Vegane Glasnudel-Bowl mit Erdnusssauce & Räuchertofu

Diese vegane Glasnudel-Bowl kombiniert knusprig gebratenen Räuchertofu mit Mango, Gurke, Karotten, Kohlrabi und Rotkohl. Dazu kommt eine cremige Erdnusssauce mit Sesamöl, Limette, Sojasauce und etwas Agavendicksaft.

Die Bowl ergibt zwei große Portionen und lässt sich gut vorbereiten. Gemüse und Sauce können bereits vorab vorbereitet werden; den Tofu brate ich am liebsten frisch an.

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Was kommt in eine Glasnudel-Bowl?

Die Grundlage dieser Bowl sind Glasnudeln, Räuchertofu und viel knackiges Gemüse. Mango bringt zusätzlich eine fruchtige, süße Komponente hinein.

Ich verwende Karotten, Rotkohl, Kohlrabi und Gurke. Die Zutaten werden nicht miteinander vermischt, sondern zunächst nebeneinander in den Schüsseln angerichtet. Erst beim Essen kommt die Erdnusssauce darüber.

Genau das mag ich an Bowls: Die einzelnen Komponenten bleiben sichtbar und lassen sich unkompliziert austauschen.

Welche Glasnudeln eignen sich?

Glasnudeln werden aus Stärke und Wasser hergestellt und brauchen meist nur wenige Minuten in heißem Wasser. Je nach Produkt kann die verwendete Stärke beispielsweise aus Mungbohnen, Erbsen, Kartoffeln oder anderen Pflanzen stammen.

Deshalb immer die Packungsangabe beachten. Einige Glasnudeln werden nur mit kochendem Wasser übergossen, andere kurz gekocht.

Für dieses Rezept verwende ich 125 g trockene Glasnudeln für zwei große Bowls.

Ist jede Glasnudel-Bowl glutenfrei?

Nein, das lässt sich trotz Glasnudeln nicht automatisch sagen. Die Nudeln selbst können je nach Produkt glutenfrei sein, aber weitere Zutaten sind entscheidend.

Normale Sojasauce enthält häufig Weizen. Auch manche Räuchertofu-Produkte werden mit weizenhaltiger Sojasauce gewürzt.

Wenn du aus medizinischen Gründen strikt glutenfrei essen musst, verwende ausdrücklich glutenfrei gekennzeichnete Glasnudeln, Räuchertofu und Tamari beziehungsweise glutenfreie Sojasauce.

So wird der Räuchertofu würzig und knusprig

Der Räuchertofu wird zunächst kurz mit Sojasauce mariniert und anschließend in wenig Öl kräftig angebraten. Zehn Minuten Marinierzeit reichen hier aus und können parallel zum Schneiden des Gemüses stattfinden.

Den Tofu vorher trocken tupfen und in Scheiben oder Würfel schneiden. In einer ausreichend heißen Pfanne bräunt er besser als bei niedriger Temperatur.

Die Hälfte der insgesamt verwendeten Sojasauce kommt zum Tofu, die andere Hälfte in die Erdnusssauce.

Die cremige Erdnusssauce

Die Sauce besteht aus Erdnussmus, Sesamöl, Sojasauce, Reisessig, Limettensaft und Agavendicksaft. Die Kombination ist gleichzeitig cremig, salzig, säuerlich und leicht süß.

Erdnussmus bindet viel Flüssigkeit. Deshalb gebe ich zusätzlich etwas warmes Wasser hinzu, bis die Sauce gut fließfähig ist.

Die genaue Wassermenge hängt vom verwendeten Erdnussmus ab. Beginne mit etwa 30 ml und ergänze bei Bedarf mehr.

Erdnussmus oder Erdnussbutter?

Beides funktioniert grundsätzlich. Erdnussmus besteht üblicherweise nur aus Erdnüssen und macht es dadurch leichter, Salz und Süße der Sauce selbst zu bestimmen.

Erdnussbutter kann bereits Salz, Zucker oder andere Zutaten enthalten. Wenn du sie verwendest, zunächst weniger Agavendicksaft und Sojasauce nehmen und die Sauce anschließend abschmecken.

Frische oder tiefgekühlte Mango?

Beide Varianten eignen sich. Ich verwende gerne TK-Mango, weil sie bereits geschält und geschnitten ist.

Für die Bowl die Mangostücke vollständig auftauen und gut abtropfen lassen. Sehr große Stücke anschließend kleiner schneiden.

Frische Mango sollte möglichst reif sein, damit sie einen deutlichen süßen Kontrast zu Rotkohl, Limette und Räuchertofu bildet.

Das Gemüse für die Bowl

Karotte, Kohlrabi und Rotkohl sollten möglichst fein geschnitten werden. Dadurch lassen sie sich roh angenehmer essen und besser mit Glasnudeln und Sauce vermischen.

Die Gurke kann in dünne Halbmonde geschnitten werden. Wenn sie sehr viele wässrige Kerne enthält, kannst du das weiche Innere mit einem Löffel entfernen.

Tipps für die Glasnudel-Bowl

• Gemüse fein schneiden: Dünne Stifte und Streifen lassen sich einfacher mit den Glasnudeln essen.
• Glasnudeln nicht zu lange garen: Sonst werden sie sehr weich und klebrig.
• Tofu trocken tupfen: So bräunt er in der Pfanne besser.
• Erdnusssauce verdünnen: Warmes Wasser esslöffelweise hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
• Salz erst am Ende beurteilen: Räuchertofu und Sojasauce bringen bereits viel Würze mit.
• Optional Chili ergänzen: Frische Chili oder Chiliflocken passen gut zur süß-säuerlichen Sauce.

Kann ich andere Nudeln verwenden?

Ja. Reisnudeln passen besonders gut als Alternative. Auch Reis kann als Grundlage verwendet werden.

Bei anderen Nudelsorten verändern sich Garzeit, Konsistenz und Nährwerte entsprechend.

Kann ich anderes Gemüse verwenden?

Ja, die Bowl ist sehr flexibel. Paprika, Edamame, Radieschen, Pak Choi oder fein geschnittener Weißkohl passen ebenfalls.

Gerade zur Resteverwertung kannst du vorhandenes Gemüse ergänzen, solange es roh gegessen werden kann oder vorher entsprechend gegart wird.

Ist die Bowl nussfrei?

Nein. Die Sauce enthält 60 g Erdnussmus und optional können zusätzlich gehackte Erdnüsse darübergegeben werden.

Für Menschen mit Erdnussallergie ist die Grundversion deshalb nicht geeignet.

Ist die Bowl proteinreich?

Die Bowl liefert zwar relativ viel Protein, ich verwende aber keinen pauschalen High-Protein-Claim. Eine große Portion enthält näherungsweise etwa 35 g Protein.

Der größte Anteil kommt vom Räuchertofu und vom Erdnussmus.

Meal Prep: Kann ich die Bowl vorbereiten?

Ja, dafür eignet sie sich sehr gut. Gemüse kann bereits geschnitten und die Erdnusssauce separat angerührt werden.

Glasnudeln nach dem Garen abkühlen lassen und gut verschlossen im Kühlschrank lagern. Ein kleiner Spritzer Wasser hilft, wenn sie später zusammenkleben.

Den Tofu kannst du ebenfalls vorbereiten, frisch aus der Pfanne schmeckt er allerdings am knusprigsten.

Aufbewahrung

Die einzelnen Komponenten am besten getrennt im Kühlschrank lagern. So bleiben Gemüse und Tofu länger angenehm in ihrer Konsistenz.

Die fertig vorbereiteten Bestandteile möglichst innerhalb von etwa zwei Tagen verbrauchen. Sauce vor dem Servieren noch einmal umrühren und bei Bedarf mit etwas Wasser verdünnen.

Häufige Fragen zur Glasnudel-Bowl

Müssen Glasnudeln gekocht werden?

Das hängt vom Produkt ab. Viele Sorten müssen nur einige Minuten in heißem oder kochendem Wasser ziehen. Beachte deshalb die Packungsanleitung.

Kann ich Naturtofu statt Räuchertofu verwenden?

Ja. Naturtofu ist weniger würzig und profitiert deshalb von einer längeren oder kräftigeren Marinade.

Warum ist meine Erdnusssauce so dick?

Erdnussmus bindet sehr viel Flüssigkeit. Gib einfach nach und nach warmes Wasser hinzu und rühre gründlich, bis die Sauce cremig fließt.

Kann ich die Mango weglassen?

Ja. Die Bowl funktioniert auch ohne Mango, verliert dann aber ihren süß-fruchtigen Kontrast.

Kann ich die Sauce weniger süß machen?

Ja. Reduziere den Agavendicksaft auf 1 EL und schmecke anschließend ab.

Rezept für vegane Glasnudel-Bowl mit Erdnusssauce und Räuchertofu

Schwierigkeitsgrad: einfach
Menge: 2 große Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Koch- und Bratzeit: 15 Minuten
Gesamtzeit: 30 Minuten

Nährwerte pro Portion (Näherungswerte):
920 kcal
104 g Kohlenhydrate
41 g Fett
35 g Protein

Die Nährwerte sind Näherungswerte für 1 von 2 großen Portionen. Berechnet wurde mit 125 g trockenen Glasnudeln, 200 g Räuchertofu, 60 g Erdnussmus und den angegebenen Ölmengen. Optionale Erdnüsse sind nicht eingerechnet. Je nach Tofu, Glasnudeln und Erdnussmus können die Werte deutlich variieren.

Küchenutensilien

• Große Pfanne
• Große Schüssel oder Topf für die Glasnudeln
• Kleine Schüssel oder Schraubglas für die Sauce
• 2 große Bowls
• Schneidebrett und Messer

Zutaten für die Bowl

• 125 g Glasnudeln, trocken
• 200 g Räuchertofu
• 2 EL Sojasauce für den Tofu
• 1 TL Sonnenblumenöl zum Braten
• 100 g Mango, frisch oder aufgetaut
• ½ Salatgurke, ca. 200 g
• 2 Karotten, ca. 160 g
• 1 kleiner Kohlrabi, ca. 150 g
• ca. 150 g Rotkohl
• frische Chili oder Chiliflocken nach Geschmack (optional)
• gehackte Erdnüsse zum Servieren (optional)

Zutaten für die Erdnusssauce

• 60 g Erdnussmus, ca. 4 EL
• 2 EL Sojasauce
• 1 EL Reisessig
• 2 EL Sesamöl
• 2 EL Agavendicksaft
• 2 EL Limettensaft
• ca. 30–50 ml warmes Wasser, nach Bedarf
• schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

1. Tofu marinieren: Den Räuchertofu trocken tupfen und in Scheiben oder Würfel schneiden. Mit 2 EL Sojasauce vermischen und während der weiteren Vorbereitung etwa 10 Minuten ziehen lassen.
2. Gemüse vorbereiten: Kohlrabi und Karotten schälen und in dünne Stifte schneiden. Rotkohl waschen und in feine Streifen schneiden. Gurke waschen, längs halbieren und in dünne Halbmonde schneiden. Bei sehr wässriger Gurke das weiche Kerngehäuse vorher mit einem Löffel entfernen.
3. Mango vorbereiten: TK-Mango vollständig auftauen und bei Bedarf kleiner schneiden. Frische Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein schneiden und würfeln. Optional Chili fein hacken.
4. Glasnudeln garen: Die Glasnudeln nach Packungsangabe zubereiten. Anschließend abgießen beziehungsweise aus dem Wasser nehmen und kurz abtropfen lassen.
5. Tofu anbraten: Das Sonnenblumenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erwärmen. Den marinierten Räuchertofu hineingeben und von beiden Seiten beziehungsweise rundherum etwa 5 bis 7 Minuten kräftig anbraten.
6. Erdnusssauce anrühren: Erdnussmus, 2 EL Sojasauce, Reisessig, Sesamöl, Agavendicksaft und Limettensaft in einer kleinen Schüssel oder einem Schraubglas miteinander verrühren beziehungsweise schütteln.
7. Sauce verdünnen: Zunächst etwa 30 ml warmes Wasser unter die Erdnusssauce rühren. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen, bis eine cremige, gut gießbare Sauce entsteht. Mit schwarzem Pfeffer abschmecken.
8. Bowls anrichten: Die Glasnudeln auf zwei große Schüsseln verteilen. Mango, Gurke, Karotten, Kohlrabi und Rotkohl nebeneinander darauf anrichten.
9. Tofu ergänzen: Den heißen gebratenen Räuchertofu auf die beiden Bowls verteilen.
10. Servieren: Die Erdnusssauce über die Bowls geben oder separat dazu reichen. Nach Wunsch mit Chili und gehackten Erdnüssen bestreuen und direkt servieren.

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