Bulgur mit Rucola-Tomaten-Salat und Avocado

Bulgur mit Rucola-Tomaten-Salat und Avocado
Bulgur mit Rucola-Tomaten-Salat und Avocado

Hallo meine Lieben!

Heute habe ich ein einfaches und leckeres Gericht für euch, das sich auch als Meal Prep eignet. Das Thema Meal Prep interessiert mich seit kurzem sehr stark und ich arbeite an drei unterschiedlichen veganen Meal Prep Plänen: Einer wird 1000 Kalorien pro Tag enthalten und sich hervorragend zum Abnehmen geeignet sein, der zweite wird 1600 Kalorien enthalten, um das Gewicht zu halten und der dritte vegane Meal Prep Plan wird mit 3000 Kalorien zum Zunehmen gut geeignet sein. Aber die Umsetzung wird sich noch etwas hinziehen, weil privat gerade viel los ist.

Das macht Bulgur mit Rucola-Tomaten-Salat und Avocado so lecker!
Kommen wir zurück zu diesem leckeren Rucola-Tomaten-Salat mit Bulgur und Avocado. Die Zutatenliste ist übersichtlich und enthält auch nichts Ausgefallenes. Deshalb ist es wichtig, dass die Zutaten frisch und von hoher Qualität sind. Ihr werdet auch merken, dass der Salat im Sommer, wenn die Tomaten Saison haben, viel besser schmeckt als im Winter. Um auch im Winter das größte Geschmackserlebnis zu haben, empfehle ich euch meine selbst gemachte Gemüsebrühe für die Zubereitung von Bulgur zu verwenden. 

Die drei Komponenten (Bulgur-Salat, Rucola-Tomaten-Salat, Avocado) harmonieren hervorragend miteinander, haben etwas Leichtes, aber auch etwas Klassisches und Alltägliches an sich. Tatsächlich ist Bulgur mit Rucola-Tomaten-Salat und Avocado ein Gericht, das man jeden Tag essen kann, weil es so simple, schnell und lecker ist.

Das macht Bulgur mit Rucola-Tomaten-Salat und Avocado so gesund!
Dieses Gericht ist nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund! Avocado ist voller ungesättigter Fettsäuren. Darüber hinaus enthält die Avocado B-Vitamine, Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E und Vitamin C. Diese Vitamine sind für die Gesundheit unerlässlich und sind wichtig, damit der bestimmte Organe ihre Aufgaben erfüllen können. Vor allem Kalium ist wichtig, damit die Zellen gut funktionieren. 

Mandeln können ebenfalls mit ihren Vitaminen und Mineralien sehen lassen. Aber auch ihr Proteingehalt mit 19 g pro 100 g ist hoch und kann sich sehen lassen. Zusammen mit den Avocados sorgen sie dafür, dass dieses leckere, einfache und vegane Gericht auch noch lange satt macht!

Während Mandeln, Avocado und Bulgur eher kalorienlastig sind, bringt der simple Rucola-Tomaten-Salat eine Frische rein, während an den Kalorien gespart wird. Die Antioxidantien im Rucola schützen vor freien Radikalen, welche unter anderem für Hautalterung zuständig sind.

Alles in allem ist dieser Bulgur mit Rucola-Tomaten-Salat und Avocado sehr gesund, weil ausschließlich mit frischen Zutaten gekocht wird. Dieses Gericht ist simple, lecker und gesund - deshalb sollte dieses Gericht wirklich nicht auf dem Speiseplan stehen.
 
Welche Nüsse passen am besten zu der Avocado?
Ich habe Mandeln verwenden. Aber ihr könnt einfach die Nüsse nehmen, die ihr gerade da habt und die euch am besten schmecken. Ihr könnt auch einfach ganze Nüsse verwenden und diese selbst daheim mahlen, wenn ihr einen Hochleistungsmixer oder eine smarte leistungsfähige Küchenmaschine habt.

Wie nachhaltig sind Avocados wirklich?
Beim Kochen geht es mir nicht nur um die Gesundheit, sondern auch um Nachhaltigkeit. Avocados gehören zu den Gerichten, die (noch) nicht in Deutschland angebaut werden können. Für 1 kg Avocados werden 1000 bis 1500 Liter Wasser benötigt. Hinzukommt noch der Transport. Das ist viel - es gibt Zutaten, die in Deutschland angebaut werden und weniger Wasser beim Anbau benötigen. Es gibt  auch Zutaten, die viel mehr Wasser verbrauchen und ebenfalls um die ganze Welt transportiert werden können. Ein gutes Beispiel ist dafür Rindersteak: Das Tier benötigt essen, das zu dem Tier transportiert werden muss (und für das unter Umständen der Regenwald abgeholzt wird), und pro 1 kg Rindersteak werden am Ende um die 3000 Liter Wasser verbraucht. Das ist noch mehr als bei der Avocado - deshalb habe ich ehrlich gesagt kaum ein schlechtes Gewissen, wenn ich Avocados kaufe, was ich wirklich selten mache.
 
Ist Olivenöl vegan?
Diese Frage erscheint im ersten Moment seltsam. Was soll an Öl nicht vegan sein? Es geht hier nicht um das Öl an sich, sondern um die Gewinnung der Oliven für das Öl selbst. Bei einer speziellen Erntetechnik, die das Aroma der Oliven am besten bewahren soll, werden unzählige - auch geschützte - Singvögel getötet. Dabei werden Erntemaschinen eingesetzt, um nachts durch die Olivenhaine zu fahren und dabei die Früchte von den Bäumen zu schütteln und einzusaugen. Dadurch, dass das in der Nacht passiert, werden angeblich die Aromen geschont. Jedoch überwintern in der Erntezeit zwischen November und März Millionen Zugvögel und nutzen eben diese Olivenbäume zum Übernachten. Die Singvögel werden durch die hellen Lichter und die lauten Geräusche so verwirrt, dass sie nicht fliehen. Sie werden ebenfalls mit eingesaugt und sterben. Und das nur, damit der Geschmack sich minimal verbessert. Wer sollte Olivenöl, für das Singvögel sterben müssen, nicht kaufen will, sollte darauf achten, dass es vegan ist. Das FAO GIAHS Siegel zeigt zum Beispiel an, dass das Olivenöl von Hand geerntet wurde.

Tipps für die Zubereitung:
Bevor es losgeht mit der Zubereitung von Bulgur mit Rucola-Tomaten-Salat und Avocado, möchte ich ein paar Tipps an die Hand geben, damit dieses Gericht dich und alle anderem vom Hocker umhaut!
  • Für eine glutenfreie Variante ersetze Bulgur mit Quinoa - dadurch wird dieses Gericht auch proteinhaltiger sein!
  • Für mehr Frische kannst du Bulgur auch nur mit Wasser kochen und dann etwas mit dem Dressing aufpeppen - vor allem im Sommer mag ich diese Variante mehr.
  • Keine Lust auf Avocado? Kein Problem! Tofu passt auch hervorragend als Beilage und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Aber auch Hummus wäre eine leckere und gesunde Alternative zu Avocado. 

Dieses Rezept für Bulgur mit Rucola-Tomaten-Salat und Avocado ist vegan (und somit vegetarisch, eifrei, milchfrei, laktosefrei), sojafrei, glutenfrei möglich und auch nussfrei möglich. Es ist aufgewogen, gesund und macht lange satt, ohne dass man nach dem Essen in ein Food-Koma fällt. Und das beste: dieses Essen ist super schnell zubereitet, kommt mit wenigen Zutaten aus und ich super lecker! Es schmeckt kalt sehr gut und eignet sich deshalb hervorragend als Meal Prep oder zum Mitnehmen auf die Arbeit, in die Schule oder in die Universität
Bulgur mit Rucola-Tomaten-Salat und Avocado

Rezept für Bulgur mit Rucola-Tomaten-Salat und Avocado

Schwierigkeitsstufe: einfach
Menge: 2 Portionen
Zubereitungsdauer: 10 Minuten
Kochdauer: 20 Minuten

Angaben pro Portion:
766 Kalorien
64 g Kohlenhydrate
48 g Fette
19 g Eiweiß

Weitere Küchenutensilien:
kleiner Kochtopf
Schneidebrett inkl. Messer
Dressing-Behälter

Zutaten:

  • 500 g Cherrytomaten
  • 1 Bund Rucola 
  • 100 g Bulgur
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 2 Avocados
  • 40 g gemahlene Nüsse
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico Bianco
  • 1 Prise Zucker
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Zwiebeln und Knoblauch schälen und klein schneiden. In dem Topf 1 EL Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln kurz glasig anbraten. Knoblauch, Gemüsebrühe und Bulgur hinzufügen.
  2. Cherrytomaten waschen und längs halbieren. Rucola putzen, waschen, trocken schleudern und bei Bedarf kleiner schneiden. Cocktailtomaten und Rucola in eine Schüssel geben.
  3. Für das Dressing Olivenöl mit Essig, Salz, Pfeffer und 1-2 Prisen Zucker in einen Behälter mit Deckel tun, gut schütteln und zum Salat geben. Gut unterheben und ggf. mit Salz und Pfeffer abschmecken. 
  4. Avocado halbieren, den Kern entfernen und die aufgeschnittene Seite mit gemahlenen Mandeln bestreuen.
  5. Bulgur mit Salat und zwei Avocadohälften auf einem Teller platzieren und genießen. 
Zutaten für Bulgur mit Rucola-Tomaten-Salat und Avocado

Kommentar posten

0 Kommentare