Vegane Mangoldtaschen mit Couscous-Füllung

Diese veganen Mangoldtaschen werden mit würzigem Couscous, Tomate, Staudensellerie, roten Zwiebeln und Petersilie gefüllt. Die großen Mangoldblätter werden kurz blanchiert, mit Estragon-Senf bestrichen, zu kleinen Päckchen gefaltet und anschließend im Ofen gebacken.

Das Rezept ergibt etwa acht Mangoldtaschen beziehungsweise vier Portionen à zwei Taschen. Sie schmecken warm und kalt und eignen sich als leichte Mahlzeit, Vorspeise oder Beilage.

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Die Idee hinter den Mangoldtaschen

Die Inspiration für dieses Rezept kam ursprünglich aus einer Rezeptzeitschrift von Vantastic Foods. Das dortige Rezept für Mangoldtaschen mit Couscous und Tomaten habe ich etwas verändert und an meinen Geschmack angepasst.

Mangold verwende ich besonders gerne, weil sich sowohl die großen Blätter als auch die Stiele verarbeiten lassen. Die Blätter eignen sich hier als Hülle, während die klein geschnittenen Stiele direkt in die Couscous-Füllung kommen.

Welcher Mangold eignet sich zum Füllen?

Für Mangoldtaschen brauchst du möglichst große, unbeschädigte Blätter. Sie sollten groß genug sein, um die Couscous-Füllung vollständig einzuschlagen.

Die kräftigen Stiele werden vor dem Blanchieren von den Blättern getrennt. Sie kommen klein gewürfelt zusammen mit Tomate, Sellerie und Zwiebel in die Pfanne.

Die Blätter selbst werden nur kurz in kochendem Salzwasser blanchiert. Dadurch werden sie weich und biegsam, ohne beim Falten sofort zu reißen.

Warum werden die Mangoldblätter blanchiert?

Durch das kurze Blanchieren lassen sich die Mangoldblätter deutlich leichter zu Taschen falten. Roh sind insbesondere größere Blätter relativ fest und können beim Einschlagen brechen.

Nach etwa 30 bis 60 Sekunden im heißen Wasser kommen die Blätter direkt in sehr kaltes Wasser. Anschließend vorsichtig trocken tupfen, bevor sie gefüllt werden.

Die Couscous-Füllung

Die Füllung besteht aus Couscous und kurz angebratenem Gemüse. Tomate, Staudensellerie, rote Zwiebel und die klein geschnittenen Mangoldstiele bringen unterschiedliche Konsistenzen mit.

Petersilie, Limettensaft und Paprikapulver sorgen für Würze und Frische. Die Innenseite der Mangoldblätter wird zusätzlich dünn mit Estragon-Senf bestrichen.

Bleibt etwas Füllung übrig, ist das kein Problem: Sie schmeckt auch pur als kleiner Couscous-Salat.

So lassen sich Mangoldtaschen richtig falten

Die Füllung sollte mittig auf dem unteren Teil des Blattes liegen und nicht zu großzügig dosiert werden. Zu viel Füllung erschwert das Verschließen.

Zuerst die Seiten des Mangoldblattes nach innen schlagen. Anschließend das Blatt vom unteren Ende her über die Füllung rollen beziehungsweise zu einem kompakten Päckchen schließen.

Die gefaltete Seite kommt auf dem Backblech nach unten. Dadurch bleiben die Taschen beim Backen besser geschlossen.

Tipps für gefüllte Mangoldtaschen

• Große Blätter auswählen: Je größer die Mangoldblätter sind, desto einfacher lassen sie sich füllen.
• Stiele nicht wegwerfen: Fein gewürfelt kommen sie direkt in die Couscous-Füllung.
• Blätter nur kurz blanchieren: Sie sollen biegsam werden, aber nicht zerfallen.
• Couscous etwas abkühlen lassen: Die Füllung lässt sich dann leichter verarbeiten.
• Nicht überfüllen: Etwa 2 bis 3 EL Füllung pro großem Blatt sind ein guter Ausgangspunkt.
• Schärfe anpassen: Beim rosenscharfen Paprikapulver besser zunächst sparsam beginnen.
• Übrige Füllung separat servieren: Sie funktioniert auch als Couscous-Salat.

Kann ich Couscous ersetzen?

Kann ich Quinoa statt Couscous verwenden?

Ja. Quinoa eignet sich gut als Alternative. Anders als Couscous wird Quinoa allerdings gekocht und benötigt deshalb eine andere Zubereitungszeit und Flüssigkeitsmenge.

Für eine glutenfreie Variante solltest du entsprechend gekennzeichnete Quinoa verwenden und auch Gemüsebrühe und Senf auf ihre Kennzeichnung prüfen.

Kann ich Bulgur verwenden?

Ja. Bulgur passt ebenfalls zur Gemüsefüllung. Wie Couscous besteht er jedoch aus Weizen und eignet sich deshalb nicht als glutenfreie Alternative.

Was passt zu Mangoldtaschen?

Die Mangoldtaschen können allein als leichte Mahlzeit oder mit einer proteinreichen Beilage serviert werden. Gut passen beispielsweise gebratener oder gegrillter Tofu, Hülsenfrüchte oder ein anderes veganes Hauptgericht.

Auch eine Tomatensauce, ein Kräuterdip oder ein frischer Salat passen gut dazu.

Weitere Rezepte mit Mangold

Ich bekomme Mangold während der Saison regelmäßig über meine SoLaWi und verwende ihn deshalb gerne in ganz unterschiedlichen Gerichten.

Weitere Ideen findest du in meiner Mangold-Gnocchi-Pfanne, der Mangold-Tofu-Bolognese und meiner Reisnudel-Mangold-Pfanne mit Erdnuss.

Kann ich Weißkohl statt Mangold verwenden?

Grundsätzlich ja, die Zubereitung verändert sich dann aber etwas. Kohlblätter sind fester als Mangold und müssen länger blanchiert werden, damit sie sich gut falten lassen.

Die Couscous-Füllung kann ansonsten weitgehend unverändert bleiben.

Aufbewahrung und Vorbereitung

Die Mangoldtaschen lassen sich gut vorbereiten. Couscous und Gemüsefüllung können einige Stunden vorher zubereitet und gekühlt werden.

Die gefüllten Taschen anschließend gut verschlossen im Kühlschrank lagern und möglichst innerhalb von etwa zwei Tagen essen. Sie können kalt gegessen oder im Backofen wieder erwärmt werden.

Häufige Fragen zu Mangoldtaschen

Warum reißen meine Mangoldblätter?

Meist sind die Blätter noch zu fest oder wurden zu großzügig gefüllt. Die Blätter kurz blanchieren und die Füllmenge reduzieren.

Muss ich die Mangoldstiele entfernen?

Vom Blatt ja, wegwerfen musst du sie aber nicht. Die Stiele werden gewürfelt und für die Füllung angebraten.

Kann ich die Mangoldtaschen kalt essen?

Ja. Sie schmecken sowohl warm als auch vollständig abgekühlt und eignen sich deshalb auch zum Mitnehmen.

Sind die Mangoldtaschen glutenfrei?

Mit Couscous nicht. Für eine glutenfreie Variante muss Couscous durch eine geeignete Alternative wie entsprechend gekennzeichnete Quinoa ersetzt werden.

Sind sie proteinreich?

Nein. Die Couscous-Mangoldtaschen liefern nur moderate Mengen Protein. Für eine proteinreichere Mahlzeit empfiehlt sich eine zusätzliche Proteinquelle wie Tofu oder Hülsenfrüchte.

Rezept für vegane Mangoldtaschen mit Couscous

Schwierigkeitsgrad: einfach
Menge: 8 Mangoldtaschen / 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Zubereitungs- und Backzeit: 30 Minuten
Gesamtzeit: 45 Minuten

Nährwerte pro Portion à 2 Mangoldtaschen (Näherungswerte):
160 kcal
26 g Kohlenhydrate
5 g Fett
5 g Protein

Die Nährwerte sind Näherungswerte für 1 von 4 Portionen. Größe und Gewicht der Mangoldblätter sowie Gemüse, Senf und Gemüsebrühe können die tatsächlichen Werte etwas verändern.

Küchenutensilien

• Kleiner Topf für den Couscous
• Großer Topf zum Blanchieren
• Große Pfanne
• Backblech oder Auflaufform
• Schneidebrett und Messer

Zutaten

• 8 große Mangoldblätter mit Stielen
• 100 g Couscous
• ca. 125 ml Gemüsebrühe oder Menge nach Packungsangabe
• 1 rote Zwiebel
• 1 mittelgroße Tomate
• 2 Stangen Staudensellerie
• ½ Bund Petersilie
• 2 TL Paprikapulver edelsüß
• ½–1 TL Paprikapulver rosenscharf, nach Geschmack
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Limettensaft
• 2 TL Estragon-Senf
• Salz
• schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1. Couscous zubereiten: Den Couscous nach Packungsangabe mit heißer Gemüsebrühe zubereiten. Anschließend mit einer Gabel auflockern und kurz abkühlen lassen.
2. Mangold vorbereiten: Die Mangoldblätter gründlich waschen. Die kräftigen Stiele vorsichtig aus den Blättern schneiden und fein würfeln. Darauf achten, die Blätter möglichst wenig zu beschädigen.
3. Gemüse schneiden: Tomate und Staudensellerie waschen und klein würfeln. Die rote Zwiebel schälen und fein würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
4. Gemüsefüllung anbraten: Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebel, Mangoldstiele und Staudensellerie etwa 4 bis 5 Minuten anschwitzen. Die Tomate hinzufügen und weitere 2 Minuten garen.
5. Füllung fertigstellen: Couscous, Petersilie, Paprikapulver edelsüß und zunächst ½ TL rosenscharfes Paprikapulver zum Gemüse geben. Alles gut vermischen und mit Limettensaft, Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken.
6. Mangoldblätter blanchieren: In einem großen Topf Salzwasser aufkochen. Die Mangoldblätter einzeln oder portionsweise etwa 30 bis 60 Sekunden blanchieren, bis sie biegsam werden. Direkt in sehr kaltem Wasser abschrecken und anschließend vorsichtig trocken tupfen.
7. Mangoldtaschen füllen: Die Innenseite jedes Mangoldblatts dünn mit Estragon-Senf bestreichen. Je nach Blattgröße etwa 2 bis 3 EL Couscous-Füllung auf den unteren Teil geben.
8. Taschen falten: Die seitlichen Blattränder über die Füllung schlagen und das Blatt anschließend von unten zu einem kompakten Päckchen aufrollen. Mit der Nahtseite nach unten auf ein Backblech oder in eine Auflaufform legen.
9. Mangoldtaschen backen: Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Die gefüllten Mangoldtaschen etwa 10 bis 15 Minuten backen, bis sie vollständig heiß sind und die Blätter leicht gegart wirken.
10. Servieren: Die Mangoldtaschen warm servieren oder vollständig abkühlen lassen und kalt essen. Übrig gebliebene Couscous-Füllung kann separat als Salat dazu gereicht werden.

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