Mineralstoffe einfach erklärt: Calcium, Magnesium, Kalium & Co.

Mineralstoffe sind lebensnotwendige anorganische Mikronährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Dazu gehören unter anderem Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium, Chlorid und Phosphor. Sie liefern keine Energie, übernehmen aber zahlreiche Aufgaben in Knochen, Muskeln, Nervensystem, Flüssigkeitshaushalt und Stoffwechsel.

Mineralstoffe sind gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff deutlich stabiler als viele Vitamine. Beim Wässern oder Kochen können sie allerdings in die Flüssigkeit übergehen. Wird das Kochwasser weggegossen, geht deshalb ein Teil der ursprünglich im Lebensmittel enthaltenen Mineralstoffe verloren.

Dieser ältere Beitrag wurde fachlich vollständig überarbeitet. Die genannten Mengen orientieren sich an den aktuellen DGE/ÖGE-Referenzwerten. Wichtig: Referenzwerte sind Orientierungswerte für Bevölkerungsgruppen und keine Grenzwerte, mit denen sich bei einzelnen Personen ein Nährstoffmangel diagnostizieren lässt.

Stand der fachlichen Überarbeitung: Oktober 2026. Der Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung oder individuelle Ernährungsdiagnostik.

Was sind Mineralstoffe?

Mineralstoffe sind anorganische Bestandteile der Nahrung. Der menschliche Körper benötigt sie für sehr unterschiedliche Funktionen, kann die Elemente selbst aber nicht neu bilden. Deshalb müssen sie regelmäßig über Nahrung und Getränke zugeführt werden.

Zu ihren Aufgaben gehören beispielsweise:

• Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen,
• Reizübertragung im Nervensystem,
• Muskelkontraktion,
• Regulation des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts,
• Bestandteile und Cofaktoren zahlreicher Enzyme,
• Mitwirkung an Energie- und Zellstoffwechsel.

Was ist der Unterschied zwischen Mengen- und Spurenelementen?

Mineralstoffe werden in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt.

Als Mengenelemente werden Mineralstoffe bezeichnet, von denen der Mensch vergleichsweise große Mengen benötigt. Im Rahmen der DGE/ÖGE-Referenzwerte werden vor allem folgende Mengenelemente betrachtet:

• Calcium
• Chlorid
• Kalium
• Magnesium
• Natrium
• Phosphor

Auch Schwefel zählt zu den Mengenelementen. Für Schwefel gibt es allerdings keinen eigenen Referenzwert, weil der Bedarf über schwefelhaltige Aminosäuren in der Nahrung gedeckt wird.

Spurenelemente wie Eisen, Jod, Zink, Selen oder Kupfer werden in wesentlich geringeren Mengen benötigt. Sie gehören deshalb in einen eigenen Beitrag.

Referenzwerte für wichtige Mengenelemente

Für gesunde Erwachsene gelten nach den aktuellen DGE/ÖGE-Referenzwerten ungefähr folgende Werte:

Mineralstoff	Referenzwert Erwachsene
Calcium	1.000 mg/Tag
Chlorid	2.300 mg/Tag
Kalium	4.000 mg/Tag
Magnesium	350 mg/Tag Männer, 300 mg/Tag Frauen
Natrium	1.500 mg/Tag
Phosphor	550 mg/Tag

Je nach Mineralstoff handelt es sich dabei um eine empfohlene Zufuhr oder um einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr. Referenzwerte können sich außerdem nach Alter, Geschlecht und Lebensphase unterscheiden.

Calcium: wichtig für Knochen, Muskeln und Nervensystem

Calcium ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Fast das gesamte Calcium befindet sich in Knochen und Zähnen.

Calcium wird unter anderem benötigt für:

• Aufbau und Stabilität von Knochen und Zähnen,
• Muskelkontraktion,
• Reizübertragung im Nervensystem,
• Signalübertragung in Zellen,
• Blutgerinnung.

Für Erwachsene empfiehlt die DGE eine Calciumzufuhr von 1.000 mg pro Tag. Jugendliche zwischen 13 und unter 19 Jahren benötigen aufgrund des Knochenwachstums mit 1.200 mg mehr.

Anders als im ursprünglichen Beitrag beschrieben, liegt der Referenzwert für erwachsene Schwangere und Stillende ebenfalls bei 1.000 mg pro Tag. Bei Jugendlichen gelten auch während Schwangerschaft oder Stillzeit die höheren altersbezogenen Werte.

Welche Lebensmittel liefern Calcium?

Calcium findet sich beispielsweise in:

• Milch, Joghurt und Käse,
• calciumangereicherten Pflanzendrinks,
• bestimmten Tofuprodukten mit calciumhaltigem Gerinnungsmittel,
• Grünkohl, Brokkoli und Rucola,
• Sesam beziehungsweise Tahin,
• einigen Nüssen,
• calciumreichem Mineralwasser.

Bei pflanzlichen Produkten lohnt sich ein Blick auf das Etikett: Pflanzendrinks und Tofu unterscheiden sich teilweise deutlich in ihrem Calciumgehalt.

Chlorid: Elektrolyt und Bestandteil der Magensäure

Im Körper liegt Chlor vor allem als Chlorid vor. Zusammen mit Natrium und Kalium gehört Chlorid zu den wichtigsten Elektrolyten.

Chlorid ist beteiligt an:

• Regulation des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts,
• Regulation des Säure-Basen-Haushalts,
• Regulation des Blutdrucks,
• Bildung der Salzsäure im Magen.

Der Schätzwert für Erwachsene beträgt 2.300 mg Chlorid pro Tag.

Chlorid wird überwiegend gemeinsam mit Natrium als Natriumchlorid – also Speisesalz aufgenommen. Wichtige Quellen sind deshalb insbesondere gesalzene und verarbeitete Lebensmittel.

Ein ernährungsbedingter Chloridmangel ist bei üblicher Ernährung selten. Stärkere Verluste können beispielsweise bei anhaltendem Erbrechen, bestimmten Erkrankungen oder durch bestimmte Medikamente auftreten.

Kalium: wichtig für Muskeln, Nerven und Blutdruck

Kalium ist eines der wichtigsten Elektrolyte innerhalb der Körperzellen.

Es ist unter anderem beteiligt an:

• Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt,
• Weiterleitung von Nervenimpulsen,
• Muskelkontraktion und Herzfunktion,
• Regulation des Blutdrucks,
• Protein- und Glykogenstoffwechsel.

Der aktuelle Schätzwert für Erwachsene beträgt 4.000 mg Kalium pro Tag. Für Stillende liegt er bei 4.400 mg.

Welche Lebensmittel enthalten viel Kalium?

Gute Kaliumquellen sind beispielsweise:

• Kartoffeln,
• Karotten und Kohlrabi,
• Tomaten und Tomatenmark,
• Hülsenfrüchte,
• Bananen und Aprikosen,
• Trockenobst,
• Avocado,
• Nüsse,
• Vollkornprodukte.

Eine ausgeprägte Unterversorgung entsteht bei gesunden Menschen normalerweise nicht allein durch eine kurzfristig kaliumarme Ernährung. Niedrige Kaliumwerte können beispielsweise durch starke Flüssigkeitsverluste oder bestimmte Medikamente entstehen.

Umgekehrt kann ein zu hoher Kaliumspiegel insbesondere bei eingeschränkter Nierenfunktion oder durch bestimmte Medikamente gefährlich werden. Hoch dosierte Kaliumpräparate sollten deshalb nicht auf eigene Faust eingenommen werden.

Magnesium: Cofaktor für Hunderte Enzyme

Magnesium ist an sehr vielen biochemischen Reaktionen beteiligt. Die DGE beschreibt Magnesium als Cofaktor von mehr als 600 Enzymen.

Zu seinen Funktionen gehören unter anderem:

• Energie- und Zellstoffwechsel,
• Muskelkontraktion,
• Reizübertragung im Nervensystem,
• Regulation des Herzrhythmus,
• Knochenstoffwechsel,
• Stabilisierung biologischer Membranen.

Aussagen wie „Magnesium sorgt für Glücksgefühle“ oder sei pauschal für die „Stressbewältigung“ zuständig, sind dagegen zu unspezifisch und wissenschaftlich nicht sinnvoll.

Für Erwachsene gelten Schätzwerte von 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg pro Tag für Frauen.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Magnesiumreiche Lebensmittel sind beispielsweise:

• Kürbis- und Sonnenblumenkerne,
• Mandeln und andere Nüsse,
• Sesam und Leinsamen,
• Vollkornprodukte,
• Hülsenfrüchte,
• grünes Blattgemüse,
• Kakaopulver.

Ein ausgeprägter Magnesiummangel ist bei üblichen Ernährungsgewohnheiten selten. Symptome wie Müdigkeit oder Muskelkrämpfe sind außerdem unspezifisch und beweisen für sich allein keinen Magnesiummangel.

Auch die verbreitete Annahme, dass Magnesiumpräparate grundsätzlich gegen nächtliche Muskelkrämpfe helfen, lässt sich wissenschaftlich nicht pauschal bestätigen.

Phosphor: Bestandteil von Knochen, Zellen und Energiestoffwechsel

Im Körper und in Lebensmitteln liegt Phosphor überwiegend als Phosphat vor.

Phosphor wird unter anderem benötigt für:

• Knochen und Zähne,
• Zellmembranen,
• Energieübertragung und Stoffwechselprozesse,
• Bestandteile der Erbinformation DNA und RNA.

Der aktuelle Schätzwert für Erwachsene beträgt 550 mg pro Tag. Der früher häufig genannte Wert von 700 mg wurde nach Neubewertung der Daten abgesenkt.

Phosphor ist in Lebensmitteln sehr weit verbreitet. Gute natürliche Quellen sind unter anderem Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie verschiedene tierische Lebensmittel. Zusätzlich werden Phosphate in manchen verarbeiteten Lebensmitteln als Zusatzstoffe eingesetzt.

Müssen Calcium und Phosphor im Verhältnis 1:1 gegessen werden?

Nein. Die frühere Aussage, Calcium und Phosphor müssten in der Ernährung zwingend im Verhältnis 1:1 vorkommen, würde ich heute nicht mehr verwenden.

Die DGE leitet den aktuellen Phosphor-Referenzwert zwar unter anderem anhand physiologischer Beziehungen zum Calciumhaushalt ab. Daraus folgt aber keine Empfehlung, einzelne Mahlzeiten oder die gesamte Ernährung auf ein starres 1:1-Verhältnis einzustellen.

Schwefel: kein eigener Referenzwert notwendig

Schwefel kommt im Körper unter anderem als Bestandteil schwefelhaltiger Aminosäuren wie Methionin und Cystein vor.

Diese Aminosäuren sind Bestandteile von Proteinen und damit beispielsweise auch von Strukturen wie Keratin.

Für Schwefel gibt es keinen eigenen DGE-Referenzwert. Bei ausreichender Proteinversorgung wird der Schwefelbedarf über schwefelhaltige Aminosäuren gedeckt.

Die frühere Aufzählung verschiedener Schwefelverbindungen wie Schwefelsäure oder Schwefelwasserstoff ist für die praktische Ernährung nicht hilfreich: Die gesundheitliche Wirkung einer chemischen Verbindung lässt sich nicht daraus ableiten, dass sie dasselbe Element enthält.

Natrium: lebensnotwendig, aber meist reichlich vorhanden

Natrium ist ein wichtiges Elektrolyt und kommt vor allem in der Flüssigkeit außerhalb der Körperzellen vor.

Es spielt eine Rolle bei:

• Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt,
• Regulation des Blutdrucks,
• Reizleitung im Nervensystem,
• Muskelkontraktion.

Der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr beträgt für Erwachsene 1.500 mg Natrium pro Tag.

Der größte Teil des Natriums wird nicht über natürlich natriumreiche Lebensmittel aufgenommen, sondern zusammen mit Chlorid in Form von Speisesalz.

Wie viel Salz empfiehlt die DGE?

Die DGE nennt für Speisesalz einen Orientierungswert von bis zu 6 g pro Tag. Das entspricht ungefähr einem Teelöffel.

Ein großer Teil der Salzzufuhr stammt nicht vom Nachsalzen am Tisch, sondern aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Käse, Wurstwaren, Fertiggerichten und Saucen.

Eine dauerhaft hohe Speisesalzzufuhr kann den Blutdruck erhöhen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beeinflussen.

Ist Natriummangel dasselbe wie zu wenig Salz essen?

Meist nicht. Ein niedriger Natriumspiegel im Blut – eine Hyponatriämie – ist häufig eine Störung des Wasser- und Elektrolythaushalts und lässt sich nicht einfach mit einer zu salzarmen Mahlzeit gleichsetzen.

Mögliche Ursachen können beispielsweise starke Flüssigkeitsverluste, bestimmte Erkrankungen, Medikamente oder eine im Verhältnis zur Natriummenge zu hohe Wasserzufuhr sein.

Eine ausgeprägte Hyponatriämie kann ernst sein und gehört ärztlich abgeklärt.

Gehen Mineralstoffe beim Kochen verloren?

Mineralstoffe werden durch normale Kochtemperaturen nicht chemisch zerstört. Anders als einige Vitamine sind sie relativ hitzestabil.

Sie können allerdings wasserlöslich sein und beim Waschen, Einweichen oder Kochen aus dem Lebensmittel in das Wasser übergehen.

Um unnötige Verluste zu reduzieren, kann man:

• Obst und Gemüse nicht unnötig lange wässern,
• Lebensmittel erst nach dem Waschen zerkleinern,
• mit wenig Wasser dünsten oder dämpfen,
• Kochflüssigkeit – wenn für das jeweilige Lebensmittel sinnvoll – für Suppen oder Saucen weiterverwenden.

Braucht man Mineralstoff-Nahrungsergänzungsmittel?

Gesunde Menschen können ihren Bedarf an den meisten Mineralstoffen in der Regel über eine abwechslungsreiche Ernährung decken.

Nahrungsergänzungsmittel sind deshalb nicht automatisch sinnvoll, nur weil Calcium, Magnesium oder Kalium lebensnotwendig sind. Auch zu hohe Mengen können unerwünschte Wirkungen haben oder mit Medikamenten interagieren.

Ob ein Präparat notwendig ist, sollte bei Verdacht auf einen Mangel, bestimmten Erkrankungen oder besonderen Lebenssituationen individuell beurteilt werden.

Häufige Fragen zu Mineralstoffen

Sind Mineralstoffe und Vitamine dasselbe?

Nein. Beides sind Mikronährstoffe, Mineralstoffe sind jedoch anorganische Elemente beziehungsweise ihre Ionen, während Vitamine organische Verbindungen sind.

Kann man Mineralstoffe durch Hitze zerstören?

Bei normaler Lebensmittelzubereitung nicht. Mineralstoffe können aber ins Kochwasser übergehen und mit diesem verloren gehen.

Ist mehr Magnesium automatisch besser?

Nein. Ein höherer Konsum über Nahrungsergänzung bringt ohne nachgewiesenen Bedarf nicht automatisch einen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen.

Ist eine Banane die beste Kaliumquelle?

Nein. Bananen enthalten Kalium, es gibt aber viele weitere gute Quellen – zum Beispiel Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse und Trockenobst.

Brauchen Stillende mehr Calcium?

Für erwachsene Stillende liegt der DGE/ÖGE-Referenzwert weiterhin bei 1.000 mg Calcium pro Tag. Die im alten Beitrag enthaltene pauschale Aussage eines erhöhten Bedarfs war daher nicht korrekt.

Muss man Calcium und Phosphor im Verhältnis 1:1 aufnehmen?

Nein. Für die praktische Ernährung gibt es keine Empfehlung, jede Mahlzeit oder den gesamten Tagesverzehr auf ein starres 1:1-Verhältnis auszurichten.

Fazit: Mineralstoffe sind wichtig – aber mehr ist nicht automatisch besser

Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium, Chlorid und Phosphor übernehmen lebensnotwendige Aufgaben. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie – je nach Ernährungsweise – Milchprodukten oder angereicherten Alternativen liefert viele dieser Mineralstoffe.

Wichtig ist aber, Referenzwerte nicht mit individuellen Diagnosen zu verwechseln. Ein einzelner Tag unterhalb eines Referenzwerts bedeutet nicht automatisch einen Mangel, und unspezifische Symptome wie Müdigkeit oder Muskelkrämpfe erlauben keine zuverlässige Selbstdiagnose.

Ebenso wenig gilt: Je mehr Mineralstoffe, desto besser. Vor allem hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht ohne konkreten Anlass eingenommen werden.

Quellen und weiterführende Informationen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
• DGE: Referenzwerte für Calcium
• DGE: Referenzwerte für Kalium
• DGE: Referenzwerte für Magnesium
• DGE: Referenzwerte für Phosphor
• DGE: Referenzwerte für Chlorid
• DGE: Fragen und Antworten zu Natrium
• Bundeszentrum für Ernährung: Mineralstoffe
• Verbraucherzentrale: Mineralstoffprodukte und Nahrungsergänzung