Paleo-Diät im Faktencheck: Was sagt die Wissenschaft?

Die Paleo-Diät kann kurzfristig einige Stoffwechselwerte und das Körpergewicht verbessern – wissenschaftlich belegt ist aber nicht, dass Menschen dafür Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte grundsätzlich meiden müssen.

Viele positive Elemente der Paleo-Ernährung entsprechen ohnehin allgemeinen Ernährungsempfehlungen: viel Gemüse und Obst, Nüsse, wenig stark verarbeitete Lebensmittel und wenig zugesetzten Zucker. Problematischer ist die pauschale Verbotsliste. Vollkorn und Hülsenfrüchte gehören nach heutiger Datenlage gerade zu den Lebensmittelgruppen, deren regelmäßiger Verzehr empfohlen wird.

Auch die evolutionäre Begründung „Wir müssen essen wie in der Steinzeit, weil unser Körper dafür gemacht ist“ ist zu einfach. Es gab weder eine einzige Steinzeiternährung noch hörte die menschliche Evolution mit dem Beginn der Landwirtschaft auf.

Dieser Beitrag stammt ursprünglich aus dem Jahr 2014. Seitdem sind neue Studien zur Paleo-Ernährung sowie neue Erkenntnisse aus Archäologie und Genetik erschienen. Deshalb habe ich die damalige Einschätzung vollständig überarbeitet.

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Paleo-Diät: die wichtigsten Antworten vorweg

• Ist Paleo grundsätzlich gesund? Eine gut zusammengestellte Paleo-Ernährung kann viele günstige Lebensmittel enthalten. Sie ist aber nicht automatisch gesünder als andere ausgewogene Ernährungsformen.
• Hilft Paleo beim Abnehmen? Studien zeigen im Durchschnitt eine moderate Gewichtsabnahme. Dafür ist aber nicht bewiesen, dass der Verzicht auf Getreide oder Hülsenfrüchte notwendig ist.
• Macht Getreide krank? Dafür gibt es bei gesunden Menschen keinen überzeugenden Beleg. Vollkornprodukte werden von Fachgesellschaften ausdrücklich empfohlen.
• Sind Hülsenfrüchte ungesund? Nein. Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen liefern unter anderem Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
• Ist Paleo historisch authentisch? Nur sehr eingeschränkt. Paläolithische Ernährungsweisen unterschieden sich nach Region, Klima, Jahreszeit und verfügbaren Lebensmitteln.
• Ist Paleo automatisch Low Carb? Nein. Obst, Wurzelgemüse und andere pflanzliche Lebensmittel können erhebliche Mengen Kohlenhydrate liefern.

Was ist die Paleo-Diät?

Paleo steht für „Paläolithikum“, also die Altsteinzeit. Die moderne Paleo-Ernährung versucht, sich grob an Lebensmitteln zu orientieren, die Menschen vor der Landwirtschaft zur Verfügung gestanden haben könnten.

Typischerweise werden bevorzugt:

• Gemüse,
• Obst,
• Nüsse und Samen,
• Eier,
• Fisch,
• Fleisch,
• je nach Variante bestimmte pflanzliche Öle und Wurzelgemüse.

Meist ausgeschlossen werden:

• Getreide,
• Hülsenfrüchte,
• Milch und Milchprodukte,
• raffinierter Zucker,
• viele industriell stark verarbeitete Lebensmittel.

Eine einheitliche wissenschaftliche Definition der Paleo-Ernährung gibt es allerdings nicht. Eine Übersichtsarbeit fand zahlreiche unterschiedliche Definitionen und Paleo-Scores. Deshalb können auch Studien unter dem Namen „Paleo“ recht verschiedene Ernährungsweisen untersuchen.

Gab es überhaupt die eine Steinzeiternährung?

Nein. Das Paläolithikum umfasst einen enorm langen Zeitraum und sehr unterschiedliche Lebensräume.

Menschen und andere Homininen lebten in tropischen Regionen ebenso wie in deutlich kälteren Gebieten. Welche Lebensmittel verfügbar waren, hing von Region, Klima und Jahreszeit ab.

Ein einheitlicher Speiseplan, den man heute einfach rekonstruieren könnte, existierte daher nicht.

Auch Pflanzen und Stärke gehörten sehr früh zur Ernährung

Die Vorstellung, Steinzeitmenschen hätten hauptsächlich Fleisch, Gemüse und Nüsse gegessen und Getreide beziehungsweise Hülsenfrüchte seien erst sehr spät aufgetaucht, ist ebenfalls zu einfach.

Eine 2025 veröffentlichte archäologische Untersuchung von Werkzeugen aus Gesher Benot Ya'aqov im heutigen Israel fand Hinweise auf die Verarbeitung verschiedener stärkehaltiger Pflanzen bereits vor ungefähr 780.000 Jahren.

Nachgewiesen wurden unter anderem Stärkekörner aus Eicheln, Wasserpflanzen, Wildgräsern und Hülsenfruchtsamen.

Andere Funde aus Europa zeigen außerdem, dass Menschen bereits vor rund 30.000 Jahren stärkehaltige Wildpflanzen auf Mahlwerkzeugen verarbeiteten. Die Forschenden halten sogar eine Verarbeitung zu einer mehlartigen Grundlage für plausibel.

Natürlich waren das keine modernen Weizenbrötchen oder Teller Spaghetti. Die Funde zeigen aber, dass pflanzliche Stärke und auch grasartige Samen sehr lange Bestandteile menschlicher Ernährung sind.

Hat sich der Mensch seit der Steinzeit nicht mehr verändert?

Doch. Ein weiterer Schwachpunkt der populären Paleo-Argumentation ist die Vorstellung, unser Erbgut sei seit der Altsteinzeit praktisch unverändert.

Evolution findet auch bei Menschen weiterhin statt. Ernährung und Kultur können dabei selbst Selektionsdruck erzeugen.

Lactasepersistenz: Anpassung an Milch

Ein bekanntes Beispiel ist die Fähigkeit vieler Menschen, auch im Erwachsenenalter Milchzucker zu verdauen.

Genetische Varianten für die sogenannte Lactasepersistenz breiteten sich in mehreren Populationen zusammen mit der Milchwirtschaft stark aus. Das ist ein klassisches Beispiel für Gen-Kultur-Koevolution.

Amylase: Anpassung an stärkereiche Ernährung

Auch bei der Stärkeverdauung gibt es Hinweise auf jüngere Anpassungen.

Eine große Nature-Studie aus dem Jahr 2024 untersuchte mehrere Tausend heutige und historische Genome. Varianten mit zusätzlichen Kopien von Amylase-Genen wurden in landwirtschaftlich geprägten Populationen häufiger und nahmen in West-Eurasien während der vergangenen etwa 12.000 Jahre deutlich zu.

Amylase hilft beim Abbau von Stärke.

Der Mensch ist also kein genetisch eingefrorener Steinzeitorganismus.

Was sagt die neueste Forschung zur Paleo-Diät?

Die bisher aktuellste große systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse wurde 2025 online veröffentlicht und erschien 2026 in Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Die Forschenden werteten 19 randomisierte kontrollierte Studien und 12 prospektive Kohortenstudien aus.

Ergebnisse der randomisierten Studien

In den zusammengefassten kontrollierten Studien war eine Paleo-Ernährung unter anderem mit moderaten Verbesserungen verbunden bei:

• Körpergewicht,
• BMI,
• Nüchterninsulin,
• Gesamtcholesterin,
• LDL-Cholesterin,
• Triglyceriden,
• diastolischem Blutdruck.

Beim Körpergewicht betrug der durchschnittliche Unterschied ungefähr 1,7 kg zugunsten der Paleo-Gruppen.

Was bedeutet das?

Diese Ergebnisse sprechen dafür, dass eine Paleo-Ernährung einige kardiometabolische Risikofaktoren verbessern kann.

Sie beweisen aber nicht, dass Getreide, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte gesundheitsschädlich sind.

Mit Paleo verändert man viele Dinge gleichzeitig: Häufig werden weniger Süßigkeiten, zuckergesüßte Getränke, Weißmehlprodukte und andere stark verarbeitete Lebensmittel gegessen, während Gemüse, Obst und Nüsse zunehmen.

Studien, die das komplette Ernährungsmuster vergleichen, können deshalb nicht ohne Weiteres feststellen, welcher einzelne Bestandteil für einen beobachteten Effekt verantwortlich ist.

Was ist mit den Langzeitdaten?

In Beobachtungsstudien war eine stärkere Übereinstimmung mit Paleo-ähnlichen Ernährungsscores unter anderem mit einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit assoziiert.

Solche Daten sind interessant, können aber keine Ursache beweisen. Menschen, deren Ernährung einen hohen Paleo-Score erreicht, unterscheiden sich möglicherweise auch in anderen Lebensstilfaktoren.

Hinzu kommt, dass ein Paleo-Score häufig vor allem einen hohen Verzehr von Obst, Gemüse, Nüssen und Fisch sowie einen niedrigen Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel widerspiegelt.

Daraus lässt sich nicht ableiten, dass das Weglassen von Vollkorn oder Hülsenfrüchten für die beobachteten Vorteile verantwortlich war.

Was macht Paleo ernährungsphysiologisch sinnvoll?

Einige Paleo-Prinzipien passen durchaus gut zu modernen Ernährungsempfehlungen.

• viel Gemüse und Obst essen,
• Nüsse und Samen integrieren,
• stark zuckerreiche Lebensmittel reduzieren,
• weniger hochverarbeitete Snacks und Fertiggerichte essen,
• häufig selbst mit wenig verarbeiteten Grundzutaten kochen.

Dafür braucht man allerdings keine Paleo-Diät. Diese Prinzipien lassen sich genauso in eine mediterrane, vegetarische, vegane oder klassische Mischkost integrieren.

Wo liegen die Schwächen der Paleo-Diät?

1. Vollkorn wird pauschal ausgeschlossen

Aktuelle Ernährungsempfehlungen bewerten Vollkorn nicht als Problem, sondern als empfehlenswerten Bestandteil der Ernährung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl ausdrücklich bevorzugt Vollkorn. Vollkornprodukte liefern unter anderem Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Der pauschale Verzicht auf sämtliches Getreide lässt sich deshalb für gesunde Menschen nicht mit einem allgemeinen Gesundheitsvorteil begründen.

2. Hülsenfrüchte werden ausgeschlossen

Auch der Verzicht auf Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen steht im Gegensatz zu aktuellen Ernährungsempfehlungen.

Hülsenfrüchte liefern Protein, Ballaststoffe, Folat, Eisen, Magnesium, Zink und weitere Nährstoffe.

Die DGE empfiehlt, mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte zu essen.

3. Milchprodukte fallen häufig weg

Milchprodukte sind für eine gesunde Ernährung nicht zwingend notwendig, ihre Nährstoffe müssen bei einem Verzicht aber anderweitig abgedeckt werden.

Sie tragen in Deutschland unter anderem zur Versorgung mit Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12 bei.

Wer keine Milchprodukte isst, kann diese Nährstoffe selbstverständlich auch aus anderen Quellen beziehungsweise angereicherten pflanzlichen Alternativen beziehen. Man sollte die Versorgung aber bewusst berücksichtigen.

4. Jod kann problematisch werden

Das ist bei Paleo besonders interessant, weil manche Varianten sowohl Milchprodukte als auch normales beziehungsweise jodiertes Speisesalz stark einschränken.

In einer zweijährigen randomisierten Studie mit postmenopausalen Frauen sank die Jodausscheidung unter einer Paleo-Ernährung deutlich stärker als unter einer Ernährung nach den nordischen Empfehlungen.

Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass eine Paleo-Ernährung in dieser Studie das Risiko für Jodmangel erhöhte.

Das Ergebnis lässt sich nicht automatisch auf jeden Menschen übertragen, zeigt aber, warum eine restriktive Ernährungsform auf mögliche Nährstofflücken geprüft werden sollte.

5. Sehr fleischlastige Varianten sind nicht automatisch günstig

Eine Paleo-Ernährung muss nicht extrem fleischreich sein. Manche Auslegungen setzen allerdings stark auf Fleisch.

Aktuelle DGE-Empfehlungen gehen in eine andere Richtung: Die Ernährung soll überwiegend pflanzlich sein, und Fleisch und Wurst sollen auf höchstens ungefähr 300 g pro Woche begrenzt werden.

Besonders ein hoher Verzehr von rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch ist langfristig nicht mit einem allgemeinen Gesundheitsvorteil gleichzusetzen.

Ist Paleo gut für den Darm?

Hier ist die Datenlage noch deutlich weniger eindeutig.

Eine kleinere australische Untersuchung verglich Menschen, die bereits länger als ein Jahr Paleo aßen, mit einer Kontrollgruppe.

Die Paleo-Gruppen nahmen weniger resistente Stärke auf, zeigten eine veränderte Zusammensetzung der Darmmikrobiota und hatten teilweise höhere Konzentrationen des Stoffwechselprodukts TMAO.

Das beweist nicht, dass Paleo den Darm schädigt. Die Studie war beobachtend und relativ klein.

Sie zeigt aber, dass der dauerhafte Ausschluss von Vollkorn und anderen Quellen resistenter Stärke keineswegs automatisch Vorteile für das Mikrobiom bedeutet.

Sind verarbeitete Lebensmittel grundsätzlich schlecht?

Auch hier ist etwas Differenzierung nötig.

„Verarbeitet“ ist nicht dasselbe wie „ungesund“. Fast jedes Lebensmittel wird in irgendeiner Form verarbeitet.

Beispiele sind:

• Haferflocken,
• Tiefkühlgemüse,
• Naturjoghurt,
• Tofu,
• Vollkornbrot,
• Hülsenfrüchte aus dem Glas.

Ernährungsphysiologisch sinnvoller ist es, zwischen wenig verarbeiteten Lebensmitteln und vielen stark beziehungsweise ultrahochverarbeiteten Produkten mit ungünstiger Zusammensetzung zu unterscheiden.

Dass Paleo häufig Süßigkeiten, Softdrinks und viele Snacks ausschließt, kann ein Vorteil sein. Dafür braucht es aber keine generelle Ablehnung jeder Lebensmittelverarbeitung.

Ist Paleo automatisch besser zum Abnehmen?

Paleo kann beim Abnehmen funktionieren, ist aber keine notwendige Voraussetzung dafür.

Die aktuellen Meta-Analysen zeigen zwar im Durchschnitt eine gewisse Gewichtsabnahme gegenüber den jeweiligen Kontrollgruppen.

Ein möglicher Grund ist, dass die Lebensmittelauswahl häufig eine hohe Sättigung durch Protein, Gemüse, Obst und Nüsse bietet und viele energiereiche Snacks automatisch wegfallen.

Entscheidend bleibt langfristig jedoch die Energiebilanz und die Frage, ob eine Ernährungsweise dauerhaft zum eigenen Alltag passt.

Wer Vollkornbrot, Linsen oder Naturjoghurt gerne isst und gut verträgt, braucht diese Lebensmittel nicht aus einem evolutionären Argument heraus zu streichen, um Gewicht zu verlieren.

Ist Paleo automatisch tierfreundlicher?

Nein. Die Bezeichnung „Paleo“ enthält keine verbindliche Vorgabe zur Tierhaltung.

Ob Fleisch, Eier oder andere tierische Produkte aus höheren Tierwohlstandards stammen, hängt von Produktionsweise und Einkauf ab – nicht vom Namen der Ernährungsform.

Auch meine ursprüngliche Annahme, Paleo bedeute automatisch „hochwertiges Fleisch statt Massentierhaltung“, war deshalb zu pauschal.

Für wen kann Paleo funktionieren?

Manche Menschen mögen die klare Struktur einer Paleo-Ernährung und essen dadurch automatisch mehr Gemüse, Obst und unverarbeitete Lebensmittel. Wenn die Ernährung insgesamt ausgewogen zusammengestellt wird, kann sie durchaus funktionieren.

Medizinisch notwendig ist Paleo für die Allgemeinbevölkerung jedoch nicht.

Besondere Aufmerksamkeit verdient die Nährstoffversorgung bei Menschen, die mehrere Lebensmittelgruppen langfristig ausschließen – insbesondere wenn gleichzeitig wenig Fisch, keine Milchprodukte und wenig oder kein jodiertes Salz gegessen werden.

Meine heutige Einschätzung zur Paleo-Diät

Als ich 2014 zum ersten Mal über Paleo geschrieben habe, störte mich vor allem das Argument, wir sollten essen wie Steinzeitmenschen, weil unser Körper für diese Ernährung gemacht sei.

Diesen Einwand sehe ich heute sogar noch stärker. Die Forschung zeigt inzwischen sehr deutlich, wie vielfältig prähistorische Ernährung war und dass sich Menschen auch nach der Altsteinzeit genetisch an veränderte Ernährungsbedingungen angepasst haben.

Gleichzeitig würde ich Paleo heute weniger pauschal ablehnen als damals. Eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Nüssen und wenig stark verarbeiteten Lebensmitteln kann selbstverständlich sinnvoll sein.

Für mich liegt das Problem nicht bei diesen Lebensmitteln, sondern bei der unnötigen Schlussfolgerung, dass deshalb Vollkorn, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte für gesunde Menschen grundsätzlich ungeeignet sein müssten.

Aus wissenschaftlicher Sicht sehe ich keinen Grund, gut verträgliche und nährstoffreiche Lebensmittel ausschließlich deshalb zu meiden, weil sie nicht in ein idealisiertes Bild der Steinzeit passen.

Häufige Fragen zur Paleo-Diät

Ist die Paleo-Diät wissenschaftlich belegt?

Teilweise. Randomisierte Studien und Meta-Analysen zeigen mögliche Verbesserungen verschiedener Stoffwechselmarker und des Körpergewichts.

Nicht belegt ist jedoch, dass gerade der Ausschluss von Getreide, Hülsenfrüchten und Milchprodukten für diese Effekte notwendig ist.

Ist Paleo Low Carb?

Nicht zwingend. Die Ernährung enthält kein Getreide und damit oft weniger Kohlenhydrate, kann aber durch Obst, Kartoffeln, Süßkartoffeln und andere Wurzelgemüse weiterhin relevante Mengen Kohlenhydrate liefern.

Warum sind Hülsenfrüchte bei Paleo verboten?

Das Verbot basiert hauptsächlich auf der theoretischen Rekonstruktion einer vorlandwirtschaftlichen Ernährung und teilweise auf Argumenten zu sogenannten Antinährstoffen.

Nach heutiger ernährungswissenschaftlicher Bewertung gibt es für gesunde Menschen keinen allgemeinen Grund, gegarte Hülsenfrüchte zu meiden.

Warum ist Getreide bei Paleo verboten?

Die moderne Paleo-Idee geht davon aus, dass größere Mengen Getreide erst mit der Landwirtschaft zum menschlichen Speiseplan kamen.

Archäologische Funde zeigen jedoch, dass Menschen beziehungsweise frühere Homininen stärkehaltige Wildpflanzen und auch Wildgräser bereits sehr viel früher nutzten.

Ist Paleo besser als eine mediterrane Ernährung?

Dafür gibt es derzeit keinen überzeugenden Nachweis. Für mediterrane Ernährung existiert zudem eine wesentlich umfangreichere Langzeitevidenz zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen als für Paleo.

Muss man Paleo essen, um sich „natürlich“ zu ernähren?

Nein. Eine ausgewogene Ernährung mit Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und wenig stark verarbeiteten Lebensmitteln lässt sich auch ohne historische Ernährungsregeln zusammenstellen.

Quellen und weiterführende Studien

• Bahrami et al. 2026: Systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse zu Paleo-Ernährung und chronischen Erkrankungen
• de la O et al.: Scoping Review zu unterschiedlichen Definitionen der Paleo-Ernährung
• Ghaedi et al.: Meta-Analyse randomisierter Studien zu Paleo und kardiovaskulären Risikofaktoren
• Melamed et al.: Stärkehaltige pflanzliche Lebensmittel vor etwa 780.000 Jahren
• Revedin et al.: Verarbeitung stärkehaltiger Pflanzen im europäischen Paläolithikum
• Bolognini et al. 2024: Evolution und Selektion der menschlichen Amylase-Gene
• Stock & Wells: Milchwirtschaft und Evolution der Lactasepersistenz
• Manousou et al.: Zweijährige randomisierte Studie zu Paleo-Ernährung und Jodversorgung
• Genoni et al.: Langfristige Paleo-Ernährung, resistente Stärke, Darmmikrobiota und TMAO
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vollkorn ist die beste Wahl
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Milch und Milchprodukte
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Fleisch und Wurst – weniger ist mehr

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information über Ernährung und Studienlage und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Allergien, Unverträglichkeiten oder einer stark eingeschränkten Ernährung sollte die Lebensmittelauswahl individuell mit einer qualifizierten Fachperson abgestimmt werden.