Süßkartoffel-Salat mit Granatapfel & Mandeln – vegan

Dieser vegane Süßkartoffel-Salat mit Granatapfel kombiniert warm geröstete Süßkartoffel mit Blattsalat, saftigen Granatapfelkernen, Frühlingszwiebeln und gerösteten Mandeln. Dazu kommt ein süß-säuerliches Dressing aus Rotweinessig, Sonnenblumenöl, Agavendicksaft und süßem Senf.

Der Salat ergibt zwei große Portionen und passt besonders gut in Herbst und Winter, wenn Granatäpfel häufig erhältlich sind. Optional kannst du noch einen Apfel ergänzen.

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Was macht diesen Süßkartoffel-Salat besonders?

Der Salat lebt vom Kontrast zwischen warmer Süßkartoffel, frischem Blattsalat, säuerlich-fruchtigem Granatapfel und knackigen Mandeln.

Das Dressing greift diesen Kontrast auf: Rotweinessig bringt Säure, Agavendicksaft leichte Süße und süßer Senf zusätzliche Würze.

Warum wird die Süßkartoffel im Ofen geröstet?

Im Backofen entwickelt die Süßkartoffel leichte Röstaromen und bleibt trockener als beim Kochen. Das passt besser zu einem Blattsalat, weil weniger zusätzliche Feuchtigkeit in die Schüssel gelangt.

Schneide die Süßkartoffel möglichst gleichmäßig in etwa 2 cm große Würfel. So garen die Stücke gleichzeitig.

Granatapfel richtig vorbereiten

Für dieses Rezept brauchst du ungefähr 150 g Granatapfelkerne, was etwa einem mittelgroßen Granatapfel entspricht.

Halbiere oder viertle die Frucht und löse die Kerne vorsichtig aus den weißen Trennhäuten. Entferne möglichst alle weißen Häutchen, da sie bitter schmecken können.

Mandeln rösten – darauf solltest du achten

Mandelstifte werden in einer trockenen Pfanne innerhalb weniger Minuten goldbraun. Bleib deshalb unbedingt an der Pfanne und bewege die Mandeln regelmäßig.

Sobald sie leicht gebräunt sind und nussig duften, solltest du sie direkt aus der heißen Pfanne nehmen. Durch die Resthitze können sie sonst schnell zu dunkel werden.

Kann ich andere Kerne statt Mandeln verwenden?

Ja. Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne funktionieren ebenfalls und verändern das Aroma entsprechend.

Bei Nussallergien sollte jedoch individuell geprüft werden, welche Alternativen geeignet sind und welche Spurenhinweise auf den jeweiligen Produkten stehen.

Das süß-säuerliche Dressing

Das Dressing wird aus Sonnenblumenöl, Rotweinessig, Agavendicksaft und süßem Senf angerührt.

Für die überarbeitete Version verwende ich 3 EL Öl im Dressing. Der vierte Esslöffel aus der ursprünglichen Gesamtmenge kommt an die Süßkartoffeln.

Dadurch sind Zutatenliste, Zubereitung und Nährwerte eindeutig miteinander abgestimmt.

Rezept für Süßkartoffel-Salat mit Granatapfelkernen

• Schwierigkeitsgrad: einfach
• Portionen: 2 große Portionen
• Vorbereitung: 15 Minuten
• Backzeit: ca. 25 Minuten
• Abkühlzeit: ca. 10 Minuten
• Gesamtzeit: ca. 50 Minuten

Nährwerte pro Portion

Ca. 640 kcal
71 g Kohlenhydrate
37 g Fett
10 g Protein

Die Nährwerte sind Näherungswerte für zwei große Portionen und enthalten den optionalen Apfel nicht. Granatapfelgröße, Mandeln, Senf und Agavendicksaft können die tatsächlichen Werte etwas verändern.

Küchenutensilien

• große Salatschüssel
• Backblech oder Auflaufform
• kleine Pfanne
• kleine Schüssel oder Glas für das Dressing
• Salatschleuder
• Schneidebrett und Messer

Zutaten für den Salat

• 300 g gemischter Blattsalat
• 400 g Süßkartoffel
• 1 mittelgroßer Granatapfel, ca. 150 g Granatapfelkerne
• 30 g Mandelstifte
• 1 Frühlingszwiebel
• 1 EL Sonnenblumenöl, ca. 15 ml, für die Süßkartoffel
• optional 1 Apfel
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zutaten für das Dressing

• 3 EL Sonnenblumenöl, ca. 45 ml
• 4 EL Rotweinessig, ca. 60 ml
• 1 EL Agavendicksaft, ca. 20 g
• 1 EL glutenfrei gekennzeichneter süßer Senf, ca. 15 g

Zubereitung

1. Backofen vorheizen: Den Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen.
2. Süßkartoffel vorbereiten: Die Süßkartoffel gründlich waschen und in etwa 2 cm große Würfel schneiden. Schälen ist nach Wunsch möglich.
3. Süßkartoffel würzen: Die Würfel mit 1 EL Sonnenblumenöl und einer kleinen Prise Salz vermengen und möglichst in einer Lage auf einem Backblech oder in einer Auflaufform verteilen.
4. Süßkartoffel backen: Die Würfel etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich und an den Rändern leicht gebräunt sind. Nach ungefähr der Hälfte der Zeit einmal wenden.
5. Salat vorbereiten: Während die Süßkartoffel backt, den Blattsalat waschen, gründlich trocken schleudern und in eine große Schüssel geben.
6. Granatapfel entkernen: Den Granatapfel öffnen und etwa 150 g Kerne aus der Schale und den weißen Trennhäuten lösen.
7. Mandeln rösten: Die Mandelstifte in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Häufig bewegen und anschließend sofort aus der heißen Pfanne nehmen.
8. Frühlingszwiebel schneiden: Die Frühlingszwiebel waschen und in feine Ringe schneiden.
9. Apfel optional ergänzen: Falls du Apfel verwenden möchtest, diesen waschen, entkernen und in kleine mundgerechte Stücke schneiden.
10. Dressing anrühren: 3 EL Sonnenblumenöl, Rotweinessig, Agavendicksaft und süßen Senf gründlich miteinander verrühren. Mit etwas Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken.
11. Süßkartoffel abkühlen lassen: Die fertigen Süßkartoffelwürfel aus dem Ofen nehmen und etwa 10 Minuten abkühlen lassen. Sie dürfen noch leicht warm sein, sollten den Blattsalat aber nicht mehr zusammenfallen lassen.
12. Salat mischen: Blattsalat, Süßkartoffel, Granatapfelkerne, Frühlingszwiebel, Mandeln und gegebenenfalls Apfel vorsichtig miteinander vermengen.
13. Dressing hinzufügen: Das Dressing erst kurz vor dem Servieren über den Salat geben und vorsichtig unterheben.
14. Abschmecken: Den Süßkartoffel-Salat mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken und direkt servieren.

Kann ich die Süßkartoffel kochen statt backen?

Ja. Gekochte Süßkartoffel funktioniert ebenfalls, wird aber weicher und entwickelt keine Röstaromen.

Für diesen Salat bevorzuge ich deshalb die Ofenvariante.

Kann ich den Salat mit Apfel machen?

Ja. Ein säuerlicher Apfel passt gut zu Granatapfel und Süßkartoffel.

Der Apfel ist optional und nicht in den angegebenen Nährwerten enthalten.

Ist der Süßkartoffel-Salat glutenfrei?

In der hier angegebenen Rezeptversion ja. Die Grundzutaten enthalten kein glutenhaltiges Getreide; für den süßen Senf ist ausdrücklich ein glutenfrei gekennzeichnetes Produkt vorgesehen.

Ist der Salat nussfrei?

Nein. Die Standardversion enthält Mandeln.

Die frühere Kennzeichnung als nussfrei war daher widersprüchlich. Du kannst die Mandeln zwar durch geeignete Samen oder Kerne ersetzen, die Standardversion bleibt aber ein Rezept mit Mandeln.

Ist der Süßkartoffel-Salat Low Carb?

Nein. Süßkartoffeln, Granatapfel und Agavendicksaft liefern zusammen eine relevante Menge Kohlenhydrate.

Mit ungefähr 71 g Kohlenhydraten pro großer Portion ist die frühere Low-Carb-Kennzeichnung nicht passend.

Ist der Salat kalorienarm?

Nein. Eine große Portion liefert näherungsweise 640 kcal.

Ein wesentlicher Teil davon stammt aus Sonnenblumenöl und Mandeln. Deshalb wird der Beitrag nicht mehr als `unter 600 Kalorien` oder `kalorienarm` gekennzeichnet.

Kann ich weniger Öl verwenden?

Ja. Du kannst beispielsweise die Dressingmenge reduzieren oder einen Teil des Öls durch etwas Wasser ersetzen.

Dadurch verändern sich allerdings Geschmack, Konsistenz und die angegebenen Nährwerte.

Kann ich den Salat vorbereiten?

Die einzelnen Komponenten lassen sich gut vorbereiten. Bewahre Dressing und Blattsalat allerdings getrennt voneinander auf.

Auch die gerösteten Mandeln solltest du möglichst erst kurz vor dem Servieren ergänzen, damit sie knusprig bleiben.

Wie lange hält sich der Salat?

Die vorbereiteten Komponenten halten sich gut verschlossen ungefähr zwei Tage im Kühlschrank.

Bereits mit Dressing vermischter Blattsalat wird deutlich schneller weich. Für Meal Prep solltest du das Dressing daher separat transportieren.

Weitere Rezepte mit Süßkartoffeln

• Vegane Süßkartoffel-Brownies
• Curry mit Kichererbsen und Süßkartoffeln
• Herbstliches Backofengemüse
• Feldsalat mit Süßkartoffeln und Äpfeln
• Feldsalat mit Süßkartoffeln aus dem Ofen

Häufige Fragen zum Süßkartoffel-Salat

Wie viele Granatapfelkerne brauche ich?

Etwa 150 g. Das entspricht ungefähr der Kernausbeute eines mittelgroßen Granatapfels.

Kann ich fertige Granatapfelkerne verwenden?

Ja. Für das Rezept sind etwa 150 g ausreichend.

Kann ich Kürbiskerne statt Mandeln nehmen?

Ja. Röste sie ebenfalls kurz in einer trockenen Pfanne und verwende ungefähr dieselbe Menge.

Kann ich Feldsalat verwenden?

Ja. Feldsalat passt besonders gut zu Granatapfel, Süßkartoffel und Mandeln.

Muss die Süßkartoffel vollständig kalt sein?

Nein. Lauwarm schmeckt sie im Salat sehr gut. Sie sollte nur nicht mehr so heiß sein, dass der Blattsalat sofort zusammenfällt.

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