Veganer mexikanischer Wrap mit Tofu & Guacamole

Dieser vegane mexikanische Wrap wird mit Limettenreis, würzig mariniertem Tofu, schwarzen Bohnen, Mais, frischer Salsa, Guacamole, Salat und einer Limetten-Joghurt-Sauce gefüllt.

Die Kombination ist würzig, frisch und cremig zugleich. Besonders gut schmeckt der Wrap, wenn der Tofu mehrere Stunden marinieren konnte und der gefüllte Wrap zum Schluss kurz in der Pfanne angeröstet wird.

Das Rezept ist mexikanisch inspiriert und orientiert sich an einer Burrito-Füllung, ist aber keine traditionelle mexikanische Zubereitung.

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Was kommt in den veganen Wrap?

Der Wrap besteht aus mehreren Komponenten, die sich gut vorbereiten lassen:

• Limettenreis
• würzig marinierter Tofu
• schwarze Bohnen und Mais
• frische Tomaten-Salsa
• Guacamole
• Limetten-Joghurt-Sauce
• knackiger Salat

Dadurch entstehen unterschiedliche Texturen und Aromen: Der Tofu ist würzig und angebraten, die Guacamole cremig, die Salsa frisch und der Limettenreis leicht säuerlich.

Warum sollte der Tofu mariniert werden?

Naturtofu hat einen relativ milden Eigengeschmack und nimmt die Aromen der Marinade gut auf. In diesem Rezept besteht sie unter anderem aus Tomatenmark, Sojasauce, Ahornsirup, Knoblauch, Chili, Kreuzkümmel, Oregano, Muskat und Zimt.

Eine längere Marinierzeit sorgt für intensiveren Geschmack. Ideal sind etwa 8 Stunden oder über Nacht. Wenn es schneller gehen muss, reichen auch 30–60 Minuten, das Aroma fällt dann aber etwas milder aus.

Limettenreis für die Wrap-Füllung

Der Basmatireis wird nach dem Kochen mit frischem Limettensaft und fein abgeriebener Limettenschale vermischt. Dadurch bekommt er eine frische Note und schmeckt weniger neutral als einfacher Reis.

Da die Schale verwendet wird, eignet sich eine unbehandelte Bio-Limette. Nur die grüne äußere Schale fein abreiben; die weiße Schicht darunter kann bitter schmecken.

Frische Salsa

Für die Salsa werden Tomaten mit Schalotte, Petersilie, Knoblauch und Chili vermischt. Die Schärfe könnt ihr leicht anpassen: Für eine milde Salsa nur wenig Chili verwenden oder Kerne und weiße Innenhäute entfernen.

Die Salsa sollte erst kurz vor dem Füllen der Wraps überschüssige Flüssigkeit abgeben dürfen, damit die Tortillas nicht unnötig aufweichen.

Tipps für Wraps, die nicht auseinanderfallen

• Große Tortillas verwenden: Kleine Wraps lassen sich mit dieser umfangreichen Füllung deutlich schlechter schließen.
• Nicht überfüllen: Lieber etwas Füllung übrig lassen, als den Wrap beim Rollen aufzureißen.
• Füllung mittig platzieren: Rundherum mehrere Zentimeter Rand freilassen.
• Flüssige Zutaten sparsam dosieren: Zu viel Salsa, Guacamole oder Sauce macht die Tortilla weich.
• Nahtseite zuerst anbraten: Dadurch kann sich der zusammengerollte Wrap besser verschließen.
• Wrap nur kurz rösten: Die Tortilla soll gebräunt, aber nicht trocken und brüchig werden.

Rezept für veganen mexikanischen Wrap mit Tofu

Das Rezept ergibt vier große gefüllte Wraps mit Reis, würzigem Tofu, Bohnen, Mais, Salsa, Guacamole und Limetten-Joghurt-Sauce.

Schwierigkeitsgrad: einfach
Menge: 4 große Wraps
Vorbereitung: 25 Minuten
Marinierzeit: idealerweise 8 Stunden
Koch- und Bratzeit: 25 Minuten
Gesamtzeit: ca. 8 Stunden 50 Minuten

Nährwerte pro Wrap

Die Nährwerte sind Näherungswerte für einen von vier großen Wraps. Besonders Tortillas, Tofu, Kokosjoghurt und Bohnen können je nach Produkt deutlich unterschiedliche Werte haben.

• Kalorien: ca. 735 kcal
• Kohlenhydrate: ca. 94 g
• Fett: ca. 26 g
• Protein: ca. 32 g

Küchenutensilien

• kleiner Topf mit Deckel
• große Pfanne
• Schneidebrett und Messer
• 3 kleine Schüsseln
• 1 mittelgroße Schüssel zum Marinieren
• feine Küchenreibe

Zutaten für Wraps und Limettenreis

• 4 große vegane Tortilla- oder Dürüm-Wraps
• 150 g Basmatireis, ungekocht
• 2 Handvoll Blattsalat (ca. 100 g)
• 1 EL frisch gepresster Limettensaft
• 1 TL fein abgeriebene Schale einer unbehandelten Bio-Limette
• Salz
• schwarzer Pfeffer

Zutaten für die Tofu-Bohnen-Füllung

• 400 g fester Naturtofu
• 200 g schwarze Bohnen, gekocht und abgetropft
• 150 g Mais, abgetropft
• 1 Knoblauchzehe
• 40 g Tomatenmark
• 10 g Sojasauce
• 1 TL Olivenöl (ca. 5 g)
• 1 TL Ahornsirup (ca. 5 g)
• 2 TL Chilipulver, nach Geschmack
• 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1/2 TL getrockneter Oregano
• 1/2 TL gemahlene Muskatnuss
• 1/2 TL Zimt
• 1 EL Sonnenblumenöl zum Braten
• Salz
• schwarzer Pfeffer

Zutaten für die Guacamole

• 1 große reife Avocado
• 1 EL frisch gepresster Limettensaft
• 1 TL Olivenöl
• Salz
• schwarzer Pfeffer

Zutaten für die Limetten-Joghurt-Sauce

• 50 g ungesüßter Kokosjoghurt
• 1 EL frisch gepresster Limettensaft
• 1 TL fein abgeriebene Schale einer unbehandelten Bio-Limette
• 1 Knoblauchzehe
• Salz
• schwarzer Pfeffer

Zutaten für die Salsa

• 2 große Tomaten (ca. 300 g)
• 1 Schalotte
• 15 g frische Petersilie
• 1 Knoblauchzehe
• 1 kleine Chilischote, nach Geschmack
• Salz
• schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1. Tofu vorbereiten: Den Tofu trocken tupfen und in dünne Streifen oder kleine Würfel schneiden. Eine Knoblauchzehe schälen und fein hacken.
2. Tofu marinieren: Tomatenmark, Sojasauce, 1 TL Olivenöl, Ahornsirup, Knoblauch, Chilipulver, Kreuzkümmel, Oregano, Muskat und Zimt zu einer Marinade verrühren. Den Tofu gründlich damit vermengen.
3. Marinieren lassen: Den Tofu abgedeckt etwa 8 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank marinieren.
4. Reis kochen: Basmatireis nach Packungsangabe garen. Anschließend mit 1 EL Limettensaft und 1 TL Limettenabrieb vermischen und leicht salzen.
5. Salat vorbereiten: Blattsalat waschen, gründlich trocknen und in mundgerechte Stücke schneiden oder zupfen.
6. Salsa zubereiten: Tomaten würfeln. Schalotte und Knoblauch fein hacken. Petersilie waschen und hacken. Chili fein schneiden. Alles vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Tofu anbraten: Sonnenblumenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Den marinierten Tofu darin bei mittlerer bis hoher Hitze etwa 8–10 Minuten kräftig anbraten.
8. Bohnen und Mais hinzufügen: Schwarze Bohnen und Mais zum gebratenen Tofu geben und weitere 2–3 Minuten erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
9. Limetten-Joghurt-Sauce anrühren: Knoblauch fein hacken und mit Kokosjoghurt, Limettensaft und Limettenabrieb verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
10. Guacamole zubereiten: Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken. Limettensaft und 1 TL Olivenöl unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
11. Wraps erwärmen: Die Tortillas nacheinander kurz in einer trockenen Pfanne erwärmen, bis sie weich und biegsam sind.
12. Wraps füllen: Jeweils etwas Limetten-Joghurt-Sauce, Reis, Salat, Tofu-Bohnen-Mischung, Salsa und Guacamole länglich in der Mitte verteilen. Rundherum ausreichend Platz zum Falten lassen.
13. Wraps rollen: Den unteren Rand über die Füllung klappen, anschließend die Seiten nach innen falten und die Tortilla möglichst straff aufrollen.
14. Wraps anrösten: Die gefüllten Wraps mit der Nahtseite nach unten in eine trockene heiße Pfanne legen und kurz anbraten. Anschließend wenden und auch die zweite Seite leicht bräunen.

Kann ich den Tofu kürzer marinieren?

Ja. Wenn wenig Zeit zur Verfügung steht, reichen auch etwa 30–60 Minuten. Nach mehreren Stunden nimmt der Tofu die Würzung allerdings intensiver an.

Kann ich die Wraps glutenfrei zubereiten?

Ja, mit entsprechenden Zutaten. Dafür ausdrücklich glutenfreie Wraps und anstelle gewöhnlicher Sojasauce beispielsweise eine glutenfreie Tamari-Sauce verwenden.

Bei einer medizinisch notwendigen glutenfreien Ernährung zusätzlich die Kennzeichnung aller verarbeiteten Zutaten prüfen.

Kann ich die Guacamole leichter machen?

Ihr könnt einen Teil der Avocado durch zusätzlichen pflanzlichen Naturjoghurt ersetzen. Geschmack und Konsistenz werden dadurch weniger intensiv und etwas leichter.

Meal Prep und Aufbewahrung

Am besten werden die einzelnen Komponenten getrennt vorbereitet. Reis, Tofu-Bohnen-Füllung und Saucen können gekühlt gelagert werden. Salsa und Guacamole schmecken besonders frisch.

Vollständig gefüllte Wraps werden durch Salsa und Saucen mit der Zeit weich. Deshalb erst kurz vor dem Essen füllen und anbraten.

Gekochten Reis und die Tofu-Füllung nach der Zubereitung zügig abkühlen lassen, im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von etwa 2 Tagen verbrauchen.

Häufige Fragen

Ist der Wrap authentisch mexikanisch?

Nein. Das Rezept ist mexikanisch beziehungsweise Tex-Mex-inspiriert und kombiniert verschiedene Zutaten zu einem veganen gefüllten Wrap.

Kann ich den Kokosjoghurt ersetzen?

Ja. Ein anderer ungesüßter pflanzlicher Naturjoghurt funktioniert ebenfalls. Dadurch verändert sich der Eigengeschmack der Sauce.

Kann ich den Wrap ohne Reis machen?

Ja. Der Reis kann weggelassen und beispielsweise durch etwas mehr Bohnen, Salat oder Tofu ersetzt werden. Dadurch ändern sich allerdings die angegebenen Nährwerte.

Ist der Wrap proteinreich?

Tofu und schwarze Bohnen liefern einen relevanten Anteil Protein. Eine große Portion enthält in dieser Rezeptur ungefähr 32 g Protein. Wegen der ebenfalls hohen Gesamtenergiemenge bewerbe ich das Gericht dennoch nicht pauschal als „High Protein“.

Ist das Rezept vegan?

Ja. Verwendet vegane Wraps, pflanzlichen Joghurt und eine vegane Sojasauce; dann besteht das Gericht vollständig aus pflanzlichen Zutaten.

Dieses Rezept wurde ursprünglich von einem Rezept von Zucker & Jagdwurst inspiriert und für diese Variante angepasst.

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