Reis mit Curry-Gemüse & veganem Joghurt-Dip

Dieses schnelle vegane Reisgericht besteht aus Basmatireis, einer würzigen Curry-Gemüse-Pfanne mit Kichererbsen und einem einfachen Knoblauch-Joghurt-Dip. Mit tiefgekühltem Gemüse steht das komplette Hauptgericht in ungefähr 30 Minuten auf dem Tisch.

Das ist eines meiner typischen „Ich habe keine Lust zu kochen“-Gerichte: Reis, TK-Gemüse und die Zutaten für den Dip habe ich meistens zu Hause. Welches Gemüse in die Pfanne kommt, lässt sich dabei unkompliziert an den Vorrat anpassen.

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Schnelles Curry-Gemüse mit Reis

Für die Gemüsepfanne brauchst du keine bestimmte Gemüsemischung. Ich verwende gerne ungewürztes TK-Kaisergemüse, weil sich die Würzung dadurch komplett selbst bestimmen lässt.

Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Erbsen, grüne Bohnen oder andere tiefgekühlte Gemüsesorten funktionieren ebenfalls. Wichtig ist lediglich, dass die Stücke ungefähr ähnliche Garzeiten haben.

Kichererbsen oder Kidneybohnen?

Beide funktionieren. Für diese Version verwende ich 100 g bereits gegarte und abgetropfte Kichererbsen.

Kidneybohnen können in derselben Menge eingesetzt werden. Da beide bereits gar sind, müssen sie in der Pfanne nur vollständig erhitzt werden.

Wenn du Hülsenfrüchte selbst vorkochst, kannst du sie portionsweise einfrieren und direkt für solche schnellen Gerichte verwenden.

Welche Currypaste eignet sich?

Für die Gemüsepfanne verwende ich gelbe Currypaste. Zwei Esslöffel beziehungsweise ungefähr 30 g sorgen für eine deutlich würzige Sauce.

Currypasten unterscheiden sich allerdings stark bei Salzgehalt und Schärfe. Beginne bei einer besonders intensiven Paste gegebenenfalls mit etwas weniger und schmecke später nach.

Wenn das Gericht vegan bleiben soll, solltest du außerdem die Zutatenliste prüfen und eine ausdrücklich vegane Currypaste verwenden.

Tomatenmark und Currypaste anrösten

Tomatenmark und Currypaste schmecken aromatischer, wenn sie kurz in der Margarine angeröstet werden.

Dafür kommen sie nach Zwiebel und Knoblauch für etwa eine Minute in die heiße Pfanne. Länger beziehungsweise bei sehr hoher Hitze sollten sie nicht braten, damit nichts bitter wird.

Welches TK-Gemüse eignet sich?

Eine ungewürzte Mischung ist für dieses Rezept besonders praktisch. Kaisergemüse enthält beispielsweise meist Brokkoli, Blumenkohl und Karotten.

Du kannst aber auch einzelne Sorten aus dem Tiefkühlfach kombinieren. Besonders gut passen:

• Brokkoli
• Blumenkohl
• Karotten
• grüne Bohnen
• Erbsen
• Mais

Bereits gewürzte Gemüsepfannen können ebenfalls funktionieren, erschweren aber die Kontrolle über Salz und Geschmack.

Muss TK-Gemüse vorher aufgetaut werden?

Nein. Das gefrorene Gemüse kann direkt in die Pfanne gegeben werden.

Dadurch kühlt die Pfanne zunächst etwas ab und es tritt Flüssigkeit aus. Lass das Gemüse deshalb einige Minuten offen erhitzen, bevor du beurteilst, ob zusätzliches Wasser nötig ist.

Basmatireis richtig kochen

Für lockeren Basmatireis wasche ich den Reis vor dem Kochen gründlich. Dadurch wird überschüssige Oberflächenstärke entfernt.

Den Reis in einem Sieb oder Topf mehrfach mit kaltem Wasser spülen, bis das Wasser deutlich klarer bleibt.

Für dieses Rezept kommen auf 320 g Basmatireis etwa 640 ml Wasser.

Muss Reis eingeweicht werden?

Nein, für dieses Rezept ist Einweichen optional. Wenn du möchtest, kannst du gewaschenen Basmatireis etwa 30 bis 60 Minuten in Wasser einweichen und anschließend abgießen.

Dadurch kann sich die Garzeit verkürzen. Deshalb gegen Ende früher prüfen, ob der Reis bereits gar ist.

Die optionale Einweichzeit ist nicht in der Gesamtzeit des Rezepts enthalten.

Reis waschen – aber nicht für jedes Reisgericht

Ob Reis gewaschen werden sollte, hängt von der gewünschten Konsistenz ab. Bei Basmatireis möchte ich lockere Körner und wasche ihn deshalb.

Bei klassischem Risotto ist die Stärke dagegen ein wichtiger Bestandteil der cremigen Konsistenz. Risottoreis sollte daher nicht genauso gründlich ausgewaschen werden.

Veganer Joghurt-Dip mit Knoblauch

Der Dip besteht lediglich aus ungesüßtem Sojajoghurt, Knoblauch, Paprikapulver, Salz und Pfeffer.

Ich habe dafür früher gerne Naturjoghurt von Sojade verwendet. Ein anderer ungesüßter pflanzlicher Naturjoghurt funktioniert genauso.

Sehr flüssiger Joghurt ergibt einen dünneren Dip. Für eine festere Konsistenz eignet sich eine pflanzliche Quarkalternative oder ein besonders cremiger Naturjoghurt.

Warum den Dip separat servieren?

Der kalte, leicht säuerliche Joghurt-Dip bildet einen guten Kontrast zum warmen, würzigen Curry-Gemüse.

Außerdem kann jeder selbst entscheiden, wie viel Dip auf die Portion kommt.

Tipps für Reis mit Curry-Gemüse

• Reis und Gemüse parallel garen: So bleibt die Gesamtzeit bei ungefähr 30 Minuten.
• Ungewürztes TK-Gemüse verwenden: Dadurch kannst du die Würzung selbst bestimmen.
• Currypaste kurz anrösten: Das intensiviert das Aroma.
• Kichererbsen bereits gegart verwenden: Sie müssen nur noch erwärmt werden.
• Dip früh anrühren: Während das Gemüse gart, kann der Knoblauch im Joghurt etwas durchziehen.
• Salz erst zum Schluss kontrollieren: Currypaste und Gemüsebrühe-Paste können bereits viel Salz enthalten.

Kann ich anderes Gemüse verwenden?

Ja, genau dafür eignet sich dieses Gericht besonders gut. Verwende einfach ungefähr 450 g Gemüse, das du bereits im Tiefkühlfach hast.

Bei Gemüsesorten mit sehr unterschiedlichen Garzeiten solltest du festes Gemüse zuerst und empfindlicheres Gemüse später hinzufügen.

Kann ich frisches Gemüse verwenden?

Ja. Frischer Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Zucchini oder Karotten funktionieren ebenfalls.

Die Garzeit kann sich je nach Größe und Gemüsesorte etwas verändern.

Kann ich den Reisanteil verändern?

Ja. Reis- und Gemüsemenge können nach Appetit angepasst werden.

Eine geringere Reismenge und mehr Gemüse verändern allerdings Portionsgröße und Nährwerte. Die unten angegebenen Werte beziehen sich auf die vollständigen 320 g trockenen Basmatireis.

Ist das Gericht proteinreich?

Nein. Kichererbsen und Sojajoghurt liefern zwar Protein, die komplette Portion enthält durch den Reis aber vor allem Kohlenhydrate.

Eine Portion liefert näherungsweise rund 13 g Protein.

Ist Reis mit Curry-Gemüse glutenfrei?

Reis, Gemüse und Kichererbsen enthalten von Natur aus kein Gluten, trotzdem kennzeichne ich das vollständige Rezept nicht pauschal als glutenfrei.

Currypaste, Gemüsebrühe-Paste und andere Würzzutaten können sich je nach Hersteller unterscheiden. Bei medizinisch notwendiger glutenfreier Ernährung müssen die konkreten Produkte entsprechend geprüft werden.

Ist das Gericht sojafrei?

In der hier beschriebenen Version nicht. Der Dip wird mit Sojajoghurt zubereitet.

Für eine sojafreie Variante kannst du einen geeigneten ungesüßten pflanzlichen Joghurt auf anderer Basis verwenden.

Meal Prep und Aufbewahrung

Reis, Curry-Gemüse und Dip lassen sich gut vorbereiten, sollten aber getrennt aufbewahrt werden.

Reis und Gemüse nach dem Kochen zügig abkühlen lassen und anschließend gut verschlossen in den Kühlschrank stellen. Den Joghurt-Dip ebenfalls gekühlt aufbewahren.

Beim Aufwärmen Reis und Gemüse vollständig erhitzen und den kalten Dip erst danach dazugeben.

Häufige Fragen zu Reis mit Curry-Gemüse

Kann ich Kidneybohnen statt Kichererbsen nehmen?

Ja. Verwende einfach 100 g gegarte und abgetropfte Kidneybohnen.

Kann ich normalen Naturjoghurt auf Pflanzenbasis verwenden?

Ja. Wichtig ist vor allem, dass er ungesüßt ist. Gesüßter oder aromatisierter Joghurt passt geschmacklich nicht gut zu diesem Dip.

Warum wird meine Gemüsepfanne wässrig?

TK-Gemüse gibt beim Erhitzen zunächst Wasser ab. Lass die Pfanne einige Minuten ohne Deckel köcheln, damit überschüssige Flüssigkeit verdampfen kann.

Kann ich die Currypaste weglassen?

Ja, allerdings verändert sich der Charakter des Gerichts deutlich. Du kannst stattdessen Currypulver verwenden und die Würzung entsprechend anpassen.

Kann ich den Dip vorbereiten?

Ja. Ein paar Stunden im Kühlschrank sind sogar praktisch, weil sich Knoblauch und Gewürze besser im Joghurt verteilen.

Rezept für Reis mit Curry-Gemüse und veganem Joghurt-Dip

Schwierigkeitsgrad: einfach
Menge: 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: ca. 20 Minuten
Gesamtzeit: ca. 30 Minuten
Optional: Reis vorab 30–60 Minuten einweichen

Nährwerte pro Portion (Näherungswerte):
440 kcal
80 g Kohlenhydrate
7 g Fett
13 g Protein

Die Nährwerte sind Näherungswerte für 1 von 4 Portionen. Berechnet wurde mit 100 g gegarten Kichererbsen und 200 g ungesüßtem Sojajoghurt. Bei Kidneybohnen oder einem anderen Pflanzenjoghurt verändern sich die Werte leicht.

Küchenutensilien

• Kochtopf mit Deckel
• Große, tiefe Pfanne
• Schneidebrett und Messer
• Kleine Schüssel für den Dip
• Sieb

Zutaten für Reis und Curry-Gemüse

• 320 g Basmatireis, trocken
• 640 ml Wasser für den Reis
• 450 g ungewürztes TK-Kaisergemüse
• 100 g gegarte Kichererbsen, abgetropft (alternativ Kidneybohnen)
• 20 g vegane Margarine
• 20 g Tomatenmark
• 50 g Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 30 g vegane gelbe Currypaste, ca. 2 EL
• 2 EL Gemüsebrühe-Paste
• 60 ml Wasser für die Gemüsepfanne
• ½ TL Paprikapulver, edelsüß
• Salz nach Bedarf
• schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zutaten für den veganen Joghurt-Dip

• 200 g ungesüßter Sojajoghurt natur
• 1 Knoblauchzehe
• ½ TL Paprikapulver, edelsüß
• Salz nach Geschmack
• schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

1. Reis waschen: Basmatireis in ein feines Sieb geben und unter kaltem Wasser gründlich spülen, bis das ablaufende Wasser deutlich klarer bleibt.
2. Reis kochen: 640 ml Wasser in einem Topf aufkochen. Reis und eine kleine Prise Salz hinzufügen, einmal umrühren und anschließend nach Packungsangabe bei niedriger Hitze mit geschlossenem Deckel etwa 12 bis 15 Minuten garen. Danach vom Herd nehmen und zugedeckt ruhen lassen.
3. Zwiebel und Knoblauch vorbereiten: Zwiebel und die Knoblauchzehe für das Curry schälen und fein hacken.
4. Zwiebel anbraten: Margarine in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. Zwiebel hineingeben und etwa 3 Minuten glasig bis leicht goldbraun braten.
5. Gewürzbasis anrösten: Knoblauch, Tomatenmark und Currypaste hinzufügen und unter Rühren etwa 1 Minute mitrösten.
6. Gemüse hinzufügen: Das gefrorene Kaisergemüse direkt in die Pfanne geben und etwa 3 Minuten unter gelegentlichem Rühren erhitzen.
7. Gemüse schmoren: Kichererbsen, Gemüsebrühe-Paste und 60 ml Wasser hinzufügen. Alles gründlich vermischen und bei mittlerer Hitze etwa 8 bis 10 Minuten offen köcheln lassen, bis das Gemüse vollständig heiß und gar ist. Gelegentlich umrühren.
8. Joghurt-Dip zubereiten: Während das Gemüse gart, die zweite Knoblauchzehe schälen und sehr fein hacken oder pressen. Mit Sojajoghurt und Paprikapulver verrühren und mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken.
9. Curry-Gemüse abschmecken: Die Gemüsepfanne mit Paprikapulver, schwarzem Pfeffer und nur bei Bedarf zusätzlichem Salz abschmecken. Ist noch sehr viel Flüssigkeit vorhanden, kurz weiter offen einkochen lassen.
10. Servieren: Basmatireis auf vier Teller oder Schalen verteilen, Curry-Gemüse dazugeben und den kalten veganen Joghurt-Dip separat dazu servieren.

Optionales Einweichen: Wenn du den Basmatireis gerne einweichst, kannst du ihn nach dem Waschen 30 bis 60 Minuten in frischem Wasser stehen lassen. Danach abgießen und beim Kochen etwas früher die Garprobe machen.