Mediterranes Rührtofu mit Zucchini & Tomaten – vegan

Dieses mediterrane Rührtofu mit Zucchini und Tomaten ist eine pflanzliche Alternative zu Rührei und in etwa 20 Minuten fertig. Naturtofu wird grob zerkrümelt, angebraten und anschließend mit Zucchini, Tomaten, Sojajoghurt, Kurkuma und Kala Namak verfeinert.

Das Gericht liefert durch den Tofu rund 31 g Protein pro Portion und eignet sich als herzhaftes Frühstück, Brunch oder schnelles Mittagessen.

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Was ist Rührtofu?

Rührtofu ist eine vegane Alternative zu Rührei auf Basis von zerkrümeltem Naturtofu. Der Tofu wird in der Pfanne angebraten und anschließend gewürzt. Seine relativ milde Grundnote macht ihn besonders vielseitig.

Kurkuma sorgt in diesem Rezept vor allem für die gelbliche Farbe. Kala Namak bringt dagegen durch seine schwefeligen Aromastoffe eine Note mit, die an Ei erinnert.

Zucchini und Tomaten ergänzen das Rührtofu um Gemüse und machen daraus eine mediterran inspirierte Variante.

So wird Rührtofu besonders gut

Tofu mit der Gabel zerkrümeln

Für eine rühreiähnliche Struktur zerdrücke ich den Tofu lieber mit einer Gabel als in einer Küchenmaschine. So bleiben unterschiedlich große Stücke erhalten und die Konsistenz wird nicht zu fein.

Tofu zuerst anbraten

Gib Zucchini und Tomaten nicht sofort in die Pfanne. Brate zunächst den Tofu einige Minuten an, damit er leichte Röstaromen entwickeln kann. Das Gemüse würde sonst früh Flüssigkeit abgeben und die Bräunung erschweren.

Tomaten erst gegen Ende dazugeben

Tomaten brauchen nur kurze Zeit in der Pfanne. Gib sie deshalb erst hinzu, wenn die Zucchini fast gar ist. So bleiben sie saftig und zerfallen nicht vollständig.

Kala Namak am Ende abschmecken

Beginne mit einer kleinen Menge Kala Namak und schmecke erst zum Schluss nach. Das Salz hat einen intensiven Eigengeschmack und kann schnell dominieren.

Welcher Tofu eignet sich für Rührtofu?

Am besten eignet sich fester Naturtofu. Seidentofu enthält deutlich mehr Wasser und ergibt eine weichere, eher cremige Konsistenz.

Sehr feuchten Naturtofu kannst du vor der Zubereitung vorsichtig trocken drücken. Starkes oder langes Pressen ist für dieses Rezept aber nicht zwingend notwendig.

Rezept für mediterranes Rührtofu mit Zucchini und Tomaten

• Schwierigkeitsgrad: einfach
• Portionen: 2
• Vorbereitung: 10 Minuten
• Kochzeit: 10 Minuten
• Gesamtzeit: 20 Minuten

Nährwerte pro Portion

Ca. 435 kcal
12 g Kohlenhydrate
30 g Fett
31 g Protein

Die Nährwerte sind Näherungswerte für zwei Portionen. Berechnet wurde mit 400 g Naturtofu, 250 g Zucchini, 250 g Tomaten, 60 g ungesüßtem Sojajoghurt und 2 EL Olivenöl. Besonders Tofu und Sojajoghurt unterscheiden sich je nach Hersteller.

Küchenutensilien

• große Pfanne
• Schneidebrett und Messer
• Gabel

Zutaten

• 400 g fester Naturtofu
• 250 g Zucchini
• 250 g Tomaten
• 60 g ungesüßter Sojajoghurt, ca. 4 EL
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Kala Namak, bei Bedarf mehr
• 1/2 TL Knoblauchpulver, optional
• 1/2 TL Paprikapulver, optional
• schwarzer Pfeffer
• optional 1 TL getrockneter Oregano oder frische mediterrane Kräuter zum Servieren

Zubereitung

1. Tofu vorbereiten: Den Naturtofu abtropfen lassen und bei Bedarf vorsichtig trocken drücken. Anschließend mit einer Gabel grob zerkrümeln.
2. Gemüse schneiden: Zucchini und Tomaten waschen. Die Zucchini in kleine Würfel schneiden. Die Tomaten ebenfalls würfeln und getrennt bereithalten.
3. Tofu anbraten: Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den zerkrümelten Tofu hineingeben und etwa 4–5 Minuten braten. Nur gelegentlich wenden, damit einzelne Stellen leicht bräunen.
4. Zucchini hinzufügen: Die Zucchini zum Tofu geben und weitere etwa 3 Minuten braten, bis sie etwas weicher wird, aber noch Struktur hat.
5. Tomaten kurz mitbraten: Die gewürfelten Tomaten hinzufügen und etwa 1–2 Minuten mitbraten.
6. Rührtofu cremig würzen: Die Hitze reduzieren. Sojajoghurt, Kurkuma, zunächst etwa die Hälfte des Kala Namak sowie optional Knoblauch- und Paprikapulver unterrühren.
7. Abschmecken und servieren: Das Rührtofu mit schwarzem Pfeffer und bei Bedarf weiterem Kala Namak abschmecken. Nach Wunsch Oregano oder frische Kräuter darübergeben und direkt servieren.

Welches Gemüse passt noch zu Rührtofu?

Das Rezept lässt sich sehr einfach anpassen. Statt oder zusätzlich zu Zucchini und Tomaten passen beispielsweise:

• Paprika
• Champignons
• Spinat
• Mangold
• Brokkoli
• Mais

Berücksichtige dabei unterschiedliche Garzeiten. Champignons oder Paprika solltest du früher in die Pfanne geben, während Spinat erst kurz vor Schluss untergehoben werden muss.

Was passt zu mediterranem Rührtofu?

Das Rührtofu kann pur gegessen oder mit Brot, Toast oder Kartoffeln serviert werden. Auch Avocado, frische Kräuter oder ein einfacher grüner Salat passen dazu.

Die Nährwerte oben beziehen sich ausschließlich auf das Rührtofu ohne Beilagen.

Ist Rührtofu proteinreich?

Ja. Mit den hier verwendeten Durchschnittswerten liefert eine Portion ungefähr 31 g Protein.

Damit stammt deutlich mehr als ein Fünftel der Energie des Gerichts aus Protein. Naturtofu ist in diesem Rezept die mit Abstand wichtigste Proteinquelle.

Ist Tofu fettfrei?

Nein. Naturtofu enthält neben Protein auch Fett. Wie viel, hängt vom jeweiligen Produkt ab.

Zusätzlich enthält dieses Rezept zwei Esslöffel Olivenöl. Die frühere Beschreibung als „fettfrei“ trifft deshalb nicht zu.

Ist das Rührtofu glutenfrei?

Die unverarbeiteten Grundzutaten Tofu, Zucchini, Tomaten, Olivenöl und die verwendeten Gewürze benötigen kein glutenhaltiges Getreide.

Wenn du aufgrund einer Zöliakie strikt glutenfrei essen musst, prüfe dennoch die Kennzeichnung von Tofu, Sojajoghurt und Gewürzmischungen auf mögliche glutenhaltige Zusätze oder Kontaminationen.

Ist das Rührtofu nussfrei?

Das Grundrezept enthält keine Nüsse. Bei einer schweren Allergie solltest du wie immer die Spuren- und Allergenhinweise der verwendeten Fertigprodukte kontrollieren.

Rührtofu vorbereiten und aufbewahren

Rührtofu lässt sich gut vorbereiten. Nach dem Abkühlen kannst du es in einem gut verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren und möglichst innerhalb von etwa zwei Tagen verbrauchen.

Zum Aufwärmen gibst du es wieder in eine Pfanne und erhitzt es vollständig. Falls es dabei trocken wirkt, kannst du einen kleinen Löffel Sojajoghurt oder etwas Wasser unterrühren.

Häufige Fragen zu veganem Rührtofu

Schmeckt Rührtofu wirklich wie Rührei?

Die Konsistenz und Würzung können an Rührei erinnern, es bleibt aber ein eigenständiges Tofugericht. Besonders Kala Namak bringt eine schwefelige, eiähnliche Aromatik.

Kann ich den Sojajoghurt weglassen?

Ja. Der Joghurt macht das Rührtofu etwas cremiger. Ohne ihn wird das Gericht trockener und stärker gebraten. Du kannst bei Bedarf einen kleinen Schuss ungesüßten Pflanzendrink verwenden.

Muss ich Tofu pressen?

Nicht unbedingt. Wenn dein Naturtofu sehr feucht ist, reicht es meistens, ihn gut abtropfen zu lassen und oberflächlich trocken zu drücken.

Kann ich Kala Namak durch normales Salz ersetzen?

Ja. Normales Salz würzt das Gericht ebenfalls, bringt aber nicht das typische schwefelige Aroma von Kala Namak mit.

Kann ich das Rührtofu am nächsten Tag aufwärmen?

Ja. Bewahre es nach dem Abkühlen gekühlt auf und erhitze es vor dem Essen wieder vollständig.

Kann ich das Gericht ohne Soja zubereiten?

Nicht als Tofu-Rezept. Sowohl Naturtofu als auch der verwendete Sojajoghurt bestehen aus Soja. Für eine sojafreie Variante wäre daher eine grundsätzlich andere Rezeptbasis nötig.

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