Chili con Quinoa mit Kidneybohnen – vegan & einfach

Dieses Chili con Quinoa ist ein einfaches veganes Hauptgericht mit Kidneybohnen, Paprika, frischen Tomaten und Chili. Quinoa wird direkt im Topf mitgegart und nimmt dabei die würzige Tomatenbrühe auf. Dadurch braucht das Chili keine zusätzliche Reisbeilage.

Das Rezept entstand ursprünglich für ein Running Dinner, bei dem der Hauptgang sowohl vegan als auch glutenfrei sein sollte. Statt Tofu oder einer Fleischalternative habe ich Quinoa verwendet – und genau daraus wurde diese Variante.

Das Ergebnis ist eher ein dickes Quinoa-Chili als eine flüssige Suppe. Wer es saftiger mag, kann beim Kochen etwas zusätzliche Gemüsebrühe ergänzen.

Direkt zum Rezept für Chili con Quinoa springen

Was ist Chili con Quinoa?

Chili con Quinoa ist eine pflanzliche Chili-Variante, bei der Quinoa zusammen mit Kidneybohnen und Gemüse gegart wird.

Es handelt sich nicht um ein traditionelles Chili con Carne, sondern um ein davon inspiriertes veganes Gericht. Die Quinoa sorgt für Struktur und bindet gleichzeitig einen Teil der Flüssigkeit.

Muss Quinoa vor dem Kochen gewaschen werden?

Ja, Quinoa sollte vor der Verwendung gründlich abgespült werden. Am einfachsten funktioniert das in einem sehr feinen Sieb unter fließendem Wasser.

Anschließend kann die Quinoa direkt in das Chili gegeben und darin gegart werden.

Wie viel Gemüsebrühe braucht das Quinoa-Chili?

Für 200 g Quinoa starte ich mit 450 ml Gemüsebrühe. Zusammen mit einem Kilogramm frischen Tomaten entsteht ausreichend Flüssigkeit zum Garen.

Quinoa und Tomaten können sich je nach Sorte unterschiedlich verhalten. Falls das Chili zu trocken wird, während die Quinoa noch nicht gar ist, nach und nach bis zu etwa 250 ml zusätzliche heiße Gemüsebrühe oder Wasser einrühren.

Welche Kidneybohnen werden verwendet?

Eine normale 400-g-Dose Kidneybohnen enthält nach dem Abgießen ungefähr 240 g Bohnen. Genau diese abgetropfte Menge ist für das Rezept gemeint.

Die Bohnen sind bereits gegart und müssen deshalb erst gegen Ende der Kochzeit in den Topf.

Wie scharf wird das Chili?

Die Schärfe lässt sich sehr einfach anpassen. Eine frische Chilischote ergibt je nach Sorte bereits ein deutlich würziges Gericht.

Wer es milder mag, entfernt die Kerne und weißen Innenhäute oder verwendet nur einen Teil der Chili. Zusätzliche Chiliflocken können dagegen erst beim Abschmecken ergänzt werden.

Tipps für ein gutes Quinoa-Chili

• Quinoa gründlich abspülen: Dafür ein möglichst feines Sieb verwenden.
• Reife Tomaten verwenden: Sie liefern einen großen Teil des Geschmacks und der Flüssigkeit.
• Flüssigkeit nicht komplett auf einmal erhöhen: Erst während des Kochens entscheiden, ob mehr Brühe nötig ist.
• Regelmäßig umrühren: Quinoa bindet Flüssigkeit und kann am Topfboden ansetzen.
• Kidneybohnen erst zum Schluss ergänzen: Sie sind bereits gar und müssen nur noch erhitzt werden.
• Petersilie zuletzt einrühren: So bleibt ihr frisches Aroma besser erhalten.

Rezept für veganes Chili con Quinoa

Das Rezept ergibt vier Hauptgericht-Portionen. Eine zusätzliche Beilage ist durch Quinoa, Bohnen und Gemüse nicht zwingend nötig.

Schwierigkeitsgrad: einfach
Menge: 4 Portionen
Vorbereitung: ca. 15 Minuten
Kochzeit: ca. 30 Minuten
Gesamtzeit: ca. 45 Minuten

Nährwerte pro Portion

Die Angaben sind Näherungswerte für ein Viertel des vollständigen Rezepts. Gemüsegröße, Kidneybohnen und Gemüsebrühe können die tatsächlichen Werte etwas verändern.

• Kalorien: ca. 370 kcal
• Kohlenhydrate: ca. 63 g
• Fett: ca. 7,5 g
• Protein: ca. 16 g

Küchenutensilien

• großer Topf mit Deckel
• feines Sieb
• Schneidebrett
• Messer

Zutaten

• 200 g Quinoa, trocken
• 1 kg reife Tomaten
• 1 Dose Kidneybohnen (400 g, ca. 240 g Abtropfgewicht)
• 2 Paprika (ca. 300 g)
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 frische Chilischote
• 450 ml Gemüsebrühe
• bis zu 250 ml zusätzliche heiße Gemüsebrühe oder Wasser nach Bedarf
• 1 EL Pflanzenöl (ca. 15 ml)
• 1 TL Paprikapulver, edelsüß
• 1/2 TL Kurkuma
• Chiliflocken oder Chilipulver nach Geschmack, optional
• ca. 15 g frische Petersilie
• Salz nach Bedarf
• schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

1. Quinoa waschen: Die Quinoa in ein sehr feines Sieb geben und gründlich unter fließendem Wasser abspülen.
2. Gemüse vorbereiten: Tomaten und Paprika waschen. Tomaten grob würfeln. Paprika entkernen und ebenfalls in mundgerechte Würfel schneiden.
3. Zwiebel und Knoblauch schneiden: Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel fein würfeln und Knoblauch fein hacken.
4. Chili vorbereiten: Chilischote waschen und fein hacken. Für eine mildere Variante Kerne und helle Innenhäute vorher entfernen.
5. Petersilie vorbereiten: Petersilie waschen, trocknen und fein hacken. Bis zum Ende beiseitestellen.
6. Zwiebel anschwitzen: Pflanzenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebel etwa 2–3 Minuten glasig dünsten.
7. Knoblauch und Chili hinzufügen: Knoblauch und Chili dazugeben und etwa 30 Sekunden unter Rühren mitdünsten.
8. Paprika ergänzen: Paprikawürfel hinzufügen und etwa 2–3 Minuten mitbraten.
9. Tomaten hinzufügen: Die gewürfelten Tomaten in den Topf geben und etwa 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren mitgaren, bis sie beginnen, Saft abzugeben.
10. Quinoa und Gewürze einrühren: Gewaschene Quinoa, Paprikapulver und Kurkuma hinzufügen und gut vermengen.
11. Mit Brühe aufgießen: 450 ml Gemüsebrühe hinzufügen und alles einmal aufkochen.
12. Chili köcheln: Die Hitze reduzieren und das Chili etwa 18–20 Minuten sanft köcheln lassen. Regelmäßig umrühren, damit die Quinoa nicht am Topfboden ansetzt.
13. Flüssigkeit kontrollieren: Wird das Chili zu trocken, bevor die Quinoa gar ist, nach und nach etwas von der zusätzlichen heißen Gemüsebrühe oder Wasser einrühren.
14. Kidneybohnen vorbereiten: Währenddessen die Kidneybohnen in ein Sieb geben, abspülen und gut abtropfen lassen.
15. Kidneybohnen hinzufügen: Die Bohnen unter das Chili rühren und weitere etwa 5 Minuten erhitzen.
16. Gargrad prüfen: Die Quinoa sollte weich sein, aber noch etwas Struktur besitzen. Falls nötig noch einige Minuten weitergaren.
17. Abschmecken: Das Chili mit schwarzem Pfeffer, bei Bedarf Salz und optional zusätzlichem Chili abschmecken.
18. Petersilie hinzufügen: Den Topf vom Herd nehmen und die gehackte Petersilie unterrühren.
19. Servieren: Das Chili auf vier Schalen verteilen und heiß servieren.

Kann ich Dosentomaten statt frischer Tomaten verwenden?

Ja. Außerhalb der Tomatensaison können Dosentomaten sogar aromatischer sein als sehr unreife frische Tomaten.

Da Dosentomaten bereits viel Flüssigkeit enthalten, die zusätzliche Gemüsebrühe zunächst etwas sparsamer dosieren und die Konsistenz während des Kochens prüfen.

Kann ich das Chili flüssiger zubereiten?

Ja. Für ein eher suppiges Chili einfach mehr Gemüsebrühe verwenden.

Mit 450 ml Brühe wird das Gericht relativ dick. Bis zu ungefähr 700 ml Gesamtmenge an Brühe funktionieren ebenfalls, wenn eine flüssigere Konsistenz gewünscht ist.

Kann ich das Quinoa-Chili vorbereiten?

Ja. Das Chili eignet sich gut zum Vorkochen. Quinoa nimmt beim Stehen allerdings weiter Flüssigkeit auf.

Beim Aufwärmen deshalb bei Bedarf etwas Gemüsebrühe oder Wasser ergänzen.

Wie lange hält sich Chili con Quinoa?

Das vollständig abgekühlte Chili in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank lagern und innerhalb von etwa 2 bis 3 Tagen verbrauchen.

Kann ich das Chili einfrieren?

Ja. Chili con Quinoa lässt sich gut portionsweise einfrieren.

Nach dem Auftauen langsam erhitzen und bei Bedarf etwas Flüssigkeit ergänzen.

Kann ich das Chili glutenfrei zubereiten?

Ja. Quinoa, Kidneybohnen und das verwendete Gemüse sind von Natur aus ohne glutenhaltiges Getreide.

Bei einer medizinisch notwendigen glutenfreien Ernährung müssen insbesondere Gemüsebrühe und Gewürze entsprechend gekennzeichnet beziehungsweise auf mögliche Kontaminationen geprüft werden.

Häufige Fragen

Warum wird mein Quinoa-Chili trocken?

Quinoa nimmt beim Garen viel Flüssigkeit auf. Deshalb regelmäßig umrühren und bei Bedarf schluckweise zusätzliche heiße Gemüsebrühe oder Wasser ergänzen.

Warum brennt die Quinoa am Topfboden an?

Meist ist die Hitze zu hoch oder es fehlt Flüssigkeit. Das Chili nur sanft köcheln lassen und während der Quinoa-Garzeit regelmäßig umrühren.

Müssen Kidneybohnen aus der Dose gekocht werden?

Nein. Sie sind bereits gegart. Abspülen, abtropfen lassen und erst gegen Ende zum Chili geben.

Ist Chili con Quinoa vegan?

Ja. In dieser Rezeptfassung werden ausschließlich pflanzliche Zutaten verwendet.

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