Veganer Tomatensalat mit Kichererbsen & Pinienkernen

Dieser vegane Tomatensalat mit Kichererbsen kombiniert reife Cocktailtomaten mit Oliven, roten Zwiebeln, frischen Kräutern und gerösteten Pinienkernen. Dazu kommt ein einfaches Dressing aus Balsamico, Sesamöl und Sonnenblumenöl.

Kichererbsen machen aus dem klassischen Tomatensalat eine gehaltvollere Variante und ergänzen pflanzliches Protein. Besonders im Sommer schmeckt der Salat mit aromatischen, reifen Tomaten am besten.

Er eignet sich als Beilage zum Grillen, für ein Buffet oder zusammen mit Brot als schnelles Essen.

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Was kommt in den Tomatensalat mit Kichererbsen?

Die Grundlage bilden Cocktailtomaten und gekochte Kichererbsen. Kalamata-Oliven, rote Zwiebeln, Petersilie und Schnittlauch sorgen für zusätzliche Würze.

Geröstete Pinienkerne bringen eine leicht nussige Note und einen knackigen Kontrast zum weichen Gemüse.

Welche Tomaten eignen sich am besten?

Reife und aromatische Tomaten sind für dieses einfache Rezept besonders wichtig. Cocktail- und Cherrytomaten eignen sich gut, weil sie meist etwas süßer schmecken und wenig vorbereitet werden müssen.

Außerhalb der Tomatensaison hängt der Geschmack besonders stark von der Qualität der verwendeten Tomaten ab.

Welche Oliven passen zum Tomatensalat?

Ich mag für diesen Salat besonders gerne Kalamata-Oliven, weil sie einen kräftigen Geschmack haben. Andere schwarze oder grüne Oliven funktionieren ebenfalls.

Entsteinte Oliven sind für Salate praktischer. Werden Oliven mit Kern verwendet, diesen vor dem Servieren entfernen oder beim Essen entsprechend darauf hinweisen.

Warum werden die Pinienkerne geröstet?

Durch das trockene Rösten wird ihr Aroma intensiver. Dafür ist kein zusätzliches Öl notwendig.

Pinienkerne verbrennen allerdings schnell. Deshalb bei mittlerer Hitze rösten, regelmäßig bewegen und aus der Pfanne nehmen, sobald sie leicht goldbraun sind und duften.

Tipps für einen guten Kichererbsen-Tomatensalat

• Reife Tomaten verwenden: Sie bestimmen den Geschmack des Salats wesentlich.
• Kichererbsen gut abtropfen lassen: So wird das Dressing nicht unnötig verdünnt.
• Pinienkerne separat rösten: Erst kurz vor dem Servieren unterheben, damit sie knackig bleiben.
• Oliven vor dem Salzen probieren: Sie können bereits viel Salz mitbringen.
• Dressing erst kurz vor dem Servieren hinzufügen: Tomaten und Salz geben mit der Zeit Flüssigkeit ab.

Rezept für veganen Tomatensalat mit Kichererbsen

Das Rezept ergibt vier Salat- beziehungsweise Beilagenportionen und ist in etwa 20 Minuten fertig.

Schwierigkeitsgrad: einfach
Menge: 4 Portionen
Vorbereitung: ca. 15 Minuten
Röstzeit: ca. 5 Minuten
Gesamtzeit: ca. 20 Minuten

Nährwerte pro Portion

Die Angaben sind Näherungswerte für ein Viertel des Rezepts. Oliven, Kichererbsen und Balsamico können je nach verwendetem Produkt etwas abweichende Nährwerte haben.

• Kalorien: ca. 330 kcal
• Kohlenhydrate: ca. 27 g
• Fett: ca. 22 g
• Protein: ca. 9 g

Küchenutensilien

• große Salatschüssel
• kleine Pfanne
• Schneidebrett und Messer
• Schraubglas oder kleine Schüssel für das Dressing
• Sieb

Zutaten für den Salat

• 220 g Kichererbsen, gekocht und abgetropft
• 600 g Cocktail- oder Cherrytomaten
• 50 g Oliven, vorzugsweise entsteint
• 50 g Pinienkerne
• 1 kleine rote Zwiebel
• 1 Handvoll Petersilie (ca. 20 g)
• 1 Handvoll Schnittlauch (ca. 10 g)
• Salz nach Geschmack
• schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zutaten für das Dressing

• 2 EL Balsamico-Essig
• 2 EL Wasser
• 2 EL Sesamöl
• 1 EL Sonnenblumenöl

Zubereitung

1. Pinienkerne rösten: Eine kleine Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze erwärmen. Pinienkerne hineingeben und unter regelmäßigem Wenden einige Minuten rösten, bis sie leicht goldbraun sind. Sofort aus der Pfanne nehmen.
2. Tomaten vorbereiten: Cocktailtomaten waschen und je nach Größe halbieren oder vierteln.
3. Oliven schneiden: Entsteinte Oliven abtropfen lassen und in Ringe oder grobe Stücke schneiden.
4. Zwiebel vorbereiten: Rote Zwiebel schälen und fein würfeln oder in dünne Halbringe schneiden.
5. Kichererbsen vorbereiten: Gekochte Kichererbsen in ein Sieb geben, bei Bedarf abspülen und gründlich abtropfen lassen.
6. Kräuter schneiden: Petersilie und Schnittlauch waschen, trocknen und fein hacken beziehungsweise schneiden.
7. Dressing anrühren: Balsamico, Wasser, Sesamöl und Sonnenblumenöl in ein Schraubglas geben, verschließen und kräftig schütteln.
8. Salat mischen: Tomaten, Kichererbsen, Oliven, rote Zwiebel und Kräuter in eine große Schüssel geben. Dressing hinzufügen und vorsichtig vermengen.
9. Abschmecken: Den Salat probieren und erst dann mit schwarzem Pfeffer sowie bei Bedarf etwas Salz würzen.
10. Servieren: Die gerösteten Pinienkerne kurz vor dem Servieren über den Salat geben.

Kann ich getrocknete Kichererbsen verwenden?

Ja. Die im Rezept angegebenen 220 g beziehen sich allerdings auf bereits gekochte Kichererbsen.

Getrocknete Kichererbsen müssen vorher eingeweicht und vollständig gegart werden. Diese zusätzliche Einweich- und Kochzeit ist nicht in der Rezeptzeit enthalten.

Kann ich die Pinienkerne ersetzen?

Ja. Sonnenblumenkerne oder Walnüsse passen ebenfalls zum Tomatensalat.

Dadurch verändern sich Geschmack, Allergene und Nährwerte des Rezepts.

Kann ich andere Hülsenfrüchte verwenden?

Ja. Weiße Bohnen, Kidneybohnen oder schwarze Bohnen können die Kichererbsen ersetzen.

Besonders milde weiße Bohnen harmonieren gut mit Tomaten und Oliven.

Kann ich den Tomatensalat vorbereiten?

Ja, am besten werden die Komponenten zunächst getrennt vorbereitet. Tomaten geben nach dem Salzen und Vermischen mit Dressing relativ schnell Flüssigkeit ab.

Für Meal Prep das Dressing und die gerösteten Pinienkerne deshalb separat aufbewahren und erst vor dem Essen dazugeben.

Aufbewahrung

Fertig angemischten Tomatensalat abgedeckt im Kühlschrank lagern und möglichst innerhalb von 1 bis 2 Tagen verbrauchen.

Die Pinienkerne für eine knackigere Konsistenz separat aufbewahren.

Häufige Fragen

Warum wird mein Tomatensalat wässrig?

Tomaten geben nach dem Schneiden und Salzen Flüssigkeit ab. Das ist normal. Dressing und Salz deshalb möglichst erst kurz vor dem Servieren hinzufügen.

Ist der Salat proteinreich?

Kichererbsen und Pinienkerne liefern pflanzliches Protein, der Salat ist aber kein ausgesprochenes High-Protein-Gericht. Eine Portion enthält näherungsweise etwa 9 g Protein.

Ist der Tomatensalat nussfrei?

Das würde ich wegen der enthaltenen Pinienkerne nicht pauschal angeben. Für eine Variante ohne Pinienkerne können diese beispielsweise weggelassen oder durch eine individuell geeignete Alternative ersetzt werden.

Ist der Tomatensalat vegan?

Ja. Das Grundrezept besteht vollständig aus pflanzlichen Zutaten.

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