Soja-Tomaten Ragout mit Kartoffelecken und Zucchinispalten

Soja-Tomaten Ragout mit Kartoffelecken und Zucchinispalten
Hallo meine Lieben!

Ragout ist ein bekanntes französisches Gericht, das auf Speisekarten auf der ganzen Welt zu finden ist. Sozusagen ein Grundnahrungsmittel der französischen Küche! Ragout ist mit einem Eintopf vergleichbar, der typischerweise mit Fleisch, Fisch oder Gemüse zubereitet wird. Ich habe mich heute für eine vegane Version aus Soja und Tomaten entschieden!

Selbstgemachtes veganes proteinreiches Essen muss nicht kompliziert sein - Rezepte wie diese einfache veganes Soja-Tomaten Ragout sind der Beweis dafür! Die pflanzliche Küche betont die Frische und den Geschmack von saisonalen Produkten. Aber auch Tomaten in Dosen gehören dazu immerhin reifen sie während sie konserviert sind und entfalten dadurch ihr Aroma! 

Mit frischem Basilikum, Tomaten aus der Dose, Soja und etwas Olivenöl und Meersalz ist dies eine der schnellsten und einfachsten Möglichkeiten, ein geschmackvolles, proteinreiches Soja-Tomaten Ragout herzustellen. Dazu serviere ich Karttoffelecken und Zucchinispalten - so bleibt das Gericht eher kalorienarm. Ihr könnt euch aber auch für eine andere Kohlenhydratbeilage und anderes Gemüse entscheiden.

Wieso ist dieses veganes Soja-Tomaten Ragout so gesund?
Diese köstliche Mahlzeit wird aus frischen Zutaten zubereitet und enthält alles, was eine vollwertige Mahlzeit braucht: Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe. Auf diese Weise bekommt der Körper alles, was er braucht, um lange satt zu bleiben. Dadurch, dass die Beilagen je nach Saison und Geschmack ausgetauscht werden können, ist dieses Gericht sehr abwechslungsreich. 

Wieso ist dieses veganes Soja-Tomaten Ragout so lecker?
Die frischen Zutaten machen dieses proteinreiche Gericht nicht nur gesund, sondern auch lecker. Weil mit wenigen Zutaten gearbeitet wird, ist es besonders wichtig, hochwertige und leckere Produkte zu verwenden und sie richtig zu würzen. 

Wer kein Fan vom Tofu-Geschmack ist, könnte eine Tofu-Presse verwenden oder den Tofu davor einfrieren und wieder auftauen lassen. Beide Methoden sind gut dafür geeignet, um den Tofu-Geschmack los zu werden.

Wenn jemand von euch komplett auf Soja in der Ernährung verzichten möchte, kann alternativ auch veganes Hackfleisch verwendet werden wie z. B. aus Erbsenprotein

Welcher Natur Tofu schmeckt am besten?
Ich würde euch aber einfach empfehlen, den richtigen Tofu zu kaufen, um keinen großen Aufwand zu haben. Denn auch hier gilt: Je nach Marke schmeckt Tofu anders (ist z. B. bei Pesto auch nicht anders). Ich finde geschmacklich den Tofu von Taifun am besten. Er ist nicht intensiv und nimmt den geschmack der Gewürze sehr gut an. Den Tofu von Taifun bekommt man in Bio-Läden. BTW, Soja für Taifun wird in Deutschland und Frankreich angebaut - also einigermaßen regional. 

Ist Rotwein immer vegan?
Leider nicht. Wein wird oft mit Gelatine gefiltert und ist somit noch nicht mal vegetarisch. In Supermärkten und Discounter erhält man inzwischen aber so gut wie immer Rotwein, der vegan markiert ist. Zum Glück hält eine Weinflasche zum Kochen auch relativ lange. Für welche Weinsorte ihr euch am Ende entscheidet, bleibt euch überlassen. Ich merke keinen besonders großen Unterschied auf den Geschmack von Soja-Tomaten Ragout!

Wo bekomme ich das Holy Veggie Gewürz her und wie kann ich es ersetzen?
Holy Veggie ist ein Gewürz von Sonnentor - sie stellen in Österreich Gewürze in Bio-Qualität her. Sie schmecken mir besonders gut und da sie auch bei Tests gut abgeschnitten haben, greife ich gerne zu ihnen - preislich können sie locker mit Ostmann und JustSpices mithalten. Darüber hinaus ist diese Mischung vegan, ohne Knoblauch, hefefrei, ohne Zusatz von Zucker und ohne Zusatz von Kochsalz. Die Zutatenliste für das Holy Veggie gewürzt findet ihr hier. Gewürze von Sonnentor können in Bio-Läden aber auch online erworben werden. Alternativ könnt ihr auch einfach ein anderes Gemüse-Gewürz verwenden - nimmt die Marke, die euch am meisten gefällt. Ich würde euch empfehlen hier auf Bio-Qualität zu achten, damit keine Rückstände vorhanden sind. Preislich macht das in der Regel auch keinen Unterschied. 

Tipps für die Zubereitung:
Dieses vegane Soja-Tomaten Ragout mit Kartoffelecken und Zucchinispalten ist super einfach in der Zubereitung. Trotzdem möchte ich dir ein paar Tipps und Anregungen mit an die Hand nehmen, damit du das für dich beste Geschmackserlebnis aus diesem Rezept herausholst.
  • Wenn du dich sojafrei ernährt, verwende einfach eine Hack-Alternative (z. B. Auch Erbsenprotein)
  • Für mehr Abwechslung können auch andere Beilagen verwendet werden. 
  • Achte darauf, dass dein Wein vegan ist!
  • Für mehr Schärfe können frische Chilis verwendet werden!
  • Verwende wiederverwendbare Unterlagen oder eine Auflaufform, um Backpapier zu reduzieren und so Müll zu sparen und die Umwelt (und Portemonnaie) zu schonen. 
  • Für mehr Geschmack können auch Tomaten aus der Dose mit Kräutern verwendet werden.
  • Ich verwende gerne einen Zerkleinerer, um Tofu schnell klein zu bekommen. Alternativ kann TOfu aber auch mit den Händen oder mit einer Gabel zerbröselt werden. 

Dieses vegane und einfache Rezept für Soja-Tomaten Ragout mit Kartoffelecken und Zucchinispalten ist herzhaft, schmackhaft, lange sättigend, vollgepackt mit Gemüse (und somit reich an Vitaminen), proteinreich (durch den leckeren Tofu) und einfach nur köstlich. Zudem ist dieses Rezept für alle geeignet, die sich vegan (und somit vegetarisch, eifrei, milchfrei, laktosefrei) ernähren. Darüber hinaus ist dieses Rezept für Soja-Tomaten Ragout mit Kartoffelecken und Zucchinispalten nussfrei, glutenfrei lecker und super einfach in die Zubereitung. Dieses Gericht kann auch sojafrei zubereitet werden!

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Rezept für Soja-Tomaten Ragout mit Kartoffelecken und Zucchinispalten 

Schwierigkeitsstufe: einfach
Menge: 2 Portionen
Zubereitungsdauer: 10 Minuten
Kochdauer: 20 Minuten

Angaben pro Portion:
552 Kalorien
42 g Kohlenhydrate
25 g Fette
36 g Eiweiß

Weitere Küchenutensilien:
große Pfanne inkl. Pfannenwender
Backofen inkl. Auflaufform 
Schneidebrett inkl. Messer
Zerkleinerer

Zutaten:

  • 300 g Kartoffeln
  • 750 g Zucchini
  • 400 g Tofu Natur
  • 1 Dose Tomaten
  • 50 ml Rotwein
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehe
  • 2 TL Paprikapulver (edelsüß)
  • 2 TL Paprikapulver (geräuchert)
  • 1 TL Chilipulver
  • 2 EL Holy Veggie Gewürz
  • 2 TL Sonnenblumenöl

Zubereitung:

  1. Backofen vorheizen auf 180° C Heißluft. In der Zwischenzeit 300 g Kartoffeln waschen und vierteln. 750 g Zucchini ebenfalls waschen, die Enden abschneiden, vierteln und so schneiden, dass sie die Größe der Kartoffelspalten haben. In eine Auflaufform Kartoffeln und Zucchini geben und mit 1 EL Sonnenblumenöl und dem Holy Veggie Gewürz vermischen. 20 Minuten im Backofen backen.
  2. 1 EL Sonnenblumenöl in der Pfanne erhitzen. Tofu zerbröseln (entweder mit dem Zerkleinerer oder mit den Händen) und in der Pfanne braten, bis der Tofu anfängt an Farbe zugewinnen.
  3. In der Zwischenzeit Zwiebeln und Knoblauch schälen und klein hacken. Tofu mit Rotwein ablöschen, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und Kräuter zu dem Tofu hinzufügen, ein paar Minuten vor sich hin köcheln lassen und abschmecken. 
  4. Wenn die Kartoffelecken und Zucchinispalten fertig sind, zusammen mit dem Soja-Tomaten Ragout servieren und genießen. 

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