Vegane Quiche mit Spinat und Seidentofu

Vegane Quiche mit Spinat und Seidentofu
Vegane Quiche mit Spinat und Seidentofu

Hallo meine Lieben!

Heute stelle ich euch ein einfaches Rezept für Vegan Quiche vor. Mir ist aufgefallen, dass diese Kategorie doch ziemlich unterrepräsentiert ist und die Rezepte doch sehr alt sind. Den Anfang macht die Spinat-Füllung mit Seidentofu. Und weil ich noch Reste von Creme Vega hatte, habe ich das auch gleich muteingearbeitet. Herausgekommen ist eine leckere Quiche, die ich euch nicht vorenthalten will. Die Zubereitung ist super einfach und auch schnell. Das Schlimmste an diesem Rezept ist die Wartezeit, bis die Quiche aus dem Ofen heraus geholt werden kann!

Bei Quiche handelt es sich um eine Spezialität aus der französischen Küche, die ursprünglich aus dem Raum Lothringen stammt. Dabei wird ein herzhafter Mürbeteig mit einer würzigen Füllung in einer runden, flachen Form gebackenen. Für Quiche werden extra runde Tarte-Formen verwendet. Klassierweise wird die Quiche mit geräuchertem Speck und einer Mischung aus Reibkäse, Zwiebeln, Eiern und Milch zubereitet. Abwandlungen in der Füllung sorgen dafür, dass die Quiche strenggenommen nicht mehr Quiche heißen darf, da es sich bei einer Spinatfüllung - wie in diesem Fall - um eine Harte handelt. In Deutschland ist der Begriff Quiche jedoch üblich - unabhängig von der Füllung.

Als Teig wird einfacher Mürbeteig verwendet, der auch problemlos ohne Eier auskommt. Dafür wird vor allem Mehl, Margarine, Wasser und Salz - mehr nicht. Ich habe getestet, ob es mit einem Ei-Ersatz (oder eben Leinsamen-Ei) besser wird und muss feststellen, dass es keinen Unterschied macht - also verzichte ich darauf. Als Mehl verwende ich inzwischen gerne den Typ 550: Sie ähnelt von den Backeigenschaften sehr dem Mehl 405, ist aber im Gegensatz dazu immer in Bio-Qualität erhältlich. Wer mag, kann den Teig gerne noch etwas mit Kurkuma färben. In vielen Rezepten wird ebenfalls empfohlen, den Teig im Kühlschrank ruhen zu lassen - ich weiß bis heute nicht, was das bringen soll, außer dass der Teig dann härter ist und ich Probleme damit habe, ihn weiterzuverarbeiten. Also überspringe ich immer diesen Schritt und mach den Teig direkt in die Form rein. Ich rolle den Teig nicht aus, sondern drücke ihn an den Boden und den Rand. Beim Ausrollen hatte ich immer das Problem, dass Reste übrig bleiben oder ich doch nicht den perfekten Kreis ausgerollt habe. Klar, der Teig ist nicht über all perfekt eben - das stört mich aber auch nicht. Ich nehme zum Ende hin ein flaches Glas und drücke den Boden so flach, dass es einigermaßen gleichmäßig ist - an sich satt man es sehr gut im Griff, wenn man mit den Händen arbeitet. Wenn du also auch Probleme beim Ausrollen hattest, kann ich dir empfehlen die Wartezeit im Kühlschrank zu überspringen und den Teig direkt in die Form einzudrücken - so sparst du auch Zeit und kannst schneller aus.

Auch wenn ich gerne meinen Teig von meiner Küchenmaschine kneten lasse, ist das bei Mürbeteig leider nicht möglich - er muss mit den Händen geknetet werden! Wichtig ist darauf zu achten, dass die Zutaten relativ kalt sind, damit sich überhaupt eine homogene Teig-Masse bildet.

Dieses Mal besteht die Füllung aus zwei wichtigen Komponenten: Spinat und Seidentofu. Spinat ist aus mehreren Gründen gesund und sollte deshalb auf jedem Speiseplan stehen:

  • Spinat hat eine blutdrucksenkende Wirkung, die vor allem durch den hohen Magnesiumgehalt ermöglicht wird
  • Die Antioxidantien schützen nicht nur gut die Haut, sondern können auch Krebs vorbeugen
  • Die im Spinat enthaltenenPhytoecdysteroide sorgen für eine Leistungssteigerung (mehr Infos gibt es zum Beispiel in dieser Studie)
  • Spinat enthältroße Menge Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Dies ist vor allem für unsere Augen wichtig. Zusammen mit Lutein beugt es altersabhängigen Makuladegeneration (AMD) vor.
Bei den Vorbereitungen von Spinat ist es besonders wichtig, dass er wenig Flüssigkeit enthält. Ansonsten wird der Teig eher matschig. Deshalb wird der Teig - egal of frisch oder tiefgekühlt - davor mit Zwiebeln und Knoblauch gedünstet. Tipp: währenddessen bereits etwas Salz hinzufügen, dann tritt mehr Wasser aus.

Seidentofu unterscheidet sich vor allem durch den hohen Wassergehalt von anderen Tofu-Sorten. Und im Gegensatz zu Naturtofu stört dieses Wasser auch nicht unangenehm den Geschmack. Dieses Wasser ist auch für die besondere Konsistenz verantwortlich: Seidentofu ist sehr weich und cremig. Optisch erinnert er mich sogar an Pudding, weil er so wabbelig ist. Nachdem man Seidentofu jedoch mit einem Pürierst gemixt hat, verändert sich die Konsistenz und dann erinnert er mich eher an Quark. Diese Eigenschaft und die Konsistenz verdeckt der Tofu seiner Herstellung: Für die Zubereitung von Tofu wird Sojamilch erhitzt und gerinnt - im Gegensatz zu normalen Tofu wird Seidentofu jedoch nicht ausgepresst. So besteht Seidentofu um die 80% aus Wasser, während es bei Natur Tofu um die 50 % sind. Seidentofu ist in der Küche sehr wandelbar - hier habe ich euch gezeigt, dass er auch im Ramen gut schmeckt. Aber mit dieser weichen Tofu-Variante lassen sich auch cremige Süßspeisen zubereiten. Oder eben Quiche - so wie jetzt. Seidentofu könnt ihr Bioläden aber auch in Asialäden kaufen, dann jedoch nur in konventioneller und nicht in Bio-Qualität.

Dieses Rezept ist nicht nur unglaublich lecker, sondern auch vegan (somit auch vegetarisch und laktosefrei) und lässt sich auch glutenfrei zubereiten. Dafür muss einfach nur glutenfreies Mehl verwendet werden (und evtl. ein Ei-Ersatz). Ohne das Mandel-Topping ist dieses Rezept auch nussfrei. Wer mag, kann auch gerne veganen Feta hinzufügen, um einen Käse-Geschmack reinzubekommen. Ich finde Quiche einfach perfekt zum Mitnehmen auf die Arbeit, in die Uni oder die Schule oder eben einfach zum Brunchen mit Freunden. 
Vegane Quiche mit Spinat und Seidentofu mit Mandeln bestreut

Rezept für vegane Quiche mit Spinat und Seidentofu

Schwierigkeitsstufe: einfach
Menge: 8 Portionen
Zubereitungsdauer: 30 Minuten
Backdauer: 30 Minuten


Angaben pro Portion:
358 Kalorien
32 g Kohlenhydrate
21 g Fette
10 g Eiweiß


Weitere Küchenutensilien:
Rührschüssel
Quicheform Ø 28 cm
Mix-Behälter
Pfanne inkl. Pfannenwender

Zutaten für den Mürbeteig:

  • 300 g Mehl
  • 150 g Margarine
  • 10 g Salz
  • 5 EL (kaltes) Wasser


Zutaten für die Füllung:

  • 400 g Seidentofu
  • 400 g Spinat (frisch oder TK)
  • 1 Schalotte oder Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 10 g Speisestärke
  • 30 g Hefeflocken
  • 30 g Sonnenblumenöl zum Braten
  • Salz und Pfeffer
  • 5 g Kurkuma (optional)
  • 100 g Creme Vega (optional)
  • 150 g veganer Feta (z. B. von Bedda)


Zubereitung:

  1. Kalte Margarine in kleine Stücke schneiden und mit dem Mehl verkneten.
  2. Das Salz und Wasser ebenfalls hinzufügen und alles so lange kneten, bis eine einigermaßen homogene Teig-Masse entsteht.
  3. Den Rand von der Quiche mit etwas Margarine bestreichen und den Teig in die Form geben und Flachdrücken, bis alles gleichmäßig bedeckt ist. Die Quicheform in den Kühlschrank stellen, bis sie wieder gebraucht wird.
  4. Backofen auf 180° C Umluft vorheizen.
  5. Eine Pfanne mit Öl auf mittlere Hitze erhitzen.
  6. Zwiebeln schälen, würfeln und darin dünsten.
  7. Spinat waschen, trocken schleudern und zu den Zwiebeln geben.
  8. Knoblauch schälen, klein hacken und in die Spinat-Pfanne hinzufügen.
  9. Wenn Feta verwendet wird, klein scheiden und zur Seite stellen.
  10. Für die Käsefüllung alle restlichen Zutaten in einen Mixbehälter geben, mixen und mit Salz und Pfeffer (ggf. anderen Zutaten) abschmecken.
  11. Wenn der Spinat zusammengefallen ist und einen Großteil seines Wassers verloren hat, mit der Käsesauce (und Feta) vermischen und auf dem Teig verteilen.
  12. Die Quiche kommt für ca. 30 Minuten in den Ofen. 
  13. In der Zwischenzeit die Mandelsplitter in einer heißen Pfanne ohne Öl anbraten, bis sie anfangen dunkel zu werden.
  14. Wenn die Quiche fertig ist, aus dem Ofen holen und abkühlen lassen.
  15. Vor dem Servieren in kleine Stücke schneiden und mit Mandeln bestreut servieren. Guten Appetit!

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