Quinoa-Salat mit Spargel und Orangen-Dressing – vegan

Dieser Quinoa-Salat mit grünem Spargel und Orangen-Dressing kombiniert herzhaften Quinoa und gebratenen Spargel mit Apfel, Weintrauben, Blaubeeren und gerösteten Sonnenblumenkernen. Das Dressing aus frischem Orangensaft, Orangenabrieb und Olivenöl bringt eine fruchtige Säure dazu.

Der Salat ist vegan, von den verwendeten Zutaten her glutenfrei und eignet sich besonders gut als leichte Beilage, fürs Grillen oder als Meal Prep. Die Kombination aus Quinoa, Obst, knackigem Gemüse und Sonnenblumenkernen sorgt für unterschiedliche Texturen und einen süß-herzhaften Geschmack.

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Was macht diesen Quinoa-Salat besonders?

Das Besondere ist die Kombination aus herzhaften und fruchtigen Zutaten. Grüner Spargel wird kurz in Olivenöl angebraten und anschließend mit gekochtem Quinoa, Blattsalat, Radieschen, Apfel, Blaubeeren und Weintrauben vermischt.

Dazu kommt ein einfaches Orangen-Dressing. Dafür werden sowohl der Saft als auch etwas fein abgeriebene Schale einer unbehandelten Orange verwendet. Der Abrieb liefert ein deutlich intensiveres Orangenaroma als der Saft allein.

Die wichtigsten Zutaten

Quinoa

Quinoa bildet die Grundlage des Salats. Vor dem Kochen sollte Quinoa in einem feinen Sieb gründlich abgespült und anschließend nach Packungsangabe gegart werden. Für dieses Rezept werden 100 g ungekochter Quinoa verwendet.

Wenn ihr auf eine möglichst kurze Transportstrecke Wert legt, könnt ihr beim Einkauf gezielt auf Quinoa aus deutschem oder europäischem Anbau achten. Die Herkunft ist dafür aussagekräftiger als eine pauschale Aussage über den CO₂-Fußabdruck.

Grüner Spargel

Grünen Spargel muss man normalerweise nicht vollständig schälen. Die holzigen Enden werden abgeschnitten; bei dickeren Stangen kann das untere Drittel zusätzlich geschält werden. In der Pfanne reichen wenige Minuten, damit der Spargel gar wird und trotzdem noch etwas Biss behält.

Apfel, Trauben und Blaubeeren

Apfel, Trauben und Blaubeeren bringen Süße und Fruchtigkeit in den Salat. Radieschen und Blattsalat bilden dazu einen frischen, leicht herben Gegenpol.

Orangen-Dressing

Für das Dressing werden Saft und etwas Schalenabrieb einer unbehandelten Bio-Orange mit Olivenöl vermischt. Salz und Pfeffer reichen zum Abschmecken aus.

Tipps für die Zubereitung

• Quinoa gut abspülen: Das verbessert den Geschmack und entfernt Rückstände der natürlich vorkommenden Saponine von der Oberfläche.
• Quinoa etwas abkühlen lassen: Sehr heißer Quinoa lässt den Blattsalat schnell zusammenfallen.
• Sonnenblumenkerne beobachten: In einer trockenen Pfanne rösten sie innerhalb weniger Minuten und können schnell zu dunkel werden.
• Spargel nicht zu lange braten: Etwa 6 bis 8 Minuten reichen je nach Dicke der Stücke meistens aus.
• Orange vor dem Abreiben waschen: Da die Schale mitgegessen wird, eine unbehandelte Bio-Orange verwenden, gründlich waschen und abtrocknen.

Rezept für Quinoa-Salat mit Spargel und Orangen-Dressing

Der Quinoa-Salat ist fruchtig, herzhaft und schnell vorbereitet. Er ergibt etwa vier Beilagenportionen. Als Hauptgericht reicht die Menge je nach Hunger eher für zwei größere Portionen.

Schwierigkeitsgrad: einfach
Menge: 4 Beilagenportionen
Vorbereitung: 15 Minuten
Koch- und Bratzeit: 20 Minuten
Abkühl-/Ruhezeit: 10 Minuten
Gesamtzeit: 45 Minuten

Nährwerte pro Portion

Die Nährwerte sind Näherungswerte für eine von vier Beilagenportionen. Je nach Größe von Obst und Gemüse sowie verwendeten Produkten können die Werte etwas abweichen.

• Kalorien: ca. 310 kcal
• Kohlenhydrate: ca. 38 g
• Fett: ca. 16 g
• Protein: ca. 8 g

Küchenutensilien

• große Salatschüssel
• Schneidebrett und Messer
• feines Sieb
• kleiner Topf für den Quinoa
• Pfanne
• Salatschleuder, optional
• feine Küchenreibe

Zutaten

Für den Quinoa-Salat

• 100 g Quinoa, ungekocht
• 300 g grüner Spargel
• 2 Handvoll Blattsalat (ca. 80 g), z. B. Feldsalat oder Rucola
• 1 Apfel (ca. 150 g), z. B. Elstar
• 5 Radieschen (ca. 75 g)
• 75 g Blaubeeren
• 100 g Weintrauben
• 30 g Sonnenblumenkerne

Für das Orangen-Dressing

• 1 unbehandelte Bio-Orange, davon fein abgeriebene Schale und Saft
• 3 EL Olivenöl, aufgeteilt
• Salz
• schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1. Quinoa kochen: Quinoa in einem feinen Sieb gründlich abspülen und nach Packungsangabe garen. Anschließend vom Herd nehmen, etwa 10 Minuten abkühlen lassen und mit einer Gabel auflockern.
2. Sonnenblumenkerne rösten: Die Sonnenblumenkerne ohne zusätzliches Fett in einer Pfanne bei mittlerer Hitze einige Minuten rösten. Dabei regelmäßig wenden. Sobald sie leicht gebräunt duften, aus der Pfanne nehmen.
3. Spargel vorbereiten: Grünen Spargel waschen und die holzigen Enden abschneiden. Dickere Stangen bei Bedarf im unteren Drittel schälen. Anschließend in etwa 3 bis 4 cm lange Stücke schneiden.
4. Spargel braten: 2 EL Olivenöl in der Pfanne erhitzen. Die Spargelstücke darin bei mittlerer bis hoher Hitze etwa 6 bis 8 Minuten braten, bis sie gar sind, aber noch etwas Biss haben. Leicht salzen und anschließend kurz abkühlen lassen.
5. Obst und Gemüse vorbereiten: Blattsalat waschen und trocknen. Apfel und Radieschen waschen und in mundgerechte Stücke bzw. dünne Scheiben schneiden. Blaubeeren und Weintrauben waschen. Größere Weintrauben halbieren.
6. Orangen-Dressing zubereiten: Die Orange gründlich waschen und abtrocknen. Etwas von der Schale fein abreiben und anschließend den Saft auspressen. Orangensaft und Orangenabrieb mit 1 EL Olivenöl verrühren und mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken.
7. Salat mischen: Quinoa, Spargel, Blattsalat, Apfel, Radieschen, Blaubeeren und Weintrauben in einer großen Schüssel vorsichtig vermengen.
8. Fertigstellen: Das Orangen-Dressing über den Salat geben und vorsichtig unterheben. Mit den gerösteten Sonnenblumenkernen bestreuen und bei Bedarf noch einmal mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Meal Prep und Aufbewahrung

Für Meal Prep sollten Dressing und Blattsalat möglichst separat aufbewahrt werden. So bleibt der Salat länger frisch und die Blätter werden nicht weich.

Gekochten Quinoa und gebratenen Spargel nach der Zubereitung zügig abkühlen lassen und im Kühlschrank lagern. Komplett angemischt schmeckt der Quinoa-Salat am besten frisch oder innerhalb von etwa 1 bis 2 Tagen.

Variationen

Was kann ich statt grünem Spargel verwenden?

Gut passen beispielsweise Zucchini oder Brokkoli. Beide können ebenfalls kurz in der Pfanne angebraten werden. Geschmack und Garzeit verändern sich dadurch etwas.

Kann ich anderes Obst verwenden?

Ja. Je nach Saison passen beispielsweise Erdbeeren, Himbeeren, Birne oder Pfirsich. Dabei sollte die Mischung aus fruchtiger Süße und herzhaften Komponenten erhalten bleiben.

Kann ich fertigen Orangensaft verwenden?

Ja, frischer Orangensaft schmeckt im Dressing aber aromatischer. Wenn fertiger Saft verwendet wird, fehlt außerdem der frische Orangenabrieb. In diesem Fall kann das Dressing etwas weniger intensiv nach Orange schmecken.

Kann ich den Salat als Hauptgericht essen?

Ja. Die angegebene Menge ergibt etwa zwei größere Hauptgericht-Portionen. Wer den Salat noch gehaltvoller machen möchte, kann beispielsweise Kichererbsen oder gebratenen Tofu ergänzen.

Häufige Fragen

Muss grüner Spargel geschält werden?

Meistens nicht. Bei grünem Spargel reicht es normalerweise, die holzigen Enden abzuschneiden. Nur bei besonders dicken Stangen kann es sinnvoll sein, das untere Drittel dünn zu schälen.

Kann ich den Quinoa-Salat vorbereiten?

Ja. Quinoa, Spargel und das geschnittene Obst können vorbereitet werden. Blattsalat, Sonnenblumenkerne und Dressing am besten erst kurz vor dem Servieren dazugeben.

Ist der Quinoa-Salat glutenfrei?

Die verwendeten Grundzutaten sind von Natur aus glutenfrei. Wenn der Salat bei Zöliakie oder einer medizinisch notwendigen glutenfreien Ernährung gegessen wird, sollten zusätzlich mögliche Kreuzkontaminationen und die Kennzeichnung der verwendeten Produkte berücksichtigt werden.

Ist der Salat vegan?

Ja. Das Grundrezept enthält ausschließlich pflanzliche Zutaten und ist damit vegan.

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