veganer Hirse-Auflauf mit Pflaumen-Sahne

veganer Hirse-Auflauf mit Pflaumen-Sahne
Hallo meine Lieben!

Heute habe ich einen gesunden süßen Auflauf für euch. Als Basis für den Auflauf dient die Hirse. Die Hirse gehört zu den ältesten Getreidearten: Sie wurde schon n in der Steinzeit von Nomaden als Nahrungsmittel genutzt. Habt ihr gewusst, dass Hirse nicht gleich Hirse ist? Man unterscheidet zwischen Sorghumhirsen und Millethirsen. Mit Sorghumhirsen sind rund 30 Arten der Gattung Sorghum gemeint (z. B. Mohrenhirse). Sie verfügen über größere Körner und liefern höhere Erträge. Sie dienen nicht nur als Lebensmittel, sondern auch als Vogelfutter. Zu Millethirsen zählen die meisten Hirsearten, wie die Rispenhirse, Kolbenhirse, Perlhirse, Fingerhirse und Zwerghirse. Diese Körner sind kleiner. Darüber hinaus verraten die Farben viel über die Eigenschaften der Hirse: Gelbe Hirse hat zum Beispiel einen hohen Carotin-Gehalt, glasige Körner haben dahingegen einen hohen Eiweißgehalt. Wie bei Reis gibt es auch bei Hirse eine Art "Vollkornhirse", die noch ihre Vitaminreiche harte Schale besitzen. Die Goldhirse zum Beispiel hat diese Schale nicht mehr und hat somit weniger Inhaltsstoffe. Auf diese Weise ist die Hirse aber bekömmlicher und zarter in der Konsistenz. Im Handel findet man hierzulande immer die geschälte Version - d. h. kein "Vollkornprodukt".

Für ernährungsbewusste Menschen ist die Hirse eine gute Alternative zu anderen Getreidesorten. Sie ist eine sehr gute Eisen- und Magnesiumquelle, was vor allem für Frauen und Vegetarier/Veganer wichtig ist. Aber auch für Personen, die an Zöliakie leiden, ist Hirse sehr interessant, weil sie glutenfrei ist. Außerdem wirkt sie sich positiv auf Menschen mit Diabetes aus, indem sie den Blutzuckerspiegel senkt.

Hirse gehört zu den Lebensmitteln, die nach wie vor stiefmütterlich behandelt werden, die aber definitiv öfter auf dem Essensplan stehen sollten. Deshalb gibt es heute einen leckeren, süßen Auflauf mit Pflaumen-Sahne. Ich würde euch auch empfehlen nicht auf die Sahne zu verzichten, weil sie viel zu dem Geschmackserlebnis beiträgt.

Hirse-Auflauf mit Pflaumen-Sahne

veganer Hirse-Auflauf

Schwierigkeitsstufe: einfach
Menge: 4 Portionen
Zubereitungsdauer: 15 Minuten
Kochdauer: 30 Minuten
Backdauer: 30 Minuten

Angaben pro Portion:
451 Kalorien
53,1 g Kohlenhydrate
22 g Fette
7,1 g Eiweiß

Weitere Küchenutensilien:
Kochtopf
Auflaufform
Mix-Behälter

Zutaten für den Auflauf:

  • 200g Hirse
  • 400ml Wasser
  • 3 mittelgroße Äpfel
  • 3 EL Apfelsüße
  • 4 EL Kokosmilch (aus dem Tetrapack)
  • 2 EL Zimt
  • 7g Vanillezucker
  • 2 EL Pflaumenmus
  • 1 EL Zucker
  • 2 EL gehackte Mandeln
  • Margarine zum Einfetten

Zutaten für Pflaumen-Sahne:

  • 200g Schlagsahne ( z. B. SchlagFix oder von Bedda)
  • 2 EL Pflaumenmus
  • 4 EL gehackte Mandeln

Zubereitung:

  1. Hirse mit kaltem Wasser auswaschen.
  2. Wasser zum Kochen bringen und Hirse dazu geben und bei niedriger Hitze ca. 30 Minuten quellen lassen - gelegentlich umrühren.
  3. Währenddessen die Äpfel halbieren, das Kerngehäuse entfernen und in dünne Scheiben schneiden.
  4. Kokosmilch, Ahornsirup/Apfelsüße, Vanillezucker und Zimt miteinander vermischen und zu der Hirse untermischen, wenn sie fertig ist.
  5. Ofen auf 200° C vorheizen (Oben- und Unterhitze).
  6. Eine kleine Auflaufform einfetten mit Margarine. Die Hälfte der Äpfelstückchen auf dem Boden verteilen und mit der Hälfte der Hirse bedecken. Erneut die restlichen Apfelstückchen darauf verteilen und mit der restlichen Hirse bedecken. Mit Pflaumenmus die oberste Schicht bestreichen. Gehackte Mandeln und Zucker miteinander vermischen und auf der Hirse verteilen.
  7. Den Hirse-Auflauf 30 Minuten im Backofen backen.
  8. Kurz bevor der Auflauf fertig ist, die kalte Schlagsahne aufschlagen und Pflaumenmus mit Mandeln unterheben.
  9. Wenn der Hirseauflauf fertig ist, mit Pflaume-Sahne servieren.

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