Bohnensalat mit getrockneten Tomaten und Petersilie

weißer Bohnensalat mit getrockneten Tomaten und Petersilie
Bohnensalat mit getrockneten Tomaten und Petersilie - vegan und glutenfrei
Hallo meine Lieben!

Nachdem es gestern eine Proteinbombe gab, mach ich mal mit proteinreichen Gerichten weiter. Dieses Mal stehen die weißen Bohnen im Fokus. Sie haben auf diesem Blog sogar Premiere! Dabei habe ich sie zu Unrecht all die Jahre vernachlässigt: mit 21 Proteine pro 100 sind sie für fitnessbegeisterte Menschen sehr gut geeignet. Außerdem sind sie ein wertvoller Eisen- und Magnesiumlieferant und können auch mit ihrem hohen Folsäuregehalt punkten. Darüber hinaus sind sie unschlagbar günstig - es lohnt sich also, ihnen eine Chance zu geben. Klassischerweise kommen weiße Bohnen in Suppen und Eintöpfen als Einlage zum Einsatz. Sie haben selbst relativ wenig Geschmack und passen sich sehr gut an andere Komponenten aus den Gerichten an.

Die dominante Komponente in diesem Gericht ist neben den weißen Bohnen die frische Petersilie: ich liebe frische Petersilie! Seit ich  denken kann, hat meine Mutter Petersilie immer ins Essen getan - für mich ist sie aus der Küche nicht mehr wegzudenken. Übrigens: ich schneide nur die trockenen Enden ab. Ansonsten verwende ich aber alles von der Petersilie und nicht nur die Blätter. Man muss es einfach nur klein genug hacken. An sich müssten andere frische Kräuter auch sehr gut zu diesem leckeren Salat passen. Spontan denke ich da an Basilikum - ihr könnt mir ja berichten, mit welchen Kräutern euch der Salat am besten schmeckt :)

Halten wir fest: Dieser Bohnensalat mit getrockneten Tomaten und Petersilie ist nicht nur schnell gemacht und lecker, sondern auch vegan, high Protein, kalorienarm, laktosefrei und glutenfrei - es lohnt sich also, diesem Salat eine Chance zu geben!

Ich habe die Kalorien jetzt für zwei Portionen berechnet, d. h. eine vollwertige Mahlzeit. Ihr könnt diesen Bohnensalat mit weißen Bohnen aber auch in vier Portionen aufteilen und habt dann eine kleine Vorspeise oder einen Beilagensalat.

Kleiner Tipp: Lasst den Salat ein paar Stunden ziehen, damit sich der Geschmack gut verteilt!
Bohnensalat mit getrockneten Tomaten und Petersilie - vegan und glutenfrei

Rezept für Salat mit weißen Bohnen, getrockneten Tomaten und Petersilie

Schwierigkeitsstufe: einfach
Menge: 2 Portionen
Zubereitungsdauer: 15 Minuten

Angaben pro Portion:
666 Kalorien
47 g Kohlenhydrate
47 g Fette
21 g Eiweiß

Weitere Küchenutensilien:
große Salatschüssel
Pfanne

Zutaten:

  • 400 g weiße Bohnen (Dose)
  • 150 g getrocknete Tomaten, in Öl eingelegt
  • 60 g Tomatenmark
  • 2 Zwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Kapern
  • 1 Bund Petersilie
  • 3 EL Weißwein Essig
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Die Zwiebel schälen und klein schneiden.
  2. Knoblauch schälen und klein hacken.
  3. Tomaten aus dem Glas holen und ebenfalls in kleine Stücke schneiden. 
  4. Kapern ebenfalls klein hacken.
  5. Ca. 80 ml vom Öl aus dem Tomaten-Glas in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Danach Knoblauch und Tomatenmark hinzufügen und anrösten, bis sich die Masse miteinander gut vermischt hat.
  6. Weiße Bohnen abtropfen und mit der Zwiebel-Tomatenmark-Masse und den getrockneten Tomaten sowie den Kapern  gut vermischen.
  7. Petersilie waschen, trocken schleudern, die harten Enden abschneiden und hacken.
  8. Weißweinessig mit Petersilie und der Bohnenmasse miteinander vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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2 Kommentare

  1. Hey Alex, wann und wie kommen denn die Kapern dazu? Sie stehen in der Zutatenliste, werden aber im Rezept nicht mehr erwähnt. Danke und liebe Grüße, Susann

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    1. Danke für den Hinweis! Ich habe die Beschreibung geändert. Die Kapern werden einfach kleingeschnitten und mit den restlichen Zutaten vermischt.

      Ich hoffe, dieser Salat schmeckt dir genauso gut wie er mir schmeckt :)

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