Veganer Nudelsalat mit Spinat, Paprika & Cashew-Dressing

Dieser vegane Nudelsalat kombiniert Pasta mit frischem Babyspinat, gerösteter Paprika, Mais und Petersilie. Statt eines klassischen Öl-Dressings kommt eine cremige Sauce aus Cashewmus, Zitronensaft, Knoblauch, Hefeflocken, Senf und Kurkuma dazu.

Im ursprünglichen Rezept habe ich eine proteinreiche Lizza-Pasta auf Basis von Lein-, Bohnen- und Kürbiskernzutaten verwendet. Mit genau dieser Pasta liefert eine Portion näherungsweise rund 29 g Protein. Andere Nudelsorten funktionieren ebenfalls, verändern aber Nährwerte, Konsistenz und gegebenenfalls die Glutenfreiheit.

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Veganer Nudelsalat mit cremigem Cashew-Dressing

Das Cashew-Dressing macht den Nudelsalat cremig, ohne dass Mayonnaise oder pflanzliche Sahne nötig sind. Cashewmus wird dafür einfach mit Wasser, Zitronensaft, Knoblauch, Senf, Hefeflocken und Kurkuma püriert.

Babyspinat sorgt für Frische, geröstete Paprika für ein leicht süßliches Röstaroma und Mais ergänzt etwas Biss und Süße.

Der Salat eignet sich gut zum Vorbereiten und Mitnehmen, zum Beispiel für Mittagspause, Picknick oder Grillabend.

Welche Pasta eignet sich für den Nudelsalat?

Im Originalrezept habe ich 250 g Lizza Low Carb Pasta verwendet. Die damalige Rezeptur enthielt unter anderem Leinmehl, Bohnenmehl, Kürbiskernprotein und Flohsamenschalen und lieferte etwa 27 g Protein pro 100 g.

Wenn du diese Pasta nicht bekommst, kannst du eine andere glutenfreie Proteinpasta verwenden. Pasta aus Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder anderen Hülsenfrüchten schmeckt ebenfalls gut zum Cashew-Dressing.

Beachte aber: Kochzeit, Konsistenz und Nährwerte können sich erheblich unterscheiden. Die Nährwerte dieses Beitrags beziehen sich auf die ursprüngliche Lizza-Version.

Ist dieser Nudelsalat Low Carb?

Ich bezeichne den Nudelsalat nicht mehr pauschal als Low Carb. Wie viele Kohlenhydrate das Gericht enthält, hängt stark von der verwendeten Pasta ab.

Die ursprünglich verwendete Lizza-Pasta enthielt erheblich weniger Kohlenhydrate als klassische Weizenpasta. Bei einer anderen Nudelsorte kann der Kohlenhydratgehalt des fertigen Salats jedoch deutlich höher ausfallen.

Ist der Nudelsalat proteinreich?

Mit der ursprünglich verwendeten Lizza-Pasta ist die Bezeichnung proteinreich plausibel. Eine Portion liefert näherungsweise etwa 29 g Protein bei rund 485 kcal.

Verwendest du normale Weizen-, Reis- oder Maispasta, kann der Proteingehalt deutlich niedriger sein. Bei einer alternativen Proteinpasta solltest du deshalb die Nährwerte auf der Verpackung berücksichtigen.

So gelingt das Cashew-Dressing

Für ein glattes Dressing eignet sich helles, cremiges Cashewmus besonders gut. Es wird mit 200 ml Wasser verdünnt und zusammen mit den übrigen Zutaten püriert.

Die Sauce sollte zunächst etwas flüssiger wirken, als du sie später haben möchtest. Pasta nimmt beim Abkühlen und Durchziehen noch etwas Dressing auf.

Ist das Dressing trotzdem zu dick, esslöffelweise Wasser ergänzen. Ist es zu dünn, etwas zusätzliches Cashewmus einrühren.

Warum kommen Hefeflocken ins Dressing?

Hefeflocken geben dem Cashew-Dressing eine herzhafte, leicht würzige Note. Zwei Esslöffel reichen für das Rezept aus.

Je nach Marke unterscheiden sich Hefeflocken deutlich im Geschmack. Du kannst die Menge deshalb am Ende nach persönlichem Geschmack anpassen.

Geröstete Paprika aus dem Glas oder selbst gemacht?

Beides funktioniert. Für einen schnellen Nudelsalat ist abgetropfte geröstete Paprika aus dem Glas besonders unkompliziert.

Ich habe die Paprika für dieses Rezept auch schon selbst geröstet, finde den zusätzlichen Zeitaufwand für diesen Salat aber nicht zwingend notwendig.

Geröstete Paprika selbst machen

Wenn du sie selbst zubereiten möchtest, Spitzpaprika mehrfach einstechen und bei etwa 200 °C Umluft ungefähr 35 bis 40 Minuten rösten, bis die Haut deutlich dunkel wird und Blasen wirft.

Anschließend kurz abkühlen lassen, die Haut abziehen, Stiel und Kerne entfernen und das Fruchtfleisch abtropfen lassen. Für den Salat werden 100 g benötigt.

Diese zusätzliche Röstzeit ist nicht in der unten angegebenen Gesamtzeit enthalten.

Warum sollte die Pasta etwas abkühlen?

Sehr heiße Pasta lässt den Babyspinat sofort stark zusammenfallen und macht das Cashew-Dressing dünner.

Nach dem Abgießen deshalb einige Minuten ausdampfen und abkühlen lassen. Lauwarm darf die Pasta noch sein, bevor sie mit Spinat und Dressing vermischt wird.

Tipps für cremigen Nudelsalat

• Pasta nicht zu weich kochen: Sie zieht im Dressing noch etwas nach.
• Pasta kurz auskühlen lassen: So bleibt der Babyspinat frischer.
• Mais gründlich abtropfen: Zusätzliche Flüssigkeit verdünnt das Dressing.
• Geröstete Paprika ebenfalls abtropfen lassen: Besonders bei Ware aus dem Glas.
• Dressing zunächst separat abschmecken: Salz, Säure und Senf lassen sich dann leichter einstellen.
• Vor dem Servieren erneut umrühren: Das Dressing zieht beim Stehen in die Pasta ein.

Ist der Nudelsalat glutenfrei?

Mit einer ausdrücklich glutenfreien Pasta kann der Salat glutenfrei zubereitet werden. Die ursprünglich verwendete Lizza-Pasta war glutenfrei.

Bei Zöliakie oder medizinisch notwendiger glutenfreier Ernährung sollten zusätzlich Senf, Hefeflocken und alle verarbeiteten Zutaten anhand ihrer Kennzeichnung geprüft werden.

Ist der Nudelsalat sojafrei?

Die Grundzutaten benötigen kein Soja. Eine pauschale Kennzeichnung als sojafrei ist trotzdem nur sinnvoll, wenn die konkret verwendete Pasta, Senf, Hefeflocken und weitere verarbeitete Produkte entsprechend geeignet sind.

Kann ich das Cashewmus ersetzen?

Ja, allerdings verändert sich der Geschmack deutlich. Weißes Mandelmus kann beispielsweise eine ähnlich cremige Konsistenz erzeugen.

Bei einer Nussallergie ist ein einfacher 1:1-Ersatz nicht sinnvoll. Dann würde ich ein grundsätzlich anderes Dressing verwenden.

Kann ich den Nudelsalat vorbereiten?

Ja, der Nudelsalat eignet sich gut für Meal Prep. Du kannst ihn einige Stunden vorher vollständig zubereiten und gekühlt aufbewahren.

Das Cashew-Dressing wird beim Durchziehen dicker. Vor dem Servieren deshalb gut umrühren und bei Bedarf einen kleinen Schluck Wasser oder Zitronensaft ergänzen.

Aufbewahrung

Den fertigen Nudelsalat gut verschlossen im Kühlschrank lagern und innerhalb von etwa zwei Tagen verbrauchen.

Vor dem Essen erneut durchmischen. Wenn der Salat länger gekühlt stand, kann etwas zusätzliches Wasser nötig sein, um das Dressing wieder cremig zu machen.

Häufige Fragen zum veganen Nudelsalat

Warum wird mein Cashew-Dressing so dick?

Cashewmus und Pasta binden Flüssigkeit. Einfach esslöffelweise Wasser ergänzen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Kann ich normalen Nudeln verwenden?

Ja. Der Salat funktioniert auch mit klassischer Pasta. Die Nährwerte und insbesondere Kohlenhydrat- und Proteingehalt unterscheiden sich dann aber deutlich.

Kann ich TK-Spinat verwenden?

Für diesen Salat empfehle ich frischen Babyspinat. Aufgetauter Spinat ist deutlich weicher und bringt zusätzliche Flüssigkeit mit.

Kann ich die geröstete Paprika ersetzen?

Ja. Frische Paprika kann ebenfalls verwendet werden, schmeckt jedoch knackiger und weniger süßlich-geröstet.

Muss ein Mixer verwendet werden?

Nein. Wenn dein Cashewmus bereits sehr glatt ist, lässt sich das Dressing auch mit einem Schneebesen oder Pürierstab verrühren.

Rezept für veganen Nudelsalat mit Spinat, Paprika und Cashew-Dressing

Schwierigkeitsgrad: einfach
Menge: 4 Portionen
Vorbereitungszeit: ca. 15 Minuten
Kochzeit: ca. 5–7 Minuten, abhängig von der Pasta
Abkühlzeit: ca. 5–10 Minuten
Gesamtzeit: ca. 25 Minuten

Nährwerte pro Portion (Näherungswerte):
485 kcal
24 g Kohlenhydrate
25 g Fett
29 g Protein

Die Nährwerte sind Näherungswerte für 1 von 4 Portionen. Berechnet wurde mit 250 g der ursprünglich verwendeten Lizza-Pasta, 220 g abgetropftem Mais und 150 g Cashewmus. Bei einer anderen Pasta können insbesondere Kalorien, Kohlenhydrate und Protein deutlich abweichen.

Küchenutensilien

• Großer Kochtopf
• Große Salatschüssel
• Sieb
• Schneidebrett und Messer
• Mixer oder Pürierstab

Zutaten für den Nudelsalat

• 250 g Lizza Low Carb Pasta aus der ursprünglichen Rezeptur oder eine ausdrücklich glutenfreie Proteinpasta
• 200 g frischer Babyspinat
• 100 g geröstete Paprika, gut abgetropft
• 220 g Zuckermais, Abtropfgewicht
• 1 Handvoll frische Petersilie, ca. 15 g

Zutaten für das Cashew-Dressing

• 150 g Cashewmus
• 200 ml Wasser
• 2 Knoblauchzehen
• 3 EL Zitronensaft, ca. 45 ml
• 2 EL Hefeflocken, ca. 10 g
• 2 TL mittelscharfer Senf, ca. 10 g
• 1 TL Kurkuma
• Salz nach Geschmack
• schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

1. Pasta kochen: Die Pasta nach Packungsangabe in ausreichend Wasser bissfest kochen. Bei der ursprünglich verwendeten Lizza-Pasta beträgt die Kochzeit nur wenige Minuten.
2. Gemüse vorbereiten: Während die Pasta kocht, Babyspinat gründlich waschen und trocken schleudern. Geröstete Paprika gut abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke schneiden.
3. Mais und Petersilie vorbereiten: Mais in ein Sieb geben und vollständig abtropfen lassen. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken.
4. Pasta abkühlen: Die gekochte Pasta abgießen und etwa 5 bis 10 Minuten ausdampfen und leicht abkühlen lassen. Sie darf noch lauwarm sein, sollte aber nicht mehr sehr heiß sein.
5. Dressing vorbereiten: Cashewmus, Wasser, Knoblauch, Zitronensaft, Hefeflocken, Senf und Kurkuma in einen Mixer geben.
6. Cashew-Dressing mixen: Alles zu einer glatten, cremigen Sauce pürieren. Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken. Ist das Dressing sehr dick, esslöffelweise etwas zusätzliches Wasser einarbeiten.
7. Salat mischen: Pasta, Babyspinat, geröstete Paprika, Mais und Petersilie in eine große Salatschüssel geben.
8. Dressing unterheben: Das Cashew-Dressing über den Salat geben und alles gründlich, aber vorsichtig vermischen, bis Pasta und Gemüse gleichmäßig überzogen sind.
9. Abschmecken und servieren: Den Nudelsalat noch einmal mit Salz, Pfeffer und bei Bedarf etwas zusätzlichem Zitronensaft abschmecken. Direkt servieren oder bis zum Essen abgedeckt kalt stellen.

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