzlich mit der konsumierten Menge. Weniger zu trinken ist also risikoärmer als mehr zu trinken – aber „risikoarm“ bedeutet nicht „risikofrei“.

Was empfiehlt die DGE heute zum Alkoholkonsum?

Die DGE empfiehlt Erwachsenen grundsätzlich, keinen oder möglichst wenig Alkohol zu trinken. Menschen, die bisher keinen Alkohol trinken, wird empfohlen, dabei zu bleiben.

Für gesunde Erwachsene, die weder schwanger sind noch stillen, ordnet die DGE 1 bis 2 kleine alkoholische Getränke pro Woche beziehungsweise weniger als 27 g reinen Alkohol pro Woche als vergleichsweise risikoarm ein. Das ist ausdrücklich keine Empfehlung, diese Menge zu trinken.

Größere Mengen bei einer einzelnen Gelegenheit und insbesondere Rauschtrinken sollen vermieden werden.

Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende sollen nach Empfehlung der DGE keinen Alkohol trinken. Auch bei bestimmten Erkrankungen oder Medikamenten kann vollständiger Verzicht notwendig sein.

Warum ist Rauschtrinken besonders problematisch?

Eine große Alkoholmenge in kurzer Zeit erhöht zusätzlich das Risiko akuter Schäden. Dazu gehören unter anderem Alkoholvergiftungen, Unfälle und gefährliche Bewusstseinsstörungen.

Schwere Alkoholvergiftungen können auch bei ansonsten gesunden Menschen lebensbedrohlich sein.

Meine damalige Formulierung, ich hätte mir nach einem Jahr ohne Alkohol ein richtiges Besäufnis „verdient“, würde ich deshalb heute nicht mehr unkommentiert stehen lassen. Ein Jahr Abstinenz schafft keinen gesundheitlichen Bonus, der anschließend durch sehr hohen Alkoholkonsum aufgebraucht werden könnte.

Habe ich Alkohol während des Jahres vermisst?

Überraschenderweise kaum.

Ich freute mich damals zwar auf bestimmte Cocktails und meinen Lieblingswein. Gleichzeitig schrieb ich schon in der ursprünglichen Version dieses Beitrags: Nüchtern zu sein machte mir häufig mehr Freude als betrunken zu sein.

Rückblickend ist genau das für mich die interessantere Erkenntnis aus dem Experiment. Ich musste nicht zwölf Monate lang etwas entbehren, das ich unbedingt brauchte. Vielmehr stellte ich fest, dass Alkohol für mein Sozialleben wesentlich weniger wichtig war, als ich vorher angenommen hatte.

War ein alkoholfreier Abend günstiger?

Nicht unbedingt. Zumindest in den Bars und Kneipen, die ich damals besuchte, waren Bier und Aktionsangebote teilweise günstiger als Club Mate, Tee oder andere alkoholfreie Getränke.

Das war meine persönliche Beobachtung und keine allgemeine Aussage über heutige Gastronomiepreise. Das Angebot an alkoholfreien Getränken hat sich zudem seit 2014 deutlich verändert.

Trotzdem fand ich es damals bemerkenswert, dass sich Rabattaktionen häufig auf alkoholische Getränke bezogen und attraktive alkoholfreie Alternativen vergleichsweise begrenzt waren.

Mein größter Fehler: Alkohol teilweise durch Shisha ersetzen

Der problematischste Teil meines damaligen Experiments war aus heutiger Sicht nicht der Alkoholverzicht, sondern meine Reaktion darauf: Ich begann häufiger Shisha zu rauchen.

Damals schrieb ich darüber mit viel Ironie. Ich mochte anfangs den sogenannten Nikotinflash und hatte außerdem das Gefühl, beim gemeinsamen Shisha-Rauchen weniger außen vor zu sein.

Wissenschaftlich betrachtet war das jedoch kein sinnvoller gesundheitlicher Ersatz.

Ist Shisha weniger schädlich als Zigaretten?

Shisha-Rauchen ist keine harmlose Alternative zum Zigarettenrauchen. Nach Angaben des Bundesinstituts für Risikobewertung enthält Wasserpfeifenrauch unter anderem Nikotin, Kohlenmonoxid und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe.

Ein Teil der Schadstoffbelastung entsteht zusätzlich durch die verwendete Kohle. Gerade die Kohlenmonoxidbelastung kann beim Wasserpfeifenrauchen erheblich sein.

Auch das Wasser macht den Rauch nicht ungefährlich.

Sind tabakfreie Shisha-Steine harmlos?

Nein. In der ursprünglichen Version dieses Beitrags überlegte ich, auf sogenannte Shiazo- beziehungsweise Dampfsteine umzusteigen.

Das BfR weist jedoch darauf hin, dass auch Rauch beziehungsweise Aerosole aus tabakfreien Wasserpfeifen gesundheitsschädliche Stoffe enthalten können. Bei der Nutzung von Kohle entstehen unabhängig vom Tabak unter anderem Kohlenmonoxid und weitere Verbrennungsprodukte.

Deshalb würde ich heute weder Shisha noch tabakfreie Dampfsteine als gesundheitlich sinnvollen Ersatz für Alkohol darstellen.

Was habe ich aus dem Jahr ohne Alkohol gelernt?

Für mich waren vor allem vier Erfahrungen wichtig:

• Mein Sozialleben funktionierte auch ohne Alkohol.
• Ich konnte Partys und Kneipenabende nüchtern genießen.
• Den fehlenden Kater am nächsten Tag empfand ich als großen Vorteil.
• Eine andere gesundheitsschädliche Gewohnheit als Ersatz aufzubauen, war keine gute Lösung.

Gerade der letzte Punkt ist mir bei der Überarbeitung wichtig. Verzicht auf Alkohol ist gesundheitlich nicht automatisch ein Gewinn, wenn Alkohol lediglich durch Tabak, Shisha oder eine andere problematische Substanz ersetzt wird.

Muss man komplett auf Alkohol verzichten?

Aus gesundheitlicher Perspektive ist kein Alkohol die risikoärmste Variante. Gleichzeitig ist die Entscheidung, ob jemand Alkohol trinkt, persönlich.

Wer Alkohol konsumiert, kann sein Risiko reduzieren, indem die konsumierte Menge und Häufigkeit möglichst gering bleiben und Rauschtrinken vermieden wird.

Für mich persönlich zeigte das alkoholfreie Jahr vor allem, dass Alkohol keine Voraussetzung für einen schönen Abend ist.

Kann eine Alkoholpause sinnvoll sein?

Eine selbst gewählte Alkoholpause kann helfen, eigene Gewohnheiten bewusster wahrzunehmen. Bei mir wurde beispielsweise deutlich, in welchen sozialen Situationen ich vorher automatisch Alkohol bestellt hätte und wie problemlos viele dieser Situationen auch nüchtern funktionierten.

Eine persönliche Challenge ist allerdings kein medizinischer Test dafür, ob der eigene Alkoholkonsum unproblematisch ist.

Wichtig bei möglicher Alkoholabhängigkeit

Wer regelmäßig große Mengen Alkohol trinkt, bereits Entzugssymptome kennt oder den eigenen Konsum nicht mehr gut kontrollieren kann, sollte einen Alkoholverzicht nicht einfach als Selbstexperiment behandeln.

Bei einer Alkoholabhängigkeit kann ein plötzlicher sogenannter kalter Entzug schwere Komplikationen bis hin zu Krampfanfällen auslösen. In diesem Fall sollte der Entzug ärztlich begleitet werden.

Häufige Fragen zum Alkoholverzicht

Ist ein Jahr ohne Alkohol gesund?

Der Verzicht auf Alkohol vermeidet während dieser Zeit die durch Alkohol verursachten Risiken. Welche individuellen Veränderungen jemand bemerkt, hängt jedoch unter anderem vom vorherigen Konsum, der Gesundheit und dem Lebensstil ab.

Aussagen wie „nach vier Wochen regeneriert sich alles“ oder pauschale Versprechen über Gewichtsverlust, Haut oder Schlaf wären deshalb ohne weitere Voraussetzungen zu simpel.

Ist ein Glas Wein am Tag gesund?

Nein, Alkohol sollte nicht zur Gesundheitsförderung getrunken werden. Die DGE empfiehlt inzwischen keinen oder möglichst wenig Alkohol, und auch die WHO sieht keinen gesundheitlich risikofreien Konsum.

Macht gelegentlicher Alkohol jedes Gesundheitsrisiko groß?

Nein – Risiko ist keine Alles-oder-nichts-Frage. Im Allgemeinen gilt: Je weniger Alkohol konsumiert wird, desto geringer ist das alkoholbedingte Risiko.

Ein niedriges Risiko ist allerdings nicht dasselbe wie kein Risiko.

Kann ich auf Partys ohne Alkohol Spaß haben?

Ich konnte es. Das ist allerdings eine persönliche Erfahrung und keine wissenschaftliche Aussage darüber, wie andere Menschen Partys erleben.

Ist alkoholfreies Bier wirklich alkoholfrei?

Nicht jedes als alkoholfrei bezeichnete Getränk enthält zwingend exakt 0,0 % Alkohol. Wer Alkohol vollständig meiden muss oder möchte, sollte deshalb die konkrete Kennzeichnung des Getränks beachten.

Fazit nach fast einem Jahr ohne Alkohol

Als ich den ursprünglichen Beitrag schrieb, freute ich mich noch sehr darauf, nach dem Ende meines Experiments wieder Alkohol zu trinken. Gleichzeitig hatte ich bereits festgestellt, dass ich ihn erstaunlich wenig vermisste.

Das ist für mich rückblickend die wichtigste Erkenntnis: Feiern, Freundschaften und schöne Abende funktionierten auch nüchtern.

Was ich heute klarer formulieren würde: Nach einer langen Alkoholpause gibt es keinen gesundheitlichen Grund, „verpassten“ Alkohol nachzuholen. Und Shisha ist kein sinnvoller Ersatz.

Wer Alkohol trinkt, reduziert sein gesundheitliches Risiko durch weniger und selteneren Konsum. Wer gar keinen Alkohol trinkt, muss aus gesundheitlichen Gründen nicht damit anfangen.

Quellen und weiterführende Informationen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Positionspapier zu Alkohol
• DGE: Fragen und Antworten zum Alkoholkonsum
• WHO Europa: Keine gesundheitlich unbedenkliche Menge Alkohol
• gesund.bund.de: Alkohol – Wirkung, Folgen und Abhängigkeit
• Bundesinstitut für Risikobewertung: Gesundheitliche Bewertung von Shishas
• Deutsches Krebsforschungszentrum: Gesundheitsrisiken von Wasserpfeifen